平衡工作與生活的藝術26-吃啥可立竿見影改變亞健康?

氣味合而服之,以補精益氣。——《黃帝內經》

前面兩篇文章主要給大家展示了些誤區,具體怎麼吃、吃什麼,大概還會有小夥伴懵懂可愛,於是本着求知助解的心理驅動以及自我感覺博學的暗爽,本人去查了些膳食指南,不辨真假。

最後確定《你是你吃出來的:吃對少生病,病了這樣吃》中談及的3版中國居民膳食指南較爲公正,供大家參考:

一,新版膳食指南簡介

自1997年新中國成立至今,我國膳食指南經歷了3版,階梯遞進。每10年左右,根據全國人民飲食變化,做調整優化。

《中國居民膳食指南(2016)》中明確強調了蔬菜的攝入數量,同時對水果、豆、奶都有了明確要求:

  • 第一,蔬菜、水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含蛋白質;

  • 第二,餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500克蔬菜,深色蔬菜應占1/2;

  • 第三,天天吃水果,保證每天攝入200~350克新鮮水果,果汁不能代替鮮果;

  • 第四,吃各種各樣的奶製品,相當於應該每天攝入300克液態奶;

  • 第五,經常吃豆製品,適量吃堅果。

可以看到,指南中餐餐都十分強調蔬菜的量,還特別強調了深色蔬菜應占1/2。吃水果不是可有可無,必須天天吃,這裏規定的200~350克新鮮水果,相當於1~2箇中等大小的蘋果。

中國缺鈣的人非常多,大多數中國人不太習慣喝牛奶,這版指南明確指出可以吃各種各樣的奶製品。有人可能不習慣喝鮮奶,那也沒關係,奶製品包括牛奶、酸奶、奶酪、奶片等,根據自己的口味習慣選擇即可。

豆製品,作爲國民當家菜,可以補充人體必需的氨基酸,但不要天天吃,也不要一次吃很多,一天總量保持在30~50克。

這一版本的指南還強調大家要適量吃堅果。堅果是不飽和脂肪酸和微量元素很好的來源,如果大家能夠用心堅持攝入,日積月累,會有很好的防病效果。

每天到底應該吃多少動物蛋白的概念。

具體建議有五點:

  • 第一,魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量;

  • 第二,每週吃魚280~525克,畜禽肉280~525克,蛋類280~350克,平均每天攝入總量120~200克;

  • 第三,優先選擇魚和禽;

  • 第四,吃雞蛋不棄蛋黃;

  • 第五,少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

畜禽類、魚類和蛋類都要吃,合起來一天要吃120~200克動物蛋白。這個量包括了一個雞蛋的分量(50克左右),所以大家每天吃的瘦肉和魚加起來大概是100~150克,差不多成年女性手掌那麼大。

許多人吃肉很偏食,要麼只吃四條腿和兩條腿的畜禽類肉,要麼只吃魚肉不吃畜禽類肉,這些偏食的壞習慣都需要得到糾正,在這一版指南里明確指出魚肉和畜禽類肉各半

膳食指南的目的是促進國民身體健康,畢竟乃立國之本,可信度較高。而各國地理氣候、飲食習慣、風俗民情皆有不同,不可混淆。

比如有人問:“不是讓少喝牛奶、少吃肉嗎?”其實,很多人根深蒂固的營養概念完全是被美國飲食指南洗過腦的。

美國人吃飽和脂肪酸很多,所以他們的指南非常強調這一點,讓他們要少吃。我們體質和飲食習慣和美國人差異巨大,我們首先要完成攝入30%的脂肪份額,再說飽和不飽和。

膳食指南屬於公共營養範疇,大量的調查數據都只適用於本國居民,同時因飲食不當造成的後果往往幾年甚至幾十年纔可能顯露,所以飲食指南也都是與時俱進的,要動態看待。一方水土養一方人,是有根據的。

二,吃什麼可以立竿見影改變亞健康?

我們常在各種營養品廣告中看到警惕“亞健康”這樣的字眼。

“亞健康”其實是一個僞科學概念,按照世界衛生組織的健康定義,幾乎沒人是完全健康的

所謂的“亞健康”一詞,主要是商家用來給那些沒有疾病的人推銷產品的。實際上對於沒有患病的人來說,注意健康的生活方式(均衡飲食、休息、運動),採用打疫苗、洗手等疾病預防手段,定期體檢,有問題及時就醫,纔是最重要、最有效的。

一般來說,除非是嚴重缺乏營養,否則很少有營養物質能夠立竿見影地使人體恢復健康。很多人之所以被一些保健品營銷人員忽悠,就是因爲他們期待着吃一些東西能夠迅速改善身體。所以,如果有人宣稱他的營養方案能夠立竿見影,一定要警惕。

1,能吃的都納入食譜

我們平時吃的食物,有成百上千種,但歸根結底,可以就五大類。吃飯時注意合理搭配,全面平衡的飲食結構要比單純某一種食物的營養價值重要得多。如此可避免長期飲食單一造成的營養偏移,五臟都能得到滋養而維持臟腑功能的協調平衡。

另外,不斷輪換的種類食物,也是讓自己在食品安全人人自危的時代少受傷害的一種生活智慧。

那麼,從哪些食物中攝取足量的營養呢?

植物類和動物類食物都有很多種類,比如植物類食物又分爲穀類、菌類、藻類、薯類、豆類、葉類、瓜類、竹類、果類等;動物類食物又分爲四條腿的羊牛豬、兩條腿的雞鴨鵝、沒有腿的魚蝦貝,還有一些動物的卵和奶。

我們不必搞清楚具體的種類,重要的是要明白食譜一定要寬:天上飛的、樹上長的、地上跑的、水裏遊的,只要是允許吃的食物都應該納入自己平時的食譜中。每一類食物都有其特殊的營養素,各取一點,才能營養全面。

《中國居民膳食指南(2016)》指出,每天要吃12種以上的食物,一週要吃25種以上,這是最基本的推薦量。如果你希望獲得更多的營養,而且有條件獲得,那麼最好一天吃30種食物。

平衡膳食的第一原則就是要求“食物要儘量多樣化”,即做個“雜食動物”。

“多樣化”分兩個層次:

  • 食物種類要雜:就是蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃。

  • 食譜構成多樣化:比如吃肉,不能光吃豬肉,而是今天吃豬肉,明天吃牛肉,後天吃魚蝦,大後天吃雞鴨肉等。

大家可能對湊齊這麼多種類的食物覺得很麻煩,但咱可以把複雜的問題簡單化,比如做一個有營養的炒飯:米飯(碳水化合物)、雞蛋(蛋白質)、胡蘿蔔丁(蔬菜),上面再撒點黑芝麻(油脂類),這就有四類了,已經40分了,一點不麻煩。

如果時間充裕,還可再講究些:放點蔥花、臘肉丁、紫菜絲、豌豆、玉米粒等,食物多樣化,一個炒飯就可以湊夠十種食物。

當然了,有人不愛吃炒飯,而且炒飯也不能天天吃。還可吃玉米+炒菜,不論是雞蛋炒西紅柿or青椒炒肉片,基本包含了蔬菜和蛋白質,再加上玉米,這頓飯的食物種類就很豐富了。若再來個水果、酸奶,完美!

高端大氣上檔次的,還可以來個“沙拉的100種吃法”,五類俱全,清爽味美,詳情見各大美食APP。

2,吃植物爲主,綠葉爲先。

世界各國的傳統飲食各有不同,但無論多麼不同,我們都能從中獲得滋養。這說明,如果我們能做到大部分時間都只吃真實的食物,無論是什麼,身體都可以很好。“學會看食品標籤,合理選擇食品”,是大家未來都要學會的生存本領。

這裏面已經有,也應該有,健康的高脂肪飲食和健康的低脂肪飲食,只要它們所用的材料是天然食物而非深加工的食物產品就行。

而吃植物爲主,綠葉爲先。科學家們可能不會同意以吃植物爲主有好處的觀點,難道就因爲植物中有抗氧化劑?抑或纖維?ω-3脂肪酸?但他們的確同意,植物可能真的對你有好處,當然對你也沒有壞處。

植物適於人類食用可能無須多作解釋,但維生素C,這種我們主要依靠植物來提供的抗氧化劑的故事,卻指出了這一切之所以成爲可能的進化論原因。維生素C之類的抗氧化劑無害地預先吸收和穩定氧自由基,以免它們興風作浪。自由基與許多健康問題都有牽連,包括癌症以及與衰老有關的各種問題。(隨着自由基數量增多,你也一點點變老。)

抗氧化劑有助於對包括致癌物質在內的危險化學成分進行解毒,並且,飲食中的抗氧化劑種類越多,人體能夠解除的毒素種類也就越多。這就是爲什麼我們要重視儘量多吃不同種類植物的原因:它們都具有不同的抗氧化劑,從而有助於消除人體內的不同毒素。(顯而易見,環境中的毒素越多,你吃的植物也就應該越多。)

3,碗小點,少吃點

當然,只要是更好的食物,價錢也就更貴,因爲通常在生長過程中需要更精心的照料,而且生產方式也沒那麼密集。

《飲食覺醒》中作者表示,在美國並不是每個人都吃得起高質量的食品,這種情況在中國更嚴重些,不僅並不是人人都原意爲高質量食品付更多錢,甚至大家對這方面的觀念還停在物資匱乏年代:只要能填飽肚子就行~

但,只要自己的經濟能力允許,我們就應該去買高質量的食品。這樣做不僅有利於你的健康(別的且不說,但至少能減少你接觸殺蟲劑和藥物的風險),宏觀上來說,也有利於食物種植者以及居住於食物生長地下游和下風向的居民的健康

爲高質量食物多付錢的另一個重大益處就是,你往往會吃得更少些。

“少吃”是最不受歡迎的建議,但實際上,不管你是否體重超標,都應該吃得比現在少很多,這裏面確實是有科學道理的。

熱量限制已一再表明可減緩動物衰老並延長其壽命,一些研究人員還認爲,這是飲食變化與癌症預防之間唯一最牢固的聯繫。

簡言之,暴食暴飲促使細胞分裂,並且最顯著的就是癌細胞的分裂;而削減熱量攝入就可以減緩細胞分裂。同時,限制熱量攝入還可以遏止自由基的產生,抑制炎症,降低罹患大多數西方疾病的風險。

更密切關注進食時感覺,也更在意身體內部發出的已經吃飽的提示。

爲了使“多付,少吃”這一全面建議更如人願,請考慮一下質量本身,它除了可能會令你花更多的錢,還有可能直接影響你想吃的食物量。

食物越是好,你就越不需要吃那麼多來獲取滿足感。並非所有的胡蘿蔔都生而一樣,只有那些最好的,也即真的值得品嚐的那些,才讓人更滿意,吃一口算一口。

有句話叫,不同尋常的飲食提供我們更多“美食體驗”。可具體到每一口飯、每一盤菜、每一餐飯,而且正如法國人所展示的:你根本沒必要吃很多的食物才能獲得豐富的美食體驗。

儘量選擇質量而非數量,選擇美食體驗而非單純的食物熱量。嗯,是的,這意味着我們需要多賺些錢——高效能,慢生活。

據說要過20分鐘之後,大腦才能得到肚子已經吃飽的信息;可惜的是,我們大多數人根本就用不了20分鐘就吃完飯了,其結果就是,飽脹感對於我們吃多吃少施加不了任何影響。

從中可以看出,我們應該吃得更慢一點,以便讓飽脹感能發揮提示作用,從而幫助我們吃得少些。而不是盤子裏沒有了,

最後:

人類爲了使自己更爲富足,便從外在環境取用各種東西加入自己的生活中。但若不能對由外而來的東西心懷感謝、尊敬,便無法真正使外來的東西內化爲自己的。這不管是對形成身體養分的食物,或頭腦中運作的知識都是相同的道理。‘感謝’或‘敬畏’,是人類與外面世界取得關連的重要感情。”——魯道夫·施泰納

知識和感恩將會激發我們在餐桌上的愉悅。而很多國家/民族都有餐前禱告的習俗,如今中國也有許多學校在就餐前加入了這一儀式。一食一飯來之不易,我們感謝大自然和辛勤勞作的人,然後好好地享用。

以下奉上幼兒版和成人版,供大家參考:

  • 感謝美味的食物、辛勤的農夫,感謝廚房裏做飯的媽媽/爸爸/xx,謝謝大家,祝大家用餐愉快,請慢用!(可參考華德福餐前感恩歌。謠孩子們活在當下,唱歌就是唱歌,全身心投入。哪怕只是一個“安靜”的時刻,等待大家一起進餐,也能讓孩子感受到這是件無比重要的事。感恩和敬畏,由此而生。共勉)

  • 懷着最充分的快樂——而非建立在無知上的快樂進食,這或許就是我們與世界之間聯繫的最深刻的體現。在這份快樂之中,我們體驗和慶祝着我們食有所依以及深深的感恩之情,因爲我們仰賴奇蹟而生、仰賴非我們所創造的生物而生、仰賴我們無法理解的力量而生。——溫德爾·貝里

發表評論
所有評論
還沒有人評論,想成為第一個評論的人麼? 請在上方評論欄輸入並且點擊發布.
相關文章