上節我們說了大腦、脂肪、膽固醇以及飲食生態的話題。看了那麼多，肯定會有人感到迷惑，你倒是告訴我怎麼吃啊？！
雖然營養學言論衆多，且多次變異，但用碳水化合物取代脂肪的確是一個公認的不合理的地方。
事實上，人類在歷史上曾經吃過約8萬種可食物種，而且其中近3 000種還一直被廣泛採用，此種情況無疑代表了對人類飲食的劇烈簡化。
我們爲什麼要爲此擔心呢？因爲人是雜食動物，需要50到100種的不同化學成分和物質，才能保證其身體健康。我們正在從由經過加工的玉米、大豆、大米和小麥構成的飲食中獲取身體所需的一切，這簡直令人難以置信。
一，慢性病是行爲方式錯誤造成，矯正方式纔是根本
從全國營養調查綜合結果來看，有兩種典型現象在我國居民的飲食中普遍存在：
第一，營養不良。
這種情況主要集中在經濟落後地區。
這些地區的孩子和大人一年中很少能吃上肉、雞蛋，更談不上牛奶，所以普遍較矮，抵抗力較差，容易患感染性疾病，腫瘤以胃癌和食道癌居多。
然而近些年來在大城市也出現許多營養不良的人，包括老人、孩子和白領，經濟情況很好，但是孩子挑食，大人怕胖、怕膽固醇高，造成新一輪的營養不良。
第二，營養不平衡。
這種情況主要發生在經濟水平較好的地區。
發生這種情況主要有兩種原因：一是不恰當的節食，肉類、內臟、雞蛋很少攝入，但是蔬菜、米麪一點不少；二是暴飲暴食，不懂得營養搭配，肉類、糖類、酒類攝入過多，蔬菜、水果攝入偏少。
上章提到《飲食覺醒》系列，用科學的精神反思所謂的營養科學：很多疾病的確是吃出來的。大量添加脂肪和糖以及大量的其他雜七雜八的東西，唯獨不包括蔬菜水果和全穀類糧食，這樣的飲食結構會讓人生病、肥胖。
中國養生經典《黃帝內經》中也多次提到“飲食調和，百病不生”類似的飲食結構要合理均衡的論述。
而令我們聞而色變的很多低脂的飲食論，其實都來自於美國肥胖症和糖尿病激增之時。
但西方飲食結構與中國大相徑庭。我更相信有一種觀點表示，慢性病是西方飲食方式的一種副產品。
前者以動物性食物爲主，是高熱量、高蛋白、高脂肪的膳食模雜；中國曆來是一個農業大國，在長期的飲食生活中形成了以素食爲主的膳食結構，所以是一個以植物性食物爲主，以動物性爲輔，配伍調和的一個狀態。
這與邁克爾.波倫的《飲食覺醒》中只吃“食物”（作者認爲成分在5種以上不算食物）：植物類爲主，動物類只作調味品，大抵相同。（作爲發展中國家，我們還在走西方發達國家的老路。倘若能在意識上有所覺察，也能稍避免些掉進同樣的坑。）
在肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血症日益高發的今天，飲食已經不僅是養生的問題，更是一個防病治病的方法。我們必須重視每一天的飲食，不僅要關注舌尖上的味道，更要關注舌尖上的科學。
二，主食越多，人越胖！
我在家裏，只奉上我知道其背後故事的食物。——《飲食覺醒》
那麼，這在飲食建議上有什麼意義呢？
多年來我們已被告知要多攝入“低膽固醇”食物，但事實上富含膽固醇的食品，比如雞蛋非常有益，並且應被看作是“大腦必需的食品”。我們吃富含膽固醇的食物已經超過200多萬年。
有許多研究已經確認了雞蛋的價值，雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營養最豐富的部分。
事實上，在2013年的一項研究中，康涅狄格大學的研究人員發現採用低碳水化合物飲食吃全蛋的人——每天都吃——改善了胰島素敏感性和其他心血管方面的風險參數。
除了健康的膽固醇之外，全蛋包含我們生存所需的所有氨基酸，還有維生素和礦物質，另外還有保護眼睛的抗氧化物質——包含這一切的一個雞蛋的熱量卻只有70卡路里。
此外，雞蛋中含有豐富的膽鹼，這一點對增進健康的大腦功能以及懷孕都極爲重要。聽說有餐廳供應“蛋白煎蛋餅”，真覺着尷尬。
請不要害怕食用雞蛋。雞蛋是一天開始和奠定血糖平衡的最好的食物。而且，雞蛋的烹飪方式千變萬化。無論是炒、煎、燉、煮，還是與其他食物搭配，雞蛋是最具有多樣性的食材之一。星期天晚上把一盒雞蛋煮熟，你就有了接下來一星期的早餐和零食。
1，升糖指數高的碳水化合物
如你所知，就大腦功能和健康而言真正的罪魁禍首是升糖指數高的食物——基本上也就是碳水化合物。
雖然腦部功能失調的起因和發展原因不止一個，但是在很大程度上許多神經系統的痛苦往往是由於錯誤地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂。
中國人歷來喜歡糧食，動不動就說：“不吃主食怎麼能有勁兒呢？”因爲碳水化合物對人體的意義在於提供能量，維持人日常的生命活動，越是從事消耗能量大的活動，越是要多吃碳水化合物。
我們的祖先與碳水化合物沒有意義重大的接觸，或許除了夏末時節果實成熟的時候。有趣的是，這種碳水化合物有增加脂肪合成和儲存的傾向，所以我們才能度過食物和能量匱乏的冬季。然而，現在我們一年365天向身體發出增加脂肪合成和儲存的信號。通過科學，我們正在逐漸瞭解由此帶來的後果。
現代人的生活方式發生了很大的變化，大多數人每天的活動量不大，消耗能量有限，如果攝入過多的碳水化合物，就會處於一種能量過剩的狀態。
你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就會越胖。
有些人想到不能再吃到鍾愛的碳水化合物可能會感到恐慌。
對大部分人來說，放棄麪包、包子、油酥糕點以及大部分甜食（尤其是甜食）是很困難的事情。改變是一件艱難的事情。改變長久以來的習慣更是難上加難。好在我們無需徹底戒斷碳水化合物。
“那我還能吃什麼啊？”
有些人擔心不再吃糖和小麥後不適應，以及對碳水化合物的渴望無法獲得滿足。在他們的想象中，他們無法抗拒這種巨大的渴望。他們對飲食180度調整後身體的反應憂慮重重。而且他們擔心意志力不足無法實現目標。
好吧，這些情況都有可能。
你只需在開始的時候承受住不適感，經歷飲食中碳水化合物驟降帶來的影響。但在幾天或者僅數週之內就會有更清晰的思維、更安穩的睡眠以及更充沛的精力。頭痛的情況會減少，能夠更輕鬆地應對壓力，而且感到更快樂。
經過一段時間的調整，你的身體將適應並高效運化，相對低的碳水化合物和適量脂肪加膽固醇。
對於有慢性神經系統疾病（比如，注意缺陷多動障礙、焦慮症、抑鬱症）的人來說，疾病的症狀可能會減輕甚至消失。在一段時間之後，你會看到體重下降，體檢化驗結果顯示出你身體的生物化學作用中的許多方面大有改善。如果你能夠窺見大腦的內部，你還會看到大腦在最佳狀態下運轉。
在開始執行計劃之前與醫生溝通一下是個不錯的主意，尤其是在你有健康問題的情況下，比如糖尿病。
2，糖除了熱量外，真沒好處
改變生活方式，即使是很小的改變，一開始也讓人感到難以接受。
糖除了提供熱量外沒有任何好處（儘量少吃，甜味劑？甜飲料、甜食什麼的一定要控制）。
糖化作用是一個生物過程，在這一過程中葡萄糖、蛋白質和某些脂肪混雜在一起，使身體組織和細胞變得僵硬，並失去彈性，其中也包括大腦組織和腦細胞。
具體而言，糖分子和腦蛋白結合產生致命的新結構，這比其他任何因素對大腦退化和功能的影響都大。
大腦對葡萄糖的糖化破壞作用極易感，而且當麩質之類強大的抗原參與時情況更糟，破壞的速度更快。用神經學術語來說，糖化作用能夠促使關鍵的腦組織萎縮。
從進化的角度講，我們的祖先在一年只有幾個月（收穫的季節）有水果中的糖分可攝入，或者是從蜜蜂守護的蜂蜜中獲取糖分。但是近些年來，幾乎每一種加工食品中都添加糖，限制了消費者的選擇。天然的糖分難以獲得，人類使其易如反掌。——羅伯特·路斯迪格博士
關於對糖上癮最令人不安的事實是，當我們將果糖和葡萄糖混合在一起的時候（用蔗糖製成的食物常常如此），果糖可能不會立刻對血糖產生什麼影響，但是它的同伴葡萄糖會刺激胰島素分泌並發信號給脂肪細胞要求準備更多的儲存空間。
我們吃下的糖分越多，我們的身體接到轉化脂肪的通知就越多。這不僅僅在肝臟中進行，導致一種叫作脂肪肝的疾病，而且在身體其他部分也是如此。贅肉、腰間的救生圈、啤酒肚都打個招呼不請自來了。而且最糟糕的一種脂肪——看不見的內臟脂肪包圍了我們賴以生存的各個器官。
高度糖化不僅僅與認知功能下降有關聯，而且與腎臟疾病、糖尿病、血管疾病，以及之前提到的衰老本身的實際過程有關。如果非要說，哪種疾病是核心疾病，那就是“糖尿病”。也就是說，不要讓自己患上糖尿病。
請記住，人體之中的任何蛋白質都會受到糖化作用的損害，並且能變成一種晚期糖化終產物。
除了引起炎症並導致自由基造成損害之外，晚期糖化終產物還與血管損傷有關，並被認爲是糖尿病和血管疾病之間之所以有關聯的原因所在。
如果你想要減少氧化應激和自由基對大腦的傷害，你必須減少蛋白質糖化。也就是說，你必須減少可利用的糖。這一點即單純又不簡單。畢竟，心情不好時，一杯紅茶，一塊香草奶油蛋糕，能讓人士氣大振，甜蜜迷人。
事實上，並不存在什麼最好的減肥食品。
少吃糖和脂肪的營養原則與進化帶給我們的本能是矛盾的，我們天生就是喜歡那些甜的、香的、鹹的食物，所以想要既減肥又美味是很難的。
因此，常見的思路就是採用替代的方法，比如用完整水果代替甜飲料，用堅果代替加工肉，用全穀物代替精米。所謂“減肥食品”的思路也是靠替代而非儘可能多吃。
三，沒聽過生酮飲食？OUT！
什麼是生酮飲食？簡單說來，就是不吃主食只吃肉。肉食小夥伴們的福音。據說2017年在中國流行，那時要沒聽過就OUT了。
血糖是人體能量供給的主要來源。
正常飲食狀態下，身體可以將進入體內的碳水化合物轉化爲血糖。空腹的時候，肝臟儲藏的糖原會幫助維持血糖平衡。
而當人體處於長期飢餓狀態時，肝臟的糖原被消耗殆盡，又沒有外來糖分補充，於是身體會迫使體內的其他組分，比如甘油（脂肪的主要成分）燃燒，以保障日常生活所需的能量。
當使用生酮飲食法的時候，由於碳水化合物的攝入量被壓低，血糖來源減少，人體會被迫進入一種模擬的飢餓狀態。在這個狀態下，體內的脂肪會大量分解以提供能量，並在這個過程中產生大量酮體。這就是所謂生酮飲食燃燒脂肪的原理。
生酮飲食最初是用來控制少兒及少部分成人的癲癇病。
主要就是把代謝能源的方式替換了，正常的飲食是葡萄糖轉成能量，而生酮飲食則是利用脂肪轉成能量，脂肪在體內代謝時產生酮體並進入血液，從而產生抗驚厥作用。
後來發展爲一種減肥瘦身的飲食運動。這種飲食方法主張極大程度的減少碳水化合物的攝入，而食用大量脂肪與蛋白質來維持人體所需能量。
因大腦是受葡萄糖影響最大的器官，而碳水化合物升糖最快。通過用肉類中的蛋白質與脂肪來完全代替日常飲食中的澱粉類、高糖分的主食，其實就是如今的生酮飲食，雖然有效性和安全性一直備受爭議，但卻成爲最受歡迎的飲食方法。因爲它是唯一一個理論上不運動也能減肥的法子。
後來，從最初的治療癲癇，到能預防癌症，居然發展爲還能治癒癌症？我就想知道，食道癌這種無法進食的情況是如何治癒的？！
生酮飲食的對身體的危害，還沒有長期檢驗，無法定論。所以，仍舊有大量減肥愛好者積極地投入其中。
不幸的是，2018年，英國世界權威醫學雜誌《柳葉刀》（始終在一些重大的醫學議題上以直言敢說聞名）給了生酮飲食狠狠的一刀。研究涉及了15000多人，並使用了meta-analysis（元分析）。
研究表明，50-55%碳水化合物攝入擁有最低的死亡率，高於或者低於這個區間，死亡率都有明顯的上升。
尤其對於碳水化合低於20%的生酮飲食踐行者，** 其健康風險遠遠高於其他人。他們平均比50-55%區間的人，要少活4.4年**。相當於折壽5%。
別說你不相信了，我這還沒來得及嘗試就胎死腹中，也很委屈。不過，看過知乎一系列生酮人的血與淚，以及實證生酮飲食的副作用後，嗚呼幸也。
再說一個，美國生酮界的大神之一：Jimmy Moore。他先是靠阿金飲食（阿特金斯博士認爲，減肥最好是食用含有蛋白質的食品，但卻不能吃任何碳水化合物食品）從400多磅瘦下來，幾年後反彈，纔開始生酮，剛開始的時候控制住了體重，還寫了博客，後來復胖，把蛋白質控制在15%並延長斷食時間，然而，他現在長這樣：
拿癲癇兒童的醫療病例，咋不看看他們實施生酮飲食之後的副作用呢？！腎結石、生長遲緩、心肌功能失調、甲狀腺異常........找個健康案例纔有可比性。
據該博主建議，生酮飲食最好只做短期手段，比較安全的時間是3-6個月（是否減脂跟每個人的代謝狀態有關，並非100%）。現今研究較少，是否有更爲嚴重的後果尚未可知。“要麼瘦，要麼死”的口號，喊喊就好。
事實上，生酮飲食在健身界也有巨大爭議，但是不管爭議的雙方再怎麼爭，有一點是公認的，那就是這種方案有副作用！有良心尚存的健身教練透露：“有那麼多沒副作用的方法來減重，爲啥非要給客戶推薦這個，就因爲這東西計劃制定起來費力可以多收錢嘛。”
如果你生酮之後發現精神變好、飯後不犯困、不長痘……等好處，所以繼續堅持着生酮。與其說它們是生酮帶來的好處，還不如說是戒斷麩質、糖、加工食品的好處。倘若你認定它真能健康地帶你抵達目的地，每3個月做一次血檢纔是對自己負責任的態度。
在沒有徹底弄清楚營養學的基礎知識之前，不要隨意拿自己的身體做實驗。實在不願意在各種數值中消耗時間的，還是按照咱們國家每年最新的居民膳食指南金字塔吧，簡單較安全。
沒有哪種飲食方法能夠把你體內的脂肪全部減掉，因爲大腦裏全是脂肪。沒有了大腦，你可能看起來還不錯，不過你能做的就只有參加公職競選了。——蕭伯納
下章預告：吃什麼？