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本文是陳東城編著《焦慮心理學》的中第八章‘完美主義’的讀書體會。
文中【哲】部分之後可反覆觀看，【interesting】是一些有趣的理論研究。
一、相關詞彙
討好、期待認可、不滿足、尊重、自卑、低效、煩躁、想當然、缺乏耐心、拖延
寫多了,這段有點兒累贅了
很多完美主義者都十分在意別人的肯定認可和表揚，有點兒
愛討好別人的意思。這樣做會導致他們不把人當人看，尤其是長輩、上司、老師這種關係的處理上。要明白每個人也不過是個普通人而已。真切的瞭解到自己，不但有助於改善討好的性格，還能解決你“自卑自傲”的心態（自卑即自傲的理就在這裏不表了）。完美主義者通常更容易形成自卑(高要求求而不得)自傲（高標準套給別人）的心態。
不要因爲別人某一方面不如自己而直接漠視這個人，也不要因爲別人在自己在意的某一方面非常擅長，而自覺低人一等。重要的一直都是
踏踏實實做自己，把精力放在做事上面，而不是跟別人對比，趕超，這樣子只會非常浮躁。
二、表徵
癡迷瞎想嚇自己、過多的計劃、執行力差、頻繁的反省、吹毛求疵、小題大做、鑽牛角尖、迷失重點、忘記初衷、交給別人的事情總莫名不信任
過多的計劃，問題複雜化，自己嚇自己。 頻繁的反省、 太過理想化，總想着之後找個完美的時間解決這件事情，容易導致拖延。小題大做，在問題來臨之前，就癡迷於預想各種問題。可結果的焦點，往往不在於所糾結的問題，那些根本不重要，不是你該操心的。- 鑽牛角尖、
迷失重點、忘記初衷，這個好理解，預設了那麼多沒有必要，甚至於是畫蛇添足的問題，自然容易迷失重點，忘記初心。
題外話：初衷是很重要的，能把初衷解決好就行，要的是解決問題的能力，是快速理解、快速執行、快速試錯、快速回頭、嘗試他法，這樣一個循環能力，而不是學術專家的全面的答案。【哲】
- 鑽牛角尖，執拗，冥頑不化，
不能快速回頭，快速試錯，容易搞極端，非黑即白，要警戒這一點
三、口頭禪
你應該、不應該啊、怎麼會、你不可以
四、完美主義者類型
- 自我要求型：高要求、很達到、易自責、變憂鬱、畫地爲牢
- 要求他人型：對別人、高要求、絮絮叨叨、過分苛責、人際關係緊張。
- 事必躬親型：埋怨太累、不捨“分權”、不放心人。
這種人往往有過多計劃、喜歡討好別人、希望得到認可、想在每個人心中都佔據重要位置。但是，不幸的是，他們不明白任何事情都需要一點一滴的積累，絕不是一蹴而就的。他們往往疲憊於自己制定的計劃，而且完成計劃是常有的事，不過這也正常，一般人誰能完成他那計劃。
- 工作狂型：愛爭強好勝，尤其是與自己競爭鬥氣，喜歡頤指氣使，擅長同時處理很多事情。
- 想當然型：口頭禪是就是，不應該啊，怎麼會。
這種人在犯錯時，相比於普通人，更難學習到如何避免再次發生，他們的重點在於控制，一旦事情脫離他們預想，變會心煩氣躁，很難真正有效地學習到錯誤中的經驗。
五、解決辦法
5.1 認知闡述
你我皆凡人，接納自己，包容自己，放鬆，坦然，relax~
完美主義者善於自我批判，他們厭惡自己的不足，厭惡自己的陋習，但很多時候就是這樣，你越厭惡它，越不接納它，越拿它當回事，它就一直揮之不去。
5.1.1 怎麼樣自我接納？
自我接納是指個體對自身以及自身所具特徵所持的一種積極的態度，即欣然接受自己現實中的狀況。不因自身優點而驕傲，也不因自我缺陷而陷入頻繁反省、自我對話（絕大多數人更注重於後者，但其實前者的修煉也很重要,如果你已經嘗試了很多次後者，但沒有成功，可以試着從前者着手試試）。
一個心理健康的人，他們更多的是將精力放在解決外界事物的思考上，經常想的是如何克服困難，如何把事情處理好。
要學會接納、滿足和平和的思維態度。這個思維態度的核心是承認個人、他人和世界的不完滿（於我而言，要着重 承認世界 的不完滿，能明白着重點是十分重要的。明白了世界的不完滿，對於我在一個新課題前，改善癡迷假設有幫助）。
這個遺憾就靜靜待在那裏，不理睬你的抱怨與痛苦，不理解你的過度的情緒反應。這樣的人生哲學的結果不會改變你的生活的內容，也不會徹底令你的煩惱消失，更不會讓你天天保持愉悅感，而是令你生活的更加坦然，不會鑽進情緒的死角，能夠客觀面對自己的喜怒哀樂。【哲】
如果我們下定決心要讓自己不再像以前那樣不安並且遇事更加坦然，如果我不斷爲了實現這個目標而努力，我就有可能會成功。但切記這個過程，要把自己當普通人看待，我們不是超人，要時刻提醒自己，自己不可能對生活中發生的新的逆境完全做到鎮定自若、紋絲不動，強調“無能“”的普世性。或許你身邊的人就可以“做到”，但是你絕非能做到，要明白和接受這一點。【哲】（而且子非魚，“做到”也只是在你看來而已，更何況咱這種只關心自己內心的人，對於他人的真切理解更是差勁）
5.1.2 自我施壓真的會讓人變得更好嗎?
根據心理學行爲療法理論，幾乎所有的驚慌、沮喪和憤怒的情緒，都來自人們把原本理性的希望、期盼和目標，轉爲絕對不能改變的內在要求和命令。這種要求和命令會讓我們希望事情完全按照我們的意願發生，並且無論是對他們還是對自己，都有這樣的過分要求，一旦無法滿足，失望和煩惱就產生了，尤其是你覺得特“理所應當”，自己或別人卻沒有辦到時。
和而不同，完美主義需要學會質疑自己的“理所應當”。不論是對朋友還是孩子，我們都要學會尊重爲前提，一味的覺得這是爲他們好，只會不斷換起孩子的羞恥感和自卑感，習得性覺得自己做的不對，或者不夠好。
一旦人們執着於要求和期待，希望事事都能完美，就會淪爲情緒的奴隸。
有一項研究經過統計計算，發現完美主義傾向的人，認爲一天24小時根本不夠用，2-4小時給家人，半小時運動，45分鐘清洗身體，1-2小時通勤，7-10小時工作，還有娛樂用餐，聚會等等，他們認爲42小時最爲理想。【interesting】
5.1.3 小貼士（自察所用）
下面是一些完美主義容易犯的錯誤認知和潛意識整理：
- 如果我不對自己提高要求，就有可能墮落到不求上進的人羣中。（還是那句話，高要求 ✖ 好習慣 ✔ ）
- 不能盡善盡美，就沒有開始的意義。（絕大部分的事情無法盡善盡美）
- 如果我全力以赴，我所設想的計劃就能完美完成。（第一應該質疑完美，第二個這更多取決於你的能力，不是全力以赴）
- 如果我犯了錯，別人可能會降低對我的評價。
- 我不能允許自己兩次犯同樣的錯
- 失敗之後的自責，有助於未來取得好成績（瞎扯）
5.2 種下種子
種種子是指對敏感自覺事情苗頭的行爲（種些種子在心裏，讓自己習得性自覺），在執拗情緒奔湧前，扶正它。 你不需要進行多大的改變，還是照舊做生活中該做的事情，但是要對當下發生的事情保持察覺。你只需要作這件事就夠了。留意你的生活，試着去理解它。修行的重點不在於你拒絕很大事情，而是要體驗內心的空洞，這麼做不是讓你一味想着如何填滿它，你要做的是允許它的存在，明白這並不是什麼不好的狀態，“空洞”、“缺失”本身就是人的一部分。“大成若缺，大盈若衝”，“半飽”的心靈狀態，具有最大的力量。【哲】
自責對於完美主義來說需要警戒，因爲他們不缺的就是這個。不要在失敗是自責，你需要的是實踐和具體改進方法，不是空洞的自責，然後睡一覺就好差不多的那種。- 完美者需要的不是
高要求（空想，反而施加了沒有必要的壓力，一旦沒有實現反而容易意志消沉），而是好習慣（實幹）。 - 不要怕犯錯，只要不是多次
重複的錯誤就還好的（2次重複也沒什麼的），完美者需要對自己多一些包容。事實上，絕大多數事情都無法盡善盡美，尤其是接待新事物的時候。 - 勇於
示弱，多和別人溝通！個人的力量是有限的。 - 要明白，完美主義的腦子裏的事情，不可爲是常有的事兒~很多事情不是你付出百分百努力就一定能順利完成的。
事不可爲而強爲，謂之蠢漢。 - 不要試圖控制自己必定把握不住的事情，去浪費自己本身可以把握的生活。即要自覺清楚的知道哪些事情本身變數就很大，主要指那種壓根兒就不是自己一個人能把握，或者自己把握起來需要付出很大成本的事情。
- 要時刻謹記
“時間成本”，要計算到當下的時間和情緒成本。舉個例子，比如坐火車，不要爲了省未來的2個小時，而浪費當下的1個小時，焦躁的選擇。 - 要明白很多無關要緊的事情 ，是沒有必要追求
最優解，100分的完美累的要死，85分的及格愜意的一匹。 - 不要學習進了狀態，就
一直拖着自己，直到那個狀態再也維持不下去了爲止。要有長遠的立場，長遠看，你在進了狀態之後，沒有學到力竭就停止，有利於明天的重新啓動。啓動很重要的！
寫在最後
生活的質量與物質無關，自由的心靈也無需可以追求。不改變自己，不取悅別人，你的生活就已經非常滋潤了。這是一種低成本的生活方式，心靈的豐盈會讓人充滿自信，變得優雅。希望大家都可以活得從容、優雅。