2014年跑步訓練講座的一個記錄：
富曼訓練計劃
爲什麼這樣訓練？
波士頓馬拉松6年
2010，跑馬3年，成績停滯不前
賽前7天補糖，糖元儲存
馬拉松320，速度快，認爲是間歇跑成果
後段少掉速是LSD配速跑到功勞
亞索800， 靜態休息 or 動態休息 （慢跑）
30年代
心律 ->130~170，間跑上30分鐘，效果很好，180以上跑沒效果
40年代
法萊克訓練法 （間歇跑）
50年代
分段間歇跑模式
60年代
有氧/無氧代謝觀念的原理，混合速度，耐力，越野LSD
70年代
現代生理，電子，運動，心理學等
跑步運動生理
長跑：能量供應系統，非源於肌肉
速度：生理機能的調整
->100米跑：ATP能量，源自肌肉
->然後藉助磷酸系統，ATP->PC
->然後乳酸系統
短距離重複跑，增強供能系統
馬拉松：有氧運動
LSD耐力速度
肌肉糖元的儲存
較大攝氧量
三大訓練方法：Tempo
間歇訓練，系統調整，LSD
間歇訓練：短距離爲主
Tempo：長距離爲主：5～15K
LSD：跑步效率，肌肉耐受性，有氧系統
練間歇目的是什麼？對跑馬燈效應是什麼？
-間歇訓練可以增加訓練的強度
-間歇可以增加訓練能量
適度分段的方式進行運動，是提升運動訓練效果的主要手段
強度需要不斷提升，重複訓練效率低
三種類型：
1.高強度間歇訓練
a.5~6次，50～80米，靜態間歇5～6min，練肌肉系統，ATP
b.長距離重複跑，400m，（60～70%，心律），6次，提高乳酸系統能力，強化性問題
2.強化性
a.中長距離，發展耐乳酸的無氧耐力訓練，90～95% 心率跑1～2分鐘，動態歇4分鐘（慢到60～70%的心律），重複3次，400米
b.中距離：800～1200米 （心肺功能）
3.發展性（有氧）
1600～3K
跑步時間大於5分鐘，動態間歇（45～60秒）
無氧訓練對馬拉松來說是最大攝氧量提高到作用
有氧系統問題訓練
心率50～70
有氧系統間歇訓練
時間跨度大，且維持一定的強度，維持乳酸門檻 （呼吸急促，無法跑下去，80～90%的心率）
運動員二級，跑步效率？
有氧運動對馬拉松的效益？
間歇與最大心率值爲重要指標，乳酸門檻
最大攝氧量，無氧訓練
氣溫對乳酸影響很大
間歇後大口喘氣何故？
缺氧，排熱量，器官平靜下來
乳酸門檻跑如何訓練
馬拉松跑速如何提升->Tempo
心率
乳酸門檻跑20～40分鐘，爲何不要超過40min？
乳酸門檻的表現：
慢慢跑，中速（熱身），快速
心律太快，超過乳酸門檻值，80～90%的心律
門檻心律：
（205-?-平靜的心率）x0.85+平靜的心率
（205-14-60）x0.85+60=171
高手：每週15～20%門檻訓練，大概18～25公里
好的跑者：門檻維持50分鐘以上
好的跑者：在乳酸門檻上維持60～90分鐘
搞懂了一個問題：
5攝氏度：3～7%的心率
速度快15%，冬天比夏天快
馬拉松配速大約比乳酸門檻心率低了3個心率值的速度，且相當準確
LSD
用意志力堅持？笑，生理角度
訓練要從生理角度：
0.有氧能力
1.增加微～～
2.增加紅血球，白血球，提高血液量
3.血液攝氧能力
4.肌肉血液利用率
跑馬不吃東西？
能量供應：
1.增加線粒體數量
2.肌肉氧化酸數量
3.肌肉存糖元和燃脂能力
左旋肉鹼
其它：
1.肌肉長距離耐受性
2.跑步效率
3.建立跑馬信心
4.緩解中樞神經系統疲勞
氧->能量->跑步效率->肌肉耐受
訓練計劃不是單一的
LSD，70%最大心率即可，比馬配速慢30/40秒
LSD or 配速跑？跑幾次？
LSD應該在30KM，
速度來自乳酸門檻，用時間cover訓練量
LSD
-第一次跑馬新手，1次，32K
-有經驗的跑者，3～7次，30K以上
-競賽型跑者，每週必修課
碳水化合物補充（穀物），蔬菜少，肉沒什麼用
及時補充更好
配合蛋白質，牛奶，跑完後喝一升牛奶
水，少量可以
脫水影響輸入輸出，心律，血液，肌肉
水分--能量
模擬練習，馬拉松，32K
LSD後，2天如何恢復？
排酸跑？X
爲何酸？肌肉微纖維斷裂，晚上開始修復功能
破壞->生長->強大
交叉訓練：騎車，游泳
排酸跑：LSD後慢跑，走路下來，5～10分鐘
跑坡：肌肉強，心肺功能
有經驗的跑者每週練50～100KM
建議：
1.不要連續2天高強度
2.每週間隙，Tempo，LSD
適度而強，慢而致遠
心律超過180有問題