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音頻文稿：
關於作者
威廉·克瑙斯，美國著名的心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經驗，他專精的研究領域，是爲現代都市人羣提供負面心理引導和治療，比如抑鬱症、心理亞健康、拖延症等等。除了給普通人治療心理疾病，他還給美國軍方提供大量諮詢服務，是世界上研究心理認知療法的先鋒專家，曾經出版了《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》等暢銷美國的心理自助讀本。
關於本書
本書出版於2011年，主要針對都市人羣常見的負面心理——拖延症，提出針對性的解決辦法。在書中，作者將幫你運用心理學方法行之有效地解決拖延症，讓工作和生活變得更加積極高效，從而獲得更多的成就感和幸福體驗。
核心內容
拖延症方方面面影響着人們的生活，更有甚者會導致抑鬱症、焦慮症等精神問題。本期音頻將從拖延症的分類、戰勝拖延症的方法兩方面帶你科學認識並戰勝拖延症。
前言
你好，歡迎每天聽本書，今天爲你解讀的是《終結拖延症》。這本書的中文版有220頁，我會用25分鐘左右的時間，爲你解讀其中的精髓：拖延症到底是一種什麼病？怎麼才能擺脫拖延症，實現高效工作和生活？
在解讀之前，我要給你們講一個世界文化名人的故事，這個名人很可能是史上最讓人遺憾的拖延症患者。
大家都知道《蒙娜麗莎》吧？世界排名第一的博物館法國盧浮宮的鎮館之寶，堪稱無價之寶，幾乎是家喻戶曉，它的作者也同樣有名，就是人類歷史上最著名的天才之一達·芬奇。
達·芬奇不僅是一個不世出的天才，還是一個全才，他的一生涉足建築、藝術、工程、數學等多個領域，而且都取得了非凡的成就。但是就是這樣一個無論從智商還是精力，都遠超常人的天才，卻一生都飽受拖延症的困擾。
他的一生，由於注意力過於分散，涉及領域過於廣博，導致很多事都半途而廢。就算最終完成的作品，也是幾經拖延。比如，衆所周知的《蒙娜麗莎》，他畫了四年；《最後的晚餐》，他畫了三年。因爲經常拖延，所以嚴重傷害了客戶關係，導致他一生完成的畫作並不多，傳世之作只有不超過20幅。其中有五六幅定製畫作，甚至直到去世也沒有交付給客戶。
而且，在其他的科學研究方面，也有大部分項目都停留在計劃和草稿中，沒有徹底完成。這種拖延的習慣讓他飽受折磨，在一本筆記中，他曾經惆悵地抱怨自己：告訴我，告訴我，我到底有哪件事情是完成了的？可見拖延症造成的挫敗感，就算是天才和偉人也不能倖免。
其實說到拖延症，相信每個人或多或少都有一點，比如明明第二天就要交作業，還非得玩會兒遊戲再說，明明第二天有事要早起，晚上還非得追個劇再說。這種情況非常普遍，而且也確確實實影響了很多人的生活。
那麼有辦法改變嗎？有，今天解讀的這本《終結拖延症》，就是講述如何治療拖延症的。
這本書的作者叫威廉·克瑙斯，是美國著名的心理治療專家，擁有超過30年的心理治療經驗，他專精的研究領域，就是爲現代都市人羣，提供負面心理引導和治療。比如抑鬱症、心理亞健康、拖延症，都在他的研究範圍之內。除了給普通人治療心理疾病，他還給美國軍方提供大量諮詢服務，是世界上研究心理認知療法的先鋒專家。他曾經出版的《戰勝拖拉》《如何控制你的挫敗情緒》《積極改變你的生活》等書，都是暢銷美國的心理自助讀本。
我們今天要解讀的這本《終結拖延症》是他在2011年出版的，主要針對都市人羣常見的負面心理——拖延症，提出針對性的解決辦法。
下面，就讓我們跟隨着這本書，看看你是否患有拖延症。如果有，那麼又該如何治療，才能讓自己成爲一個行動高效、心理積極的人。
第一部分
首先，我們先來說說拖延症的幾種主要分類和症狀，大家可以對號入座，看看你屬於哪種拖延症。
第一種拖延症，叫做期限性拖延。
這種拖延症幾乎普遍存在於大多數都市人羣中。在你們的學習和工作經歷中，幾乎每一天，都伴隨着讓人不快的期限性任務。上學的時候，需要面對的是明天交作業、下週一測試，這種讓人毛骨悚然的期限。而在工作的時候，需要面對的期限性任務就更多了，幾乎每項工作都有固定的完成期限，無論你有多麼不願意，那個期限都在等着你，比如下班前做完、下週一交報表這種話是不是聽得耳朵都要起繭子了？
面對這種期限的時候，拖延症患者的首先反應是四個字：時間還早，然後愉快地玩玩手機，刷刷網頁，等到最後期限即將來臨的時候，纔會焦灼不安，拼命補救，甚至明明第二天就是某項工作的最後期限，可是你頭一天晚上還會忍不住玩手機到深夜。最開始的時候，你可能會想，再玩會兒，等到明天早上早點到公司去也來得及，但是一不留神就玩到了半夜兩點，第二天早起當然是不可能的，任務就理所當然地被拖延了。這就是期限性拖延。
第二種拖延症，叫做自設障礙拖延症。
這是表現形式最明顯，對個人發展影響也最嚴重的拖延症，在最極端的情況下，可能會導致嚴重的自我懷疑和抑鬱症。絕大多數人之所以沒有幸福感，都來源於此。
你們在學習和工作中，肯定遇到過這樣一種人，隨時隨地都在抱怨——在學校，則抱怨老師不公、學校條件太差、考試內容太偏；在職場，則抱怨同事難以相處、上司不近人情、市場環境惡劣。總而言之，這類人爲了推遲完成任務，能憑空想象出無數種創意十足的困難，然後心安理得地推遲學習和工作任務。
這種拖延症你們有沒有，我不知道，但是我以前肯定有。在上學的時候，我曾經無數次地發生過忘帶作業、作業被偷、作業着火了這種匪夷所思的慘劇，也曾經被老師當場帶回家去找作業，結果當然是沒找到。原因很簡單，因爲根本就沒做嘛。甚至很久以前在公司，當時有一天下午要交一個重要的報表，結果當天中午，全公司斷網了！這對一個自設障礙的拖延症患者來說，是多麼雪中送炭的福音，於是我又成功地拖了一整天。
你們明白了吧？自設障礙拖延症，一般都伴隨着思維跳躍、創造力豐富這種優點。爲了推遲完成任務，分分鐘就能找到一百種客觀原因。
自設障礙拖延症，對心理的影響太大了，會讓人緊張、焦慮不安，甚至覺得整個世界都充滿而已，困難重重，進而感覺人生無味，毫無希望。更極端的情況下，會導致下意識逃避，厭世避世，頻繁跳槽只是最輕微的結果，更嚴重的，甚至會產生抑鬱症，大家不得不防。
第三種拖延症，叫做分心拖延。
這很可能是一種在信息時代更加常見的拖延症類型，爲什麼這麼說？仔細想想就知道了，信息時代的我們，每天都浸泡在信息的海洋裏。
全世界各個角落，各色人等，發生的各種事情，都會用無數方式進入你的視野。每天早上打開電腦，明明想着處理完一件事，結果突然彈出來一個新聞八卦。你能怎麼辦？你也很絕望啊，不點又忍不住，好吧，順手點進去，然後一早上就沒了。各種延伸閱讀的鏈接，有圖有真相的追蹤，甚至普普通通一個新聞事件，能分成五六季，跌宕起伏起承轉合地陸續發出來。太有意思了，你追得津津有味，不知不覺午飯時間到了。
所以說，分心拖延，幾乎普遍存在於我們每個人身上。網絡時代信息爆炸，每時每刻都在吞噬你們的時間，讓你們的學習和工作變得困難重重，效率低下，嚴重影響後續發展。後果雖然嚴重，但是也必須得明確一點，這種拖延，並不是心理疾病，如果我說讓你們靠意志力戰勝誘惑，那明顯言不由衷。戰勝這種拖延症，需要更科學的方式，這就是我們下面要講到的：終結拖延症的三種方法。本書的作者威廉·克瑙斯稱之爲“戰拖”，戰鬥的戰，拖延症的拖，是不是很熱血？
在介紹怎麼戰拖之前，得說明一件事兒，期限拖延、自設障礙、分心拖延，這幾種拖延症，遠遠不是拖延症的所有類型，在《終結拖延症》這本書中，作者列舉了十多種形式不一的拖延症，總有一款適合你。因爲時間所限，所以只挑這幾個表現最爲普遍，影響最爲惡劣的拖延症來舉例。有興趣的話可以找原書看看。
第二部分
好了，簡單介紹完拖延症的三種類型，我們馬上開始介紹怎麼戰拖。
本書的作者威廉·克瑙斯經過多年研究和觀察，總結出了三種終結拖延症的方法，並得到了大量的實踐檢驗，可以說是效果顯著，希望對你們有用。這三種方法分別是：認知方法、情緒方法、行爲方法。
我們先來說第一種方法，認知方法。
認知方法很好理解，就是首先從思想角度，客觀認識自己有拖延症，並且建立改變的決心。當然，說起來容易，做起來難。拖延症大多數人都有，但是下決心改變的人並不多。爲什麼？因爲輕微的拖延症，不僅不會影響生活，反而會讓一個人顯得親和，更加容易構建人際關係。這也是戰拖的障礙之一，所以說，想要終結拖延症，首先就需要客觀認識拖延症。簡單來說，你首先需要做到的，就是掙脫自我意識的控制，從客觀角度觀察自己的行爲和拖延症症狀，並確定有沒有改變的必要。
比如，如果你有明顯的期限拖延症，首先就得梳理拖延症是不是給你的生活帶來了負面影響，如果答案是確定的，那麼本書中介紹的“五步改變法”你值得擁有。五步改變法，是認知方法中的重要武器，也是終結拖延症必不可少的流程，非常重要，你們一定要留意。
我們先說說第一步，覺察。這一步非常容易理解，就是從自我意識中掙脫出來，從觀察角度審視拖延症，並梳理自己的拖延症症狀，做好終結它的心理準備。就像亮劍，鼓起勇氣對拖延症宣戰。
第二步是行動，這一步需要用意志力控制拖延症，簡單來說，就是在一段時間內，比如一個周，甚至三五天時間內，用意志力強迫自己扭轉拖延症，積極工作，完成任務。這個過程會相當痛苦，很容易失去樂趣懷疑人生，這是不可避免的。跟拖延症短兵相接，當然不會輕鬆。怎麼持續行動，給予拖延症源源不斷的打擊？就要說到第三步。
第三步是調節，你要在拖延症和積極行動之間精心調節。比如積極完成三天任務，然後允許自己拖延一天；或者光速做完一天工作，然後玩幾個小時。
在這個過程中，會經歷長時間的自我否定，時刻都覺得拖延症就像一座大山，壓得自己喘不過氣，無論經過多少努力，都無法改變。
威廉·克瑙斯告訴我們，這種心理不僅不是壞事，反而證明你在戰拖的過程中走了一大步，拖延症已經在敗退。爲什麼這麼說呢？因爲你在不知不覺之間，已經跨越到了第四步：接納自己。每個人，或多或少都會對自己有所不滿，深深的自卑隱藏在你的心底，平時難以發覺，只不過在前四步向拖延症亮劍的過程中，讓這種不滿和自卑徹底暴露在你面前。
沒關係，接納這個不完美的自己，接納自己的缺點。這樣做的好處是，會在不經意之間，增強心理忍受能力，釋放出那些被自責、懷疑、緊張壓抑的正能量。接納自己以後，你需要用最後一步鞏固戰果。這就要說到五步改變法的第五步：自我實現。
自我實現是幸福感的終極來源，但是每個人的表現形式多種多樣。有的人自我實現的方法是讓家人幸福，有的人自我實現的方法是獲得認同，甚至有的人自我實現的方法是消費。但是無論何種表現形式，你要做的，就是用心觀察戰拖過程中，能夠讓你得到自我實現的改變和小事，然後強化這種幸福感，並從中獲得持之以恆的力量。
這五種方法，就是戰拖的第一種方法：認知方法。從這種方法中，你可以清醒地認識到拖延症，並作出終結它的決定。但是要徹底治好拖延症，靠認知是遠遠不夠的，在這個漫長的過程中，自我懷疑、自我否定、自暴自棄，會如影隨形糾纏着你。如果處理不好，會適得其反，陷入放棄治療的深淵。
第三部分
要如何擺脫這些負面情緒呢？這就是《終結拖延症》這本書中介紹的第二種方法：情緒方法。
給你們提一個問題，情緒是什麼？情緒就是我們面對世間萬物和衆生所產生的反應：有的人和事物會讓你愉悅；有的會讓你憤怒；而有的，會讓你忍不住悲傷。
你們仔細回味一下，情緒像不像是完全自發的本能反應，而不是由理智所決定。比如我們在面對災難的時候，會不由自主地產生悲傷和同情的情緒，而不是由理智下達命令，說你給我哭！是不是這樣？
對情緒和理智的這種關係，威廉·克瑙斯在《終結拖延症》提出了一個有趣的比喻：馬兒和騎士。情緒是一匹馬，理智就是這匹馬的騎士。馬代表我們用以逃避壓力的衝動和激情，只知道兩件事：如果感覺不好，就光速逃跑；如果感覺愉悅，就小跑着湊上去。這匹馬的特點，就是嗅覺敏銳，能夠快速識別甚至預知危險，並提前帶着騎士逃跑，它纔不管情報是不是錯誤，會不會虛驚一場呢，靠本能行動，纔是它的唯一主張。但是騎士不一樣，騎士是一個人的高級思維過程。騎士會推理、判斷，控制行爲，甚至會鋌而走險。
在遇到一件事時，情緒這匹馬會本能地產生反應，如果感覺不好，就抗拒靠近。就像有的人在面對學習和工作時，本能反應是想盡辦法拖延，也不願意打開文檔；但是面對遊戲和娛樂是，會不由自主地湊上去，完全不考慮是不是還在工作時間。這就是決定拖延症的情緒來源，戰拖的情緒方法，說白了，就是教你怎麼控制你的這匹馬。
說起來簡單，但是如果沒有心理學基礎常識，很多人甚至完全分不清理智和情緒之間的分界線，絕大多數行爲都被情緒這匹馬控制，騎士就像昏迷在馬背上一樣，完全沒有發揮自己的作用。要控制這匹馬，你首先要讓你的理智醒過來，不帶任何情緒的判斷一件事的走向。比如面對一尺厚的作業，你先不要急着自暴自棄。冷靜下來，把情緒扔在一邊，客觀判斷一下，第一，在規定時間內做不做得完？第二，做完以後對你有沒有好處。如果答案都是確定的，那麼，開始用你的理智制定計劃，推動計劃。
在這個過程中，情緒會經常出來搗亂，如果控制不好，說不定哪天就踩死了騎士，徹底走遠了，這就走上了不歸路，不可取。所以說，你要學會哄情緒，隔三差五讓它放飛自我。具體來說，就是在推動計劃的過程中，適當地讓情緒控制行爲，比如看場電影，玩兩個小時遊戲，等它高興了再回來工作。但是，需要注意的是，我們首先要確定一個觀念，我們是人類，高級動物，理智是我們區別於其他動物的重要特徵，千萬不要讓你的馬兒控制行爲。否則，會陷入平庸和一事無成的陷阱。
每個人都有自己獨特的閃光點和特長，但是大家從小學着一樣的教科書，上着同樣的學校，甚至進了同樣的公司，爲什麼成就卻天差地遠？這其中是不是拖延症的影響？
作家格拉德威爾在《異類》中提出了一個重要的定律：一萬小時定律。這個定律表明，任何一個人，只要在某一個領域專注努力一萬個小時，也就是隻要五年工作時間，就會成爲那個領域的專家。但是能做到這點的人卻鳳毛麟角，因爲很多人的時間，都被拖延症消磨，可能工作十年甚至15年以後，全身心投入某個領域的時間才能達到一萬小時。而隨着互聯網越來越發達，這個時間的長度還在無限拉長。所以，終結拖延症，是自身發展的必經之路，被拖延症吞噬的時間越多，你用於自我實現的時間就越少，這並不是危言聳聽。
虛度年華、蹉跎歲月，這些詞語背後，其實都藏着一個重度拖延症患者。如果你能做到完全由騎士控制行爲，那麼你的人生境界將達到一個不可思議的高度，畢竟有句話叫：泰山崩於前而不形於色。泰山在你眼前垮了，你的馬兒都不跑，依然冷靜地連眼皮都不眨一下，這大概就是騎士的最高境界，大家共勉。
總結一下，讓騎士主導你的行爲，而不是讓馬兒主導，這就是戰拖方法中的情緒方法，不知道對你們有沒有啓發？
第四部分
接下來我們說說最後一種方法：行動方法。
明朝的思想家和哲學家王陽明告訴我們一句話，叫知行合一。這句話經常出現在小學和高中的牆壁上，相信你們都耳熟能詳。這句話深刻地揭示了一個道理：說起來容易做起來難。戰拖也是這樣，掌握了認知方法和情緒方法之後，如果不進入行動方法，那跟紙上談兵有什麼區別？所以，我們馬上行動起來。
首先，你要做的事，是馬上決策，從根源上斬斷拖延症寄生的土壤，在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上，需要做到馬上行動。比如晚上12點之前關燈睡覺、下午三點打一個重要的電話、回一封電子郵件，諸如此類，不用付出太多努力，就可以做完的事情上，需要馬上行動。時刻記住，讓你的騎士控制好馬兒，千萬不要找藉口拖延這種看似簡單的小事，不然會功虧一簣。
然後，在一些長期症狀上，屏蔽情緒影響，制定出簡單的行動計劃。比如面對一項複雜的工作，不要自設障礙放棄，也不要被動等待時間期限到來，首先冷靜地思考完成這項工作，需要做什麼，分爲幾個步驟，需要多少時間。制定好計劃以後，也先不要興沖沖地一頭扎進去。大量的臨牀實踐表明，這樣做很容易三分鐘熱度，隨時都有可能半途而廢。你需要先分解計劃，提煉出幾個很容易完成的步驟，一邊刷着網頁，一邊順手把這些步驟完成。就像面對一份數學試卷，大題先放着，先把選擇題做完，這多簡單，說白了就是寫幾個字母而已，輕鬆容易。
接下來就是硬仗了，面對那些困難重重，長期被拖延症佔據的重災區，要做好長期戰鬥的準備。威廉·克瑙斯提出了一個好用的方法，叫做五分鐘原則，供大家參考。
五分鐘原則，實踐起來相當簡單，就是你在做那些重大事項的時候，首先安排好第一個五分鐘做好哪部分，還是以數學試卷打比方，你可以先安排用五分鐘時間做三道選擇題。這並不是多麼困難的安排，也不用花太多時間。這樣做的好處是，讓你卸下心理包袱，避開巨大的任務量帶來的沉重壓力。畢竟面對三道選擇題的壓力，跟面對一整張考卷帶來的心理壓力是完全不同的。
等執行完第一個五分鐘計劃以後，你需要接着做第二個五分鐘計劃，這樣持續推進。說不定你會在不知不覺間，就完成了這張考卷。當然，也有人會說，這樣做很容易厭煩。沒關係，在你嚴格執行完幾個五分鐘計劃之後，可以接着制定幾個五分鐘娛樂計劃，適當解壓，只要不讓你的馬兒帶跑了就行。需要提醒一點的是，五分鐘原則中所說的五分鐘是虛指，在實踐的過程中，可以按照實際情況做調整，只要確保在這段時間內能保持專注力就可以。這就是戰拖的一種行動方法，操作起來比較簡單，而且行之有效，希望對你們有用。
最後說一點鼓舞人心的消息，我利用這個方法，只用了兩天時間就完成了這篇解說稿。好評點贊，強烈推薦。
總結
好了，《終結拖延症》這本書，我們就講到這裏。最後，我們來回顧一下本書所講的基本內容和戰拖的三個主要方法。
首先，本書介紹了拖延症的幾種分類，主要有，期限性拖延症、自設障礙拖延症、分心拖延症。針對五花八門的拖延症，作者威廉·克瑙斯提出了三種戰拖方法。
第一種：認知方法，這種方法要求掙脫自我意識的控制，從客觀角度觀察自己的行爲和拖延症症狀，並確定改變的決心。認知方法的主要武器是五步改變法，分別爲覺察、行動、調節、接納自己、自我實現。熟練運用五步改變法，能夠讓你在認知層面向拖延症亮劍。
第二種：情緒方法，這種方法主要講述情緒和理智之間的關係，並提出了“馬兒與騎士”的假設模型，利用這種方法，可以擺脫情緒控制，理智決策並付諸行動。
第三種：行動方法，這是終結拖延症最主要的方法，需要在前兩種方法的基礎上，逐步制定計劃，戰勝拖延症。作者提供了一種行之有效的武器，也就是五分鐘原則。利用五分鐘原則，可以分解任務，增加心理耐受力，長期執行，會逐步產生良性習慣，徹底終結拖延症。
這三種方法，你們記住了嗎？衷心祝願大家擺脫拖延症的束縛，戰拖成功，用實踐證明一萬小時定律。