作者: 路斯·哈里斯博士
出版社: 華東師範大學出版社
譯者: 吳洪珺
出版年: 2008-10
頁數: 243
定價: 29.00元
裝幀: 平裝
叢書: 明心書坊
ISBN: 9787561762998
一、什麼是幸福陷阱？
1.1 我們常用的控制策略
逃跑策略
- 躲藏/逃跑:躲避或逃開可能給你帶來不好的想法或情緒的場合和活動。比如，爲了避免焦慮，你放棄了一門課程，或不去某個社交場合。
- 轉移注意:通過關注其他事情來轉移你對這種想法或情緒的注意力。比如，你覺得煩惱或焦慮，那麼你就抽菸、喫冰激凌或購物。或者你在擔心工作中重要的事情，所以你整晚看電視，好讓自己不去想它。
- 走神/麻痹自己:通過走神或麻痹自己來脫離這些想法和情緒，大多數情況下是藥物、麻醉劑或酒精。有些人則是睡大覺或只是“盯着牆壁發呆”。
戰鬥策略
- 抑制:試圖直接抑制不想要的想法和情緒。用力把不要的思想從腦中推開，或者將情感推到“腦海深處”。
- 爭論:與自己的想法爭論，理智地駁斥它們。比如，如果你的大腦說：“你是一個失敗者。”你可能反駁道：“哦，不，我不是——看看我在工作中取得的成績吧。”或者與現實爭論，反駁道：“事情不應該是這樣的！”
- 控制:試圖控制你的想法和情緒。比如，你可能告訴自己：“別再抱怨，振作起來！”“保持冷靜！”或者“高興起來！”或者試圖用積極的想法取代消極想法，或者強迫自己在不快樂的時候快樂起來。
- 自我嘲笑:通過自我嘲笑讓自己感覺不同。罵自己是個“失敗者”或“傻瓜”。或批評、責備自己：“別這麼傷感！你能處理，爲什麼你這麼懦弱？你應該懂得更多。”
1.2 控制和幸福陷阱有什麼關係？
幸福陷阱是由無效的控制策略設下的。爲了感覺幸福，我們試着努力控制自己的感覺。但是這些控制策略需要付出三個重大的代價：
- 要花費大量的時間和精力，而且從長遠來看往往沒有什麼效果。
- 因爲我們努力想要擺脫的思想和情緒總要回來，所以我們就會覺得自己愚蠢，不足或弱智。
- 許多策略在短期內減少了不快的情緒，但在長遠上其實是降低了我們的生活質量。
這些我們不想要的結果導致了更多不快的情緒，因此我們更加努力地去控制它們。這是一個惡性循環。
二、緩解技術
2.1 什麼是認知融合？
“認知融合”就是指思想與它所涉及的事情——故事和事件——混合在一起。在認知融合狀態中，好像：
- 思想就是現實——似乎我們所想的確實在發生；
- 思想就是事實——我們完全相信它們；
- 思想非常重要——我們嚴肅對待並極度關注；
- 思想就是命令——我們自動服從；
- 思想是明智的——我們以爲它們最明白，並遵循它們的建議；
- 思想可能是威脅——有些思想可能讓人非常困擾或恐懼。
2.2 我們要緩解哪些想法？
一個想法到底重不重要，得看它有沒有益處。更切實際的方法是提問自己：“這個想法有益嗎？它能幫我創造我想要的生活嗎？”如果有幫助，那就關注它；如果不是，那就緩解它。
2.3 認知緩解的方法
a. “我有一個想法，......”:當腦中產生一個不快的想法，比如“我是一個無能的人”。這時，在這個想法前面插入一個短語：“我有一個想法，......”，再在心中默唸這個想法。比如對自己說：“我有一個想法，我是一個無能的人”。使用這個短語能讓你意識到思維的過程。這意味着你不會只從字面上理解你的想法，而是後退幾步，看看那些想法是什麼樣的：它們只是從你腦中經過的文字，其他什麼也不是。
b.不要對一個想法太認真:當在腦中經常出現一個讓你不快的想法，讓你無法擺脫，並陷入痛苦時，你可以換一種思路，比如還是以那種狀態堅持想“我是一隻香蕉”。此時，你會感到可笑，你會發現，一切想法都只是簡單的文字，沒必要讓它影響到自己。
c.謝謝你的大腦:當在腦中經常出現一個讓你不快的想法，你可以這樣對自己默默地說：“謝謝你，大腦！真實豐富的信息啊！”當你感謝大腦時，不要冷嘲熱諷或盛氣凌人。要溫和、幽默，對大腦無時無刻不產生神奇想法的能力滿懷感激。
d.音樂思維:使用一段熟悉的旋律，如《生日快樂》在腦中將這個不快的想法默默地唱出來，可以多換些曲子。通過音樂呈現的想法，你認識到它只是文字組成的內容，就像一首歌的歌詞一樣。
e.爲故事命名:大腦喜歡講故事，不幸的是，這些故事中大多數是非常消極的。消極故事本身不被看作一個問題。只有當我們與它們“融合”，把它們當成事實來反應，並投入所有的注意力時，它們纔會變成問題。我們並不設法改變、逃避或擺脫這些故事。我們知道這毫無用處。相反，我們只是承認：“這是個故事”。確認你的大腦最喜歡的故事，然後給它們命名，比如“失敗者”的故事，“我的生活很糟糕”的故事。一旦你承認了一個故事，就這麼簡單——隨它去。你無需挑戰或推 開它，也不用投以過多的注意。任它隨意來去，把精力用在有價值的事上。
2.4 如何正確的使用緩解技術？
當我們第一次運用緩解技術時，許多人會掉進陷進：設法把緩解技術當成一種控制策略來使用。請記住，控制策略是一種改變、避免或擺脫不必要的想法及情緒的嘗試。當我們過度運用控制策略，或用於不起作用的情境，或使用它們會長時期地降低我們的生活質量時，控制策略就成了問題。緩解和控制策略則完全相反，它是一種接受策略。我們的目的不是要改變、避免或擺脫不快的想法和情緒，而是接受它們。當你不再把精力浪費在設法改變、避免或擺脫它們之後，便可以放在更加有用的事情上。接受的含義不是“忍受”或屈服於某事。接受是要擁抱生活，而不僅僅是忍受。接受的字面含義是“收下給你的東西”。它不是放棄或承認失敗，不只是 咬牙切齒地忍着，而是完全向現實敞開自己——承認它此時此刻的樣子，放棄現在正與生活所作的鬥爭。
如果生活不如意，那麼唯一明智的事就是採取行動改變它。當你接受並開始採取行動時，就會有效的多。如果你把時間和精力都用於採取正確的行動，而不是浪費在與思想和情緒作鬥爭上，那就會有用的多。豐富、充實、有意義的生活是這樣產生的：接受你的思想和情緒，而不是與其鬥爭；採取有效的行動，這些行動是由你內 心最深處的價值觀念所引導的。記住，一旦你放棄掙扎，允許它們存在，就能把精力和注意投入你重視的事情上。
要接受一個想法，你無需喜歡它。你可以純粹出於實用主義而接受它；不管你喜不喜歡，這個想法已經存在了，與其鬥爭只會消耗你的時間和精力而得不到任何長期效益。接受則可以將你的精力釋放到提高生活質量的活動中。
三、思考自我與觀察自我
3.1 什麼是思考自我？什麼是觀察自我？
思考自我是你進行思考、計劃、判斷、比較、創造、想象、形象化、分析、記憶、白日夢、幻想的那部分。觀察自我在根本上不同於思考自我。觀察自我不思考，它的責任是專心、注意和意識。雖然它可以觀察或注意你的思維，但不能產生思維。思考自我是思考你的體驗，觀察自我則直接記錄你的體驗。思考自我有點像個收音機，總是在背景中播放。大多數時候它廣播的是絕望和憂鬱的節目，它一天24小時都在播放消極的故事，提醒我們過去發生的不好的事，警告我們未來將發生的壞事，對我們所犯的錯進行定期更新。偶爾它也會廣播一些有用的或快樂的事，但這很難得。所以如果我們總是專心地收聽，更糟的是相信我們聽到的一切，那我們必將遭受壓力和痛苦。不幸的是，我們無法關掉收音機。一般來說，我們越是努力關掉收音機，它的聲音越大。但我們有另外一種方法。收音機在背景處播放，但你是 如此專心地做事，以致你根本沒聽？你能聽見收音機播放，但是你沒有去注意。在練習緩解技術時，我們最大的目標就是對思想也這麼做。
3.2 如何對待思考自我？
如果思考自我在廣播一些無益的東西，觀察自我不需去注意，而是將注意力集中在此時此地正在做的事上。如果思考自我廣播的是有用的或有益的東西，這時觀察自我便可以收聽並注意。
3.3 掙扎與思考自我
什麼是“乾淨的不適感”？什麼是“骯髒的不適感”？
沒有了掙扎，我們身體和情感上的不適感就處於自然水平，由個人和我們所處的情境而定。此時稱之爲“乾淨的不適感”。我們無法逃避“乾淨的不適感”，不管怎樣，生活總會讓每個人都遭遇到它。但只要我們開始掙扎，不適的水平就會快速提高。而所有附加的痛苦，我們稱之爲“骯髒的不適感”。當掙扎開關開着時，我們完全不接受這些不適感的存在，這意味着我們不僅在情感上沮喪，還會極力擺脫它們，或轉移自己的注意力。對這些人來說，可能會求助於藥物或酒精，而這會導致上癮、人際關係問題以及一大堆別的問題。其他人則會用食物來轉移注意力，但這會導致肥胖或進食障礙。人類發現了設法逃避或擺脫不快情緒的無數方法：從吸菸和性到購物和上網。只要使用適度，大多數控制策略沒什麼大關係，但如果過度運用，那麼任何一種策略都會出現問題。所有這些二級問題，以及隨之而來的痛苦感覺，被歸爲“骯髒的不適感”。
放下對情緒的判斷
我們傾向於判斷某些情感是“壞的”或“消極的”，其中一個原因是它們讓人不快，在我們體內造成不舒服的感覺。我們不喜歡那些感覺，所以我們不想要它們。另一方面，我們喜歡快樂的感覺，所以很自然地，我們就想要更多。如果你判斷一種情感是“好的”，你可能會努力得到更多；如果你判斷它是“壞的”，你就傾向於拼命地去擺脫它。因此，是判斷讓你與感覺鬥爭。鼓勵自己完全放下對情緒的判斷，看到它們的真實模樣：就是一條不斷變化的感覺和衝動的溪流，連綿不斷地流經你的身體。
“壞”感情是思考自我所做的判斷
很多人判斷害怕是一種“壞”感情，可他們卻願意花大價錢去看恐怖電影或恐怖小說，就是爲了真實地體驗到這種感覺。所以沒有一種情感本身是“壞的”。“壞” 只是一種想法，是我們的思考自我所做的判斷。如果我們與這個想法融合在一起——如果我們立刻相信這種感覺就是“壞的”——那麼，我們自然而然就會拼命與之鬥爭。要明白，你的思考自我是一個判斷專家，它永遠不會長時間地停止判斷的。
四、擴展技術
4.1 擴展練習
在做擴展練習時，我們需要避開思考自我——把那些無益的評論放在一邊——通過觀察自我與感情聯繫。練習擴展的目的是觀察你的感情，而不是思考它們。這裏只存在一個問題：思考自我永遠不會閉嘴(至少不會持續幾秒鐘以上)。這個不是問題。允許這些想法在那兒，讓它們自由來去就是了。承認它們的存在，但不要關注它們。
擴展的三步驟
步驟一：觀察
觀察意味着將意識放在你體內的感覺上。用幾秒鐘時間從頭到腳檢查自己。注意你有什麼感覺，這些感覺在什麼地方。當你這麼做時，你很可能會注意到幾種不舒服的感覺。找到那個最讓你煩惱的。例如，可能是哽在喉嚨裏的硬塊兒，胃裏的一個疙瘩，胸中的緊張感或想哭的感覺。如果你整個身體都覺得不舒服的話，那麼挑出 那個最讓你煩惱的地方。將注意力集中在那個地方。滿懷好奇地觀察它，就像一個科學家發現了一些有趣的新現象一樣，仔細觀察它。
步驟二：呼吸
“呼吸”的意思是將空氣吸入感覺及其周圍，好像爲其創造額外的空間一樣。開始時深呼吸幾口氣——越慢越好——確保在吸氣之前你已完全清空肺部。慢慢地深吸氣很重要，因爲它會降低你體內的緊張水平。它不會擺脫情緒，但可以在你體內提供一個冷靜的中心，就像情感風暴中的一個錨點。這個錨點不能擺脫風暴，但是在風暴過去之前它可以牢牢地抓住你。所以慢慢地深吸氣，想象你把空氣直接吸入感覺之中。感受你所吸入的空氣流入其中及其周圍，就像你設法在體內創造了額外的 空間。放送感覺周圍的肌肉，給它“一些活動的空間”。
步驟三：允許
“允許”意味着你允許感覺在那兒，即使你不喜歡它或不想要它，換句話說，就是“順其自然”。當你的大腦開始評論正在發生的事時，只需說：“謝謝，大腦！” 然後回來繼續觀察。當然，你可能發現這很難做到。你可能有一種與其鬥爭會將其推開的強烈衝動。如果是這樣，只要承認這種衝動，但不要屈服就可以了。承認就 像認出某人後對他點點頭，好像在說：“是你啊，我看見你了。”一旦承認了這個衝動，就把注意力放回到感覺本身。不要試圖擺脫這種感覺或改變它。如果它自己改變了，那很好。如果它沒變，那也很好。改變或擺脫不是我們的目的。我們的目的是與其和平相處，讓它呆在那兒，即使你不喜歡或不想要它。
無論何地，你可能需要用幾秒鐘到幾分鐘關注這種感覺，直到你完全放棄與其鬥爭。耐心點，想用多長時間就用多長時間。你在學習一種寶貴的技術。一旦你做到這點，再檢查一遍你的身體，看看是否有另一種感覺在困擾你。如果是，那就對它也重複一遍這個程序。只要需要，你可以在多種不同的感覺上進行操作。一直到你體會到了不再與這一感覺鬥爭。在你練習這個技術時，會發生以下兩件事中的一件：你的感覺要麼會變化，要麼不會變化。無論發生哪種情況都沒關係，因爲這個技術不是要改變你的感覺——而是接受它們。
4.2 在衝動上衝浪
情感促使身體採取行動，也就是說，每種情感推動你用特定的方式行動。我們將這種推動力稱爲“衝動”。憤怒時，我們可能有大喊大叫、砸東西或只是證明“我是對的，真該死”的衝動。悲傷時，則有躺下、哭泣、蜷成一團或讓某人抱抱自己的衝動。恐懼時，可能有跑開躲起來、靜悄悄地待著、來回踱步或者加快語速的衝 動。除了這些主要與情感聯繫的衝動外，我們還體驗到其他各種衝動。我們有喫飯、喝水、睡覺、做愛或進行體育鍛煉的衝動。成癮通常會讓我們產生極強烈的衝動：賭博，喝醉。
不管是什麼衝動，第一步就是注意它。默默地承認：“我有個衝動，我想要......”這樣做常常會有幫助。第二步就是用你的價值觀進行檢查：“按照這個衝動行動可以幫我成爲我想成爲的人麼？”如果答案是肯定的，那就去行動，用那個衝動指導你，給你動力。如果衝動將我們推向一方，而價值觀將我們推向另一方，那我們該怎麼辦？不要設法抵抗、控制或壓抑它，而是爲它創造空間，給它足夠的時間和空間擴展它的能量——換句話說，進行擴展練習。其中一個非常有用的技術，叫做“在衝動上衝浪”。
你有沒有坐在沙灘上看過浪潮，只是注意它們的來來去去，開始時波浪很小，然後慢慢變大。它漸漸加快速度，變得越來越大。它持續增長，並向前運動，直到達到頂峯。一旦波浪到達波峯，它就漸漸消退。你體內的衝動也是這樣。開始時它們很小，然後漸漸變大。
我們常常陷入與衝動的戰爭，所以人們會“抵抗”或向它們“投降”。然而在衝動上衝浪，我們不會設法抵抗或控制衝動——我們只會給它們空間。如果你給一個海浪足夠的空間，它會形成頂峯，然後就會退去而不造成任何傷害。但是如果這個波浪遇到了阻力會怎麼樣呢？你有沒有看過波浪撞擊海灘會在岩石上被砸得粉碎的場 面？它發出震耳欲聾的聲音，到處一片狼藉，破壞力極大！
要在衝動上衝浪而不被它沖走，你需要做的就是特別注意，並且：
- 觀察在你身體的什麼地方最強烈的感受到這個衝動。
- 承認：“我有一個衝動，我想......”
- 不要試圖壓制它或擺脫它。
- 吸入空氣，爲它創造空間。
- 當你的大腦開始評論或批評這個衝動，或告訴你其他無益的故事(比如“你對付不了它”)時，任由這些想法來去，不要關注它們。
- 有些衝動漲落迅速，另一些則在那兒徘徊。任由你的衝動在它自己恰當的時間漲落。
- 你可能發現，用1到10分的指標給你的衝動打分會有幫助。比如，“我有抽菸的衝動，它的分數爲7”。
- 無論衝動變得多大，你總有容納它的空間。最終它會達到頂峯，然後會退去。所以觀察它、吸入空氣並任它去。
你可以用縮寫詞OBSERVE記它：
- O=觀察(Observer)，像一個好奇的科學家那樣觀察這個衝動。在體內什麼地方感覺到它？是什麼樣的感覺？注意與之相關的想法和映像，並默默地承認這個衝動，如“我有一個衝動，我想......”。
- B=呼吸(Breathe)，慢慢地深吸幾口氣。吸入空氣併爲它創造空間。
- S=衝浪(Surf)，將衝動當作波浪去衝浪。注意在哪裏感覺到它，以及它的集中程度。記錄它是否正在增長、達到頂峯或退去。你可以用1到10分的指標給它打分，在它增長、達到頂峯和退去的時候觀察分數的變化。不要試圖催促它。任由它在自身恰當的時間漲落。
- E=擴展(Expand)，吸入空氣併爲它創造空間。無論這個衝動變得多大，你都比它更大！允許它的存在，不要與它鬥爭。只要你一直爲它創造空間，這個衝動遲早會達到頂峯，然後再退下去。
- R=重新關注(Refocus)，與所有無益的想法脫鉤，將注意力重新投入到此時此刻正在發生的事上。
- V=價值觀念(Values)，花一點時間與心中重要的事情——你想成爲的人和你想創造的生活——相聯繫。然後選擇一種有效的行動，它能讓你的生活走向有價值的方向。
- E=從事(Engage)，充分地從事你採取的任何有價值的行動，任由想法和情緒自由來去，對行動投以全部注意力。
五、聯結技術
5.1 什麼是“聯結”？
思考自我更像一個時間機器：它持續不斷地將我們拉入未來和過去。我們花費大量時間來擔心、計劃或夢想未來，還花了大量時間重演過去。什麼是“聯結”？聯結就是與此刻的體驗完全聯繫的過程。聯結意味着充分意識到此時此刻的體驗，並對它充滿興趣、敞開心懷、欣然接受。在聯結的練習中，我們將自己從過去和未來中拉出來，並回到現在，此時此刻，懷着開放的心充滿興趣地接受它。聯結就是清醒，就是注意正在發生的事，融入這個世界，時時刻刻欣賞到生活的充實。聯結常常在新奇、激烈、刺激或愉快的情境中自然發生。不幸的是，它持續的時間很短。思考自我早晚會大發言論，它的評論、判斷和故事將你從體驗中拉出來。即使在非常優越的生活中，大部分情境也是熟悉的、尋常的或令人不快的，而聯結是絕不會存在於這些情境中的。
聯結是通過觀察自我而發生的。它涉及到將我們的注意力完全放在此時此刻發生的事上，不受思考自我的干擾或影響。觀察自我不具判斷性。它不能判斷我們的體驗，因爲判斷是思想，因此它是思考自我的產物。觀察自我不會與現實鬥爭；它看到事物的真實面目，不去抵抗。只有當我們判斷事情是壞的、錯的或不公平的，我 們纔會去抵抗。
我們越是關注不快的想法和情緒，就越是會與此刻失去聯結。反過來，越是和快樂的活動相聯結，就越覺得充實。所以，聯結是充分享受生活的一個重要技能。
5.2 幾個簡單的聯結練習
在下面的每一個練習中，你要和某些體驗相聯結。當干擾以思想和情緒的形式出現時：
- 讓這些思想和情緒自由來去，保持聯結；
- 當你的注意力開始分散時(它肯定會的)，一旦你察覺到了，就承認它；
- 默默地對自己說：“謝謝，大腦。”然後輕輕地把注意力放回到練習上。
a.與環境聯結：讀完這段，就放下書注意你的周圍。儘可能地注意你能看到的、聽到的、摸到的、嚐到的和聞到的。溫度如何？空氣是運動的還是靜止的？光線怎麼樣，它是從哪兒來的？至少注意五分鐘你能聽到的聲音，五種你能看到的物體，以及五種你的身體所能感覺到的東西(碰着肩膀的襯衫、臉上的空氣、腳下的地板、背靠的椅子)。現在放下書做30秒。注意發生了什麼。
b.與身體聯結：在讀這一段時，與你的身體聯結。注意你的腿和胳膊在哪兒，以及脊樑骨的位置。從頭到腳的檢查你身體的內部：注意你腦中、胸部、胳膊裏、肚子裏和腿部的感覺。放下書，閉上眼睛做30秒鐘。注意發生了什麼。
c.與呼吸聯結：在讀這一段時，與你的呼吸聯結。注意胸部的起伏以及進出鼻孔的空氣。跟隨進入鼻孔的空氣。注意你的肺部是怎樣擴張的。感覺肚子向前挺起。隨着肺部的收縮，跟隨吐出的空氣。放下書，閉上眼睛將此練習做30秒。注意發生了什麼。
d.與聲音聯結：在此練習中，只去關注你能聽到的聲音。注意來自你自身的聲音(呼吸和動作的聲音)，以及屋內屋外傳來的聲音。放下書，閉上眼睛做30秒鐘。注意發生了什麼。
... ...
你注意到了什麼？有可能是兩件事情：
- 你總是處於豐富的感覺之中-只是你一般認識不到罷了；
- 你非常容易被思想和情緒干擾。
爲了提高你處於當下並注意周圍的能力，每天進行下列幾個練習。
練習一：注意五件事
這是一個讓自己集中並與環境聯結的簡單練習。每天練習幾遍，尤其當你發現自己陷入思想和情緒之中時。你會發現它能把你帶回到此時此刻。
- 停頓一會兒；
- 看看周圍，注意你能看到的五種物體；
- 認真聽，注意你能聽到的五種聲音；
- 注意身體能感覺到的五種東西。
練習二：與你早上例行的活動相聯結
選一件你每天早上都要做的事情，比如刷牙、梳頭或沖澡。完全關注你正在做的事，運用所有五種感覺。例如，淋浴的時候，注意水發出的不同聲音；從噴嘴中噴出的聲音，打到你身體上的聲音，流進下水道的聲音。注意水的溫度和它在頭髮中的感覺。注意水在背部和腿上流淌的感覺。注意肥皂和香波的味道以及它們在皮膚上 的感覺。注意水在牆壁上或簾子上形成的圖案。注意向上的水蒸氣。注意你的胳膊在擦洗身體或洗頭時的動作。當思想和情緒產生時，承認它們，隨它們去，重新關注淋浴。一旦你認識到你的注意力轉移了，謝謝大腦，並重新關注淋浴。
練習三：與快樂的體驗相聯結
爲了認識聯結，每天至少對一種快樂的活動進行聯結。它可以很簡單，就像是喫午飯、撫摸小貓、遛狗、聽鳥叫、抱你的寶寶、喝一聽可樂、坐在陽光下、聽你最喜歡的一段音樂或和朋友聊天。現在，在你做這個活動時，想象你是第一次做這件事。真正去注意你能看到、聽到、聞到和嚐到的東西，體會每一刻。一旦你認識到自 己與它失去了聯結，謝謝大腦，並重新關注你正在做的事。最後，回想一下全神貫注是一種怎樣的感覺。
練習四：聯結一件有用的家務活
練習與不快、厭煩或討厭的任務相聯結，注意正在發生的事。確保這些任務是你真正重視的、能在長遠上改善你的生活的活動。選一件你不喜歡乾的家務活，但你知道它在長遠上是有益的。燙衣服、洗碗、吸塵-任何你立馬想要逃避的事都可以。然後在你每次做時，練習聯結。不要抱有任何期望，只去注意發生了什麼。例如， 如果你在燙衣服，注意衣服的顏色和形狀。注意褶痕和陰影處形成的圖案。注意蒸汽的嘶嘶聲、燙衣板的吱吱嘎嘎聲、燙鬥在料子上移動時發出的輕輕的響聲。注意你握着燙鬥把手的感覺以及胳膊和肩膀的動作。如果你覺得厭煩或沮喪，就爲它創造空間，並重新關注正在做的事。當想法產生時，不要管它，回來繼續關注你正在 做的事。一旦你認識到注意力分散了(肯定會的)，輕輕謝謝你的大腦，簡單地注意一下是什麼讓你分心了，然後把注意力放回到你正在做的事上。
六、價值觀念與目標
6.1 什麼是價值觀念？
我們內心最深處的慾望：我們想成爲什麼樣的人，我們想堅持什麼，我們想怎樣與周圍的世界聯繫。人生旅程中能夠引導和激勵我們的首要原則。
6.2 價值觀念VS目標
認識到價值觀念和目標的不同很重要。價值觀是我們想要前進的方向，是一個永遠不會結束的持續過程。目標是一個想要的結果，可以實現或完成。一旦達到了，它就“完成了”，可以從清單中刪除。價值觀念就像是向西前進。不管你走得有多遠，總可以去更遠的西方。目標則像西部旅程中想要跨越的山峯或河流。一旦你越過了它，就已經完成了。
6.3 需要價值觀念的10個領域
問自己，在下面10個領域，我的價值觀念是什麼？
- 家庭
- 婚姻和其他親密關係
- 友情
- 工作
- 教育與個人發展
- 消遣、娛樂與休閒
- 精神
- 社區生活
- 環境與自然
- 健康與身體
6.4 設立有意義的目標
一次只進行一個領域，這很重要，因爲如果你試圖一次性作太多改變，就很可能會覺得壓力沉重而停止運動。所以一旦你確認了從哪個領域開始，就開始設立有意義的目標。設立有意義的目標一共包含五個步驟。
第一步，總結價值觀念：大致描述一下你正在進行的領域和價值觀念。例如：“在家庭領域中，我重視開放、誠實、愛心和支持。”
第二步，設立即刻目標：問自己：“今天我可以做的與我的價值觀相一致的最小的且最容易的事是什麼？”從一個容易的小目標-可以馬上實現-開始(千里之行， 始於足下-老子)。例如，如果你的價值觀念是成爲一個富有愛心的伴侶，你的目標則可能是:"在午餐時間，我要給我的妻子打電話，告訴她我愛她。"設定目標 時，將你要做的事具體化十分重要。例如：“我一週要游泳兩次，每次30分鐘。”不要做這樣的空洞陳述：“我要多鍛鍊。”而且要對時間和地點具體化，例如： “週三下班後我要去公園跑步。”
第三步，設立短期目標：問自己：“在接下來的幾天和幾周裏，我可以做哪些與我的價值觀念相一致的小事？”記住：要具體。例如，在工作領域，如果你要重視幫 助他人，但你現在的工作卻讓你很少有機會這麼做，那麼你的短期目標則可能是：“這星期，每天晚上從九點到十點，我要試着在網上找一份有意義的工作”，或者 “明天早上我要約一位生涯諮詢師”。
第四步，設計中期目標：問自己：“爲了遵循價值觀念的方向，在接下來的幾周和幾個月中我能給自己設置哪些更大的挑戰？”再說一遍，要具體。例如，如果你的 價值觀念是關於健康的，那麼你的中期目標可能是：“我要在本月底加入健身房”，“我要一週五天按照健康烹飪書上的食譜給自己做飯”，“每天早上我要步行 30分鐘”或“每天午餐時我要做10分鐘的伸展運動”。
第五步，設立長期目標：問自己：“爲了遵循價值觀的方向，在未來的幾年中我能給自己設置哪些更大的挑戰？”這時你可以大膽想象。長期目標可以包括任何事情，從改行、生孩子到環球航線。允許自己夢想。
6.5 分解成行動計劃
一旦確認了自己的目標，你就需要把它們分解成行動計劃。問自己：完成這些計劃需要哪些小步驟？爲了執行這些步驟，我需要什麼資源？我將在何時展開這些活動？
6.6 現在可以開始了
你的價值觀念，你的目標(即刻的、短期的、中期的和長期的)，你完成這些目標的計劃。
6.7 獲得滿足
以價值觀念爲焦點的生活永遠比以目標爲焦點的生活更讓人滿足，因爲即便在你朝着目標奮鬥時你仍在欣賞旅程。而且，在以價值觀念爲焦點的生活中，你更有可能 實現目標。爲什麼呢？因爲如果你的目標與價值觀念保持一致，那麼你就會更有追求它的動力。事實上，無論你實現了多少目標，也總會想要其他的東西。你知道那 是怎麼一回事。你得到了一份非常棒的工作，它讓人興奮，但是多久以後新鮮感就會消退呢？多久以後你會渴望新的東西呢？或者你漲了工資了，你真喜歡這些額外 的收入，但是多久以後你會把它當作理所當然的，然後又想得到更多呢？或者你可能遇到你的夢中情人，陷入瘋狂的戀愛之中，但是不久之後你就開始注意你的夢中 情人打呼嚕或者三天不換襪子。如果你的生活以目標爲焦點，那麼無論你擁有什麼，也永遠不會夠。而以價值觀念爲焦點的生活就不是這樣，因爲你永遠都能得到你 的價值觀念，無論在什麼情況下。所以如果你因爲沒有實現某個目標而悲傷，就應該這麼做：首先找到潛藏於目標之下的價值觀念，然後問自己：“我現在可以採取 什麼行動，它與我的哪些價值觀念是一致的？”接下來就去執行這個行動。你的價值觀念永遠伴隨着你；它永遠都在那兒。忠實地奉行它是非常值得的。所以，你越是擁抱你的價值觀念，所獲得的滿足感就越多。
6.8 你可能會遇到下面的障礙-FEAR
a.與無益想法融合(Fusion):只要你一開始設立目標，絕望悲慘的收音機就開始廣播：“我做不到”、“它太難了”、“我在浪費時間”、“嘗試根本沒 有意義”。解決辦法就是運用緩解技術：看到這些想法的本來面目(只是文字)，任其來去，重新關注採取有效的行動。大腦非常善於想出一些理由，讓我們不去做 真正想做的事情。大多數人更願意健康飲食、經常鍛鍊。那麼爲什麼不這麼做呢？一部分原因是，大腦太會給我們各種不去做的理由了：“我今天/這周/這個月沒時間”、“我太累了”、“我嫌煩”、“外面太冷”。首先，你應該認識到，理由只是想法。其次，想法不會控制你的行爲。
b.不現實的期望(Expectations)：不現實的期望是一個很大的障礙。如果你的目標太冒進，或有太多目標，你就可能覺得壓力沉重，並可能會放棄，或至少是推遲。如果發生了這樣的事，解決辦法就是分解目標。問自己：“爲接近目標，我能採取的最小、最容易的步驟是什麼？”然後就去做。一旦你執行了 那個步驟，問這樣的問題：“下一步能讓我接近目標實現的容易的小步驟是什麼？”還有另外兩個不常見的不現實的期望：-限制自己在短期內取得結果；-達到完美，不犯錯誤。對於任何不現實的期望，解決辦法都很簡單：讓它更加現實。如果限制的時間不現實，那就延長時間，同時將大目標分解成小目標。至於犯錯誤，這 是人類的天性。犯錯是學習不可少的環節，所以要擁抱它。放棄完美的目標，那麼作爲一個人你會覺得更加滿足。
c.逃避不舒服的感覺(Avoidance)：你越是努力逃避不快的感覺，就越難做重要的改變。改變包含冒險。它要求你面對恐懼，走出舒適區-所有這些都 指出了一件事情：改變常會引起不舒服的感覺。唯一有效的解決辦法就是真正去接受它，而不是“容忍”。因此，要練習擴展技術，爲不適感創造空間，並關注採取有效的行動。
d.遠離價值觀念(Remoteness)：只是澄清你的價值觀念還不夠-你需要和它們聯結。你要知道在你心中什麼重要，並定期提醒自己。還要確保你的目標和價值觀一致。這麼做會給你帶來動力、靈感和意義。但是如果你與自己的價值觀疏離，就很容易失去信心、放棄或做別的事。你越是遠離最深刻的價值觀念，你的目標越是沒有價值、無意義或不重要。很明顯，它無法提供動力。解決的辦法是，與你的價值觀相聯結。如果你還沒有這麼做，那就寫下來。通讀一遍，並按要求 進行改變。與你信任的人一起分享。定期重讀。早上醒來第一件事就在心裏複習一遍。在一週結束時花幾分鐘自行檢查並問自己：我對我的價值觀念有多真實？
七、意願
意願是指爲了創造有意義的生活，而爲消極的副作用，不快的思想和情緒，創造空間。但是意願不僅僅意味着容忍、堅持或忍受。它還意味着主動擁抱我們的體驗， 即使我們不喜歡它。假設你在熱戀，你的愛人想邀請他或她的爸爸過來喫晚飯。假設你非常討厭你愛人的父親。你討厭他的穿着品味，討厭他的刮鬍水，討厭他的見解以及大言不慚、驕傲自大。然而邀請他來喫晚飯對你的愛人而言卻很重要。如果支持你的愛人對你來說真的很重要，那麼即使你非常討厭這個人，你也會邀請他來喫晚飯，在門口熱情地招呼他，迎他進屋，讓他覺得就像在自己家一樣。這就是意願。
如果你要去度假，你可能不想收拾行李。你不想這麼做，但是爲了度過一個開心的假期你還是去做了。如果你曾考過駕照，你很可能不想要那些壓力，但是爲了得到駕照，你還是接受了。意願很必要，因爲它是解決生活中障礙的唯一有效的辦法。無論何時，當一個障礙出現時，你可以接受或拒絕。如果拒絕，你的生活就會縮小，如果接受，你的生活就會擴大。
八、承諾
承諾的本質：你永遠無法預知你能否實現目標，你能做的就是一直朝着有價值的方向前進。未來不在你掌控之中。你能掌控的就是你能繼續旅程，在前進的過程中慢 慢學習、成長，無論何時，只要你偏離了方向，立刻回到軌道上來。“成功並非結局，失敗並非末日。繼續前進的勇氣纔是關鍵所在。”-溫斯頓.丘吉爾
a.犯錯：犯錯是人的天性，也是學習過程中必不可少的環節。逃避它的唯一辦法是什麼也不做，而這可能是最大的錯誤。承諾意味着採取有效行動，允許自己犯錯，當我們犯錯時，寬容地接受自己，並繼續朝有價值的方向前進。
b.擁抱不確定：重點不是隻要你堅持，夢想就會實現。事實是，有時你得到，有時卻得不到。儘管堅持肯定會讓你的目標更有實現的可能，但它卻不能保證。關鍵 是你可以覺得焦慮、不確定、自我懷疑-然而，即便有這些感覺，你仍舊可以採取行動！也許你不能控制思想和情緒，但是你可以控制自己的行爲！這就是我們所說 的承諾的含義，即在價值觀念的引導下不斷採取行動，無論途中會出現什麼思想和情緒。
c.重新定義成功：我們對“成功人士”的典型定義都是實現了目標的人。如果我們陷進這個極其有限的定義之中，那我們就會沉入以目標爲焦點的生活：長期的挫 折和不足感，伴隨着短暫的滿足。所以我請你思考一個新的定義：生活的成功就是按照價值觀念生活。採納了這個定義就意味着你現在便可以成功，不管你有沒有實 現主要目標。實現就在此地，就在此刻-在你按照價值觀念行動的任何時候。獲取他人贊同的需要不會影響你。你不需要別人來告訴你“你成功了”，不需要別人確定“你做的對”。只要知道你何時在按價值觀念行動就夠了。
d.偏離軌道：在某些時候與價值觀念失去聯結，陷入無助的想法，與痛苦的感覺鬥爭，並進行自我挫敗。但是因爲承諾，早晚都會再次回到軌道上來。當你沒有堅 持下來時，沒有必要打擊自己。愧疚和自責並不會激發你做有意義的改變；它們只會讓你沉淪，總是想着過去，而你對過去是無能爲力的。你需要做的：第一步，有意識地認識到你偏離了軌道，完全參與正在發生的事情。同時，你要接受無法改變這個事實，你不可能改變過去。儘管反思並思考下一次你可以用別的什麼方法是有價值的，但老是想着它並且不停地折磨自己則毫無意義。所以，接受你偏離了軌道；接受它已經過去了，現實無法改變；接受因爲你只是普通人，所以你不完美。第二步，問自己：“我現在想做什麼？除了沉浸在過去中，現在我可以做什麼重要的或有意義的事？”第三步，承諾採取與價值觀念一致的行動。
e.嘗試，不成功，再嘗試？：嘗試後，不成功，之後你需要做的是全神貫注於你正在做的事，並注意它的影響，這時你對下面這個問題作最好的回答：“爲了按照我的價值觀念最有效地生活，我需要堅持我的行爲還是改變它？”然後，根據你的回答，要麼改變，要麼堅持。
f.樂觀的態度：我們在生活中會遇到各種障礙、困難和挑戰，每當這時我們都有兩個選擇：可以把它當作成長、學習和發展的機會來擁抱；也可以戰鬥、掙扎，竭盡全力去逃避。有壓力的工作、身體上的疾病、失敗的關係，所有這些都給我們創造了個人成長以及發展新技能來對付生活中的問題的機會。“悲觀者在每一個機會 中看到困難；樂觀者在每一個困難中看到機會。”無論你遇到了什麼問題，都能從中得到學習和成長；無論你的處境有多麼悲慘，你總能在按照價值觀念生活的過程 中得到滿足；無論你偏離軌道多少次，你總能回來，從原地重新開始。
九、總結有意義的生活
a.緩解：認識到思想、映像和記憶的本來面目-只是詞語和圖畫-允許它們隨意來去，不去與其戰鬥、逃離或給它們不應有的過度注意。
b.擴展：爲情緒、感覺和衝動創造空間，並隨它們來去，不去與其戰鬥、逃離或過分注意。
c.聯結：以敞開心胸，充滿興趣、樂於接受的態度充分意識此時此地的體驗；全神貫注並完全投入到你正在做的任何事情中。
d.觀察自我：認識到你不是你的思想、情緒、記憶、衝動、感覺、映像、角色或身體。這些都在不斷變化，是你的外在部分，但它們不是你的本質。花點時間定期和你的觀察自我聯結，它永不變化、永遠存在，而且不會受到任何傷害的影響。
f.價值觀念：弄清楚在你心中什麼是最重要的：你想成爲什麼樣的人；對你來說什麼是重要且有意義的；你在生活中想堅持什麼。
g.承諾行動：根據你的價值觀念採取有效行動，一次再一次，不管有多少次偏離了軌道。