前言
我在《三年開發經驗，抖音離職後，拿到Airbnb、快手、小紅書、猿輔導等多家公司的offer》博客中也寫到過，我一直在堅持健身，但是收效甚微，其實自從畢業後一直在保持着鍛鍊這個習慣，也曾一直夢想能鍛煉出8塊腹肌，成爲大肌霸，奈何現實太殘酷，斷斷續續鍛鍊堅持了3年後，只能說身形不胖，有那麼一丁點肌肉線條，但是離肌肉男還查的很遠，再加上我的工作性質需要經常加班，所以沒有很多的時間讓我保持一個高強度的訓練。
契機
疫情期間我們公司一直是在家辦公，那麼就節省了上下班的3個小時，那麼這3個小時用來做什麼比較好呢？2019年國慶嘗試過7天高強度訓練，最後結果外形沒什麼變化，就是體重減輕了3斤，那麼這次這麼嘗試加你的時間，可以再次進行高強度的訓練，看能不能把我的小腹肌練出來。
結果
先說結果，然後再聊其他。
身體數據
2020.2.2號到2020.4.30號爲止：
體重: 66.5KG -> 57.5KG，減脂將近18斤左右
體脂: 15% -> 10.1% ，用體脂稱測量的，肯定不準，但是大概的趨勢還是應該準確的。
形體
其他
- 身體油脂分泌少了，之前兩天不洗頭會非常的油，但是現在是4天不洗頭都不會特別的油
- 感覺整個身體更有力量了，哈哈哈
- 更加容易控制脾氣，這個怎麼說呢，每次重量訓練的時候，尤其是達到我的邊界，我就非常的暴躁，每次都會努力的壓制住這種心情，慢慢的發脾氣的臨界點也就提高了吧。
心得(雞湯)
就一個字：堅持， 沒錯就是堅持，科學鍛鍊方法、健康的飲食、合理的睡眠都是輔助，我相信大部分人都知道健身是七分練三分吃的理論，但是大部分人好像是選擇性忽略，覺得天天吃高蛋白的食物，肌肉自然而然的就長出來了，一定要記住，只有不斷增加重量，不斷的堅持，纔是增肌最有效的方式。
觸類旁通，換到其他的方面這個道理也是適用於大部分場景，我相信大部分都不是天才，但是也不是傻子，大家都是同等智商，那麼除去外部因素和不可測的因素，唯有堅持、努力是你超越別人的唯一途徑。但是，這又是一個看結果的時代，沒人會在意你付出多少，努力了多少，大家只會看你的結果是好是壞，大部分的時候你不能左右結果，你所能左右的事情太少了，對於這些事情只能是盡人事聽天命(我命由我不由天，反正我沒這樣的豪氣)，但是對於我們能左右結果的事情，就要付出100%的努力和堅持，就像健身，我能感覺到我的力量一天天的增長，我也能預期到堅持下去我會達到目標，那麼就把這類事情堅持做下去(亂七八糟的感想)。
健身
上面廢話了那麼多，終於進入主題了，這裏我主要記錄一下我整個健身的過程，大致分爲：目的、計劃、器材、鍛鍊項目、飲食。
思維導圖
目的
剛開始的時候目的很簡單就是想練出八塊腹肌，我相信大部分男人都有過這個夢想，正好每天又可以使用節省出的上下班的時間(大概3個小時)來鍛鍊，絕佳的機會。還有就是想利用這個時間做一些讓自己可以炫耀的事情(哈哈哈)。最後就是，身體是革命的本錢，不管以後做什麼，一個健康的身體纔是最基礎的。
最主要的還是記錄一些以後能讓我記住的事情，不想以後老了，想想之前也沒什麼可以回憶的，就悲傷了。
計劃
時間管理
7:30
起牀開始準備早餐(後面飲食部分，我再詳細說我都做什麼),大概準備一個小時。準備完成後，就開始吃飯，吃飯完大概9:00左右
9:00
開始一天的工作，那內容就不細說了，不過流程程序員應該都知道。查看郵件，開會，改bug，做需求。
12:00
這個時間如果沒有緊急的工作，就要開始鍛鍊了，鍛鍊的內容我也放到後面說。中午我大概會鍛鍊到13:30左右，然後繼續工作。
16:00
這會就餓了，一般我早上準備的都會有剩菜，一般就是熱一下，配一些簡單的主食，半個小時搞定，有時候也會很快的炒一個菜，然後16:30就又開始工作，這次基本上就要到晚上20:30了，工作任務還是挺重的，各種問題，需求又一直不斷，沒辦法，所有的程序員應該都是這樣吧。
20:30
開始晚上的鍛鍊，大概會鍛鍊到10:30，然後煮上4個雞蛋，吃了，再看看有沒有工作需要處理，沒有的話，準備一些明天需要的食材，然後洗漱一下準備睡覺。
目標位置
這次訓練計劃是全身肌肉的訓練，最主要的是腹肌，剩下還包括背部肌肉羣、核心肌肉羣、胸、肩部、手臂、腿部、臀部。我估計專業的健身教練看到我這個計劃，肯定會嗤之以鼻，心想着完全是瞎練，難道不知道你不知道，每次訓練一個位置要達到1個小時以上的刺激，纔是最佳的，每週不間斷的訓練，一個輪迴你都練不完。其實我在訓練之前也看了很多的教程和健身達人的心得，但是他們的週期都是很長的，基本上是以年爲單位，千萬別信抖音上幾個月成爲肌肉男的視頻，大多數不可能的，這也是我這三個月後見證的真理：減脂簡單，增肌難上難。
器材
我們健身器材和場地是必不可少的，大部分可能選擇是健身房，有氛圍也有專業的器材，甚至是專業的教練，但是就我觀察(身邊認識的朋友，不是所有人哈，不要噴我)，大部分人辦了健身卡，也就檢查1周~1個月，健身卡從此就開始吃灰了，我分析有以下幾個原因：
- 工作太忙，作爲程序員，需要經常加班，就算不加班，一天的工作後也非常的疲勞，還需要跑到很遠的地方去健身，簡直和上班沒啥區別，堅持的難度非常大。
- 很多人都是想着，花了錢，就相當於督促自己要天天去，不然就是浪費自己的血汗錢(肉疼)，放心，就你刷卡的那一瞬間肉疼，剩下的就是在家躺着比什麼都香，這裏關鍵還是自驅力。
- 其他亂七八糟的原因。
所以只要你真想健身，一些簡單的器材，和家裏就完全滿足大部分人的健身需求，我介紹一下我的健身器材和花費
- 啞鈴(兩個25KG)，二手淘的，70元。
- 健腹輪，淘寶，30元。
- 瑜伽墊(如果你家的牀硬，也可以，我用的是我媳婦的瑜伽墊),淘寶，100左右吧，最好還是買一個，不然蹦跳會影響到樓下的鄰居也是不好的。
- 引體向上杆，需要你家裏有1米左右的兩個牆，不然就需要落地的引體向上器材，比較費錢(200-500)，我用的是引體向上杆，淘寶，40元。
總共花費 70 + 30 + 100 + 40 = 240。
鍛鍊項目
我這裏是跟着KEEP訓練的，說實話，keep對於小白來說就足夠了，其中的講解和視頻大部分人都是可以看懂的。唯一我要吐槽的是，商城真是糟糕的不行，2月份我媳婦抱着keep訓練器材是精品的心態，在keep商城上買了個瑜伽墊，結果2周都不發貨，然後點擊退款也退不了，打投訴電話一拖再拖，根本就沒人解決，最後竟然顯示已簽收，真是流氓啊，不過也還好就100多塊錢，從此粉轉黑。
一下我說的項目，在keep上都是可以搜到免費課程，感興趣的同學可以自己搜索進行訓練，但是有些訓練是比較困難的，都要量力而行哈。
- 胸部： 啞鈴胸部塑形，徒手胸部訓練進階
- 腹肌：健腹輪腹肌訓練、HIIT燃脂·腰腹強化、五維腹肌加強、五維腹肌升級
- 背部：引體向上組合訓練
- 肩部：啞鈴肩部塑形
- 手臂：啞鈴手臂轟炸、手臂肌肉轟炸·_Erik
- 腿部、臀部：翹臀養成、HIIT燃脂·全身強化
以上就是我一天的訓練項目，當然有點太多了，大家可以按照上面的部分每天練一個，進行循環，比較好。
飲食
可以說通過這次健身，我的廚藝真是精進不少呀，也懂得了如何合理搭配食材。不管是增肌減脂，還是平時的健康飲食，都是一個準則:多吃優質高蛋白，少吃高碳水。
食材
碳水： 主要選擇粗糧，這樣的食材飽腹感會比較強，那麼我們相應吃的就會少，在這段時間我的碳水攝取，也就是主食是：玉米、紅薯、紫薯、豆類(紅豆、薏米、黑豆、綠豆)、山藥。
蛋白質：雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦、魚。
維生素：蘋果、香蕉、獼猴桃、水果可以按照自己喜歡的準備，但是一定要記住要控制量，畢竟水果中的糖類還是非常多的，以及專門的維生素補充(只需要在藥店買幾塊錢的維生素C,A,B即可)。
蔬菜：基本上所有的青菜類以及根莖類都可以，需要注意的就是做法，下面我會介紹我的做法。
調料
開始這個話題前，肯定有很多人都會疑惑，健身期間不應該是少油、少鹽、少碳水嗎？這個觀念不錯，但是多少人能天天吃白水煮雞蛋、煮雞胸肉，再說我們又不是奔着健美比賽去的，在比較合理的情況下，我們還是要吃的美味的，這樣就必須對這些調料有所瞭解。
這個話題很有意思，專門看過很多資料，原來我們平時吃的油鹽醬醋都是有很大的學問哈，聽我娓娓道來。
首先說明一點：我們吃調味料，肯定是想在健康的基礎上讓食物變得更加可口，因此我們要選一些儘量少添加劑作爲調料。
配料表
配料表是個好東西，所有的產品，只要是正規的廠商，配料表都是有嚴格規定的，並且是按照所佔比例排列順序的，所以大家一定要會看配料表，關心我們每天所吃的東西。
名詞解釋
- 穀氨酸鈉： 可以理解爲味精
- 呈味核：是一種提鮮劑
- 焦糖色：讓顏色更好看的
味精
- 普通味精：小麥提煉而成，並沒有什麼危害，很多文章已經科普過，大家可以查詢一些文章，只不過是雞精廠商的抹黑，那麼雞精就會健康嗎？
- 雞精、雞汁：大部分的主要組成都是味精，尷尬了，有些甚至連雞肉都沒有，見下面配圖
醬油
醬油總共就分爲兩種：生抽和 老抽，剩下的例如海鮮醬油、鮮上鮮、豆豉醬油，都是功能性的醬油，也就是在生抽的基礎上加了其他佐料，功能性的醬肉本人是覺得沒有必要購買的，就是廠商爲了多賺錢提出的噱頭，基本上這些功能性的醬油裏都有穀氨酸鈉和呈味核。
- 生抽：提鮮
- 老抽：提鮮和上色
通過我在京東上搜索醬油，看一下買的很好的醬油的配料表
通過上圖可以看到排在前幾位的都是有亂七八糟的添加劑，我們篩選零添加的醬油，我又看到主要分爲使用 非轉基因的大豆 和 非轉基因的脫脂大豆 釀造的醬油，難道脫脂大豆更健康嗎？我去搜索了以下，脫脂大豆就是大豆被榨完油之後的渣渣，以前就是豬飼料，尷尬了。所以大家想要吃的健康一些，就需要篩選 零添加+非脫脂大豆（也就是正常大豆）釀造的醬油。
油
- 橄欖油：這個就不用多說了，含有豐富的不飽和脂肪酸，而這種不飽和脂肪酸作用說了你一會也忘了，就記住對身體非常好就行，缺點就是貴，還有不能炒菜，一般用於涼拌菜。
- 菜籽油：也是一種適合減肥的油類，一般我用來炒菜。
其他
其實還有耗油和醋，都是一樣的道理，我們要選擇添加劑少的，當然無添加的就會貴一些，但是相對於健康而言，這些都是小錢，大家一定要做生活的有心人。
一日三餐
我還是比較喜歡中餐，各種沙拉、烤雞胸肉、煎牛排，我不是太喜歡，所以我的食譜大部分都還是中餐
早餐
一般我的早餐是：香蕉+胡蘿蔔+80g豆類(紅豆、綠豆、黑豆、薏米)+30g燕麥+250ml牛奶+一個雞蛋，使用破壁機將這些炸成汁，方便快捷，口味還是可以的。
除此之外，我媳婦並不喜歡這樣吃，而且我也會爲下午的飯做一些準備。我一般會涼拌一些菜，然後蒸一些主食。
涼菜：小蔥拌豆腐、西藍花土豆絲、洋蔥拌手撕雞胸肉、豆腐皮拌胡蘿蔔絲、芹菜拌木耳等等
主食：玉米、紅薯、紫薯、全麥麪包、山藥等
下午餐
我們一般是下午4點吃飯，因爲中午要運動，下午一般是炒一個菜+早上的剩菜和少量的主食就搞定了。
炒菜：雞胸肉炒其他(荷蘭豆+胡蘿蔔丁+山藥丁)，雞蛋炒各種菜(大辣椒、西葫蘆、豆角、韭菜等等)
晚餐
一般是在我鍛鍊完之後，11點左右，我會吃4個雞蛋，其中兩個蛋黃給太子(我家的拉布拉多)
健身最重要的一條
之所以能三個月不間斷的堅持每天高強度的鍛鍊+工作，最主要的就是：你要有個好媳婦。哈哈哈，我媳婦正好疫情期間也是在家辦公，我們一起制定健身計劃，一起吃減肥餐，3個月我們差不都都瘦了將近20斤，我媳婦體重從65KG->55.5KG，我從67KG->57.5KG。將近40斤的肉，賣掉應該也要小1000呢吧。
