睡眠革命
想更優秀？從改善睡眠開始！
睡眠不只是睡眠，是一個身心修復過程。
堅持成爲習慣，受益終生(開始不見得有效，但是長期：幾月或幾年，會有明顯的變化)
晝夜節律
改善睡眠第一步，先了解睡眠，以及最直觀的改善睡眠的方法。
利用日光調節生物鐘(後：仿日光燈，模擬日出：飛利浦、盧米
控制日常的運動強度(後：穿戴式設備控制運動強度 和監控身體
也保證每週150分鐘的合理運動(不要過於激烈
睡前 90分鐘，不使用電子設備(垃圾睡眠來源)，看書或者進行一些給大腦放空的活動。
晚上儘量控制藍光的使用，紅光黃光甚至蠟燭光都更好。
晚上醒了之後，不要突然睡 或 睡前在黑暗環境慢慢醞釀 幫助褪黑素產生。
想象坐在篝火邊的生活(努力慢慢更加靠近坐在篝火旁的那種生活)
早上醒來放慢速度，不要馬上陷入慌亂，不然早晚會毀掉身體。
走慢與走快
你的睡眠屬於哪種類型？掌握自己每個時間段可以支配的精力，合理利用含咖啡因的飲品(咖啡、茶)
你是哪種類型的人？早睡型或者晚睡型，還是中間型？大多數人偏向中間型；我是中間型偏向晚睡型多。
中間型努力將自己向早睡型的人靠。早睡型的人通常更優秀。
測試自己是哪種類型的人？慕尼黑大學睡眠類型測試。
適量攝入咖啡因，在合適的時候攝入(衝刺或者重要事務時段)
咖啡因半衰減期爲6小時，避免睡前攝入。
週末不要睡懶覺 不要睡懶覺 不要睡懶覺！！！否則生物鐘難以形成，生物鐘形成後，就不會有間歇性疲憊感。
在最佳狀態做最重要的事。不要違背生物鐘，在不適合的時段強行完成重要的事務(指極端方面：例如早睡型深夜工作，得不償失)
90分鐘睡眠法
睡眠週期：R90睡眠法。
不要強迫完成“8小時”睡眠準則，每個人的好精力所需時長不同，不要一刀切。
R90方案睡眠法
一個睡眠週期是90分鐘。
- 打瞌睡（非眼動睡眠）
- 淺睡眠（非眼動睡眠）
- 深睡眠（眼動睡眠）
- 快速眼動睡眠（這一階段通常會醒來，但是大多數時候不記得曾醒來，就進入下一個睡眠週期）
如果斷斷續續被打斷，一直停留在淺睡眠，會早餐白天的倦怠，以及更嚴重的後果。
關於鬧鈴
設置固定的鬧鈴，每日相同，不因爲週末或者工作日而不同，固定的鬧鈴對生物鐘有益。木桶效應，選擇最早起牀時間。
考慮到睡眠週期，提前躺下休息（在準備工作做的比較好，能夠輕鬆入睡的情況下，提前15分鐘躺下）
例如：
想要獲得8小時睡眠，則是完成5（5*90 = 450 - 7.5小時）個睡眠週期。
保證至少4個睡眠週期（4*90 = 360 - 6小時）
從現在開始，不用小時計算睡眠時間，用睡眠週期個數來計算。
如果沒有睡眠問題，11:30或者11:45入睡（保證12:00睡着），到早上7:30，是可以獲得完成的5個週期的睡眠的。
第二套方案：10:30或者10:45入睡（保證11:00睡着），到早上6:30，也是5個週期。（現在學校不方便不能使用此方案，畢業後個人生活建議使用此方案，畢竟要考慮醒來後的90分鐘的事務）
保證每週獲得35個睡眠週期很重要，至少獲得30個。多睡了也不行！（當然要考慮實際情況，極少數人需要長時間或者短時間睡眠。）
從每日5個開始，具體數量每天可以不一樣，今天比較清醒可以4個，明天比較疲憊可以6個。
長時間的訓練後，嘗試能否壓縮到3個週期（當然第二天需要補回來）
準備上牀睡覺的一段時間，和醒來的一段時間至關重要（再次強調：醒來要放慢速度，不要快，不然身體受不了，親身經歷）。
熱身與舒緩
睡眠前後應該怎麼準備和怎麼做？
就算很困也不要到家就睡，先根據例行起牀時間(例如我的7點30分)，計算你想要獲得多少個睡眠週期，如果回家較晚，不能獲得完整的5個週期，應該等到4個週期的例行準備入睡時間再進行入睡。
以7:30爲例：
如果12點到家，則不能獲得完整的5個週期，則應該1:00或者1:15入睡(保證1:30能夠睡着)
睡前準備放空很重要。
睡前和醒來後，需要有一個適應期：90分鐘。這一段時間無論做什麼都一定要放慢動作。
睡前將一些影響睡眠的因素(今天的挫折，新一天的挑戰)放置一邊，這個過程是慢慢拋離開的，在入睡的90分鐘“慢動作”期。做一些符合晝夜規律的事，例如看紙質書。
需要注意的是：
- 酒精昏昏欲睡，帶來的是垃圾睡眠。
- 喫的晚，飽食感也會大幅影響睡眠質量。（如果喫的晚，儘量喫一些易消化的東西）
- 保證不能過飽，也不能太餓(可以適當喫點小零食，水果，適量飲水)
- 遠離且關閉電視機、電腦、手機等（以及一些使頭腦過於清醒的東西）。
- 在90分鐘的末尾(30?20?15?自己定)，開始營造黑暗環境。有一個從明亮到昏暗到黑暗的過渡最好。
- 開始放空大腦。不要回顧過往，擔憂明天。實在重要的事務，怕忘記寫一個待辦事項。
- 閉上眼，保證用鼻呼吸，以及舒適的身體體驗。
醒來如果是日光(模擬日光的燈)，以及自然音的鬧鐘喚醒是最好。醒來不要立馬揹負壓力，醒來15分鐘後慢慢進入，以及查看手機比較好。
合理的、合適的早餐。
醒來的鍛鍊(上面所提到的一週150分鐘的鍛鍊)，如果是步行上班，或者騎車上班，就比較幸運了，也正好符合運動量的標準。
戶外的空氣和陽光，在醒來後的90分鐘非常重要。
看書、看報、簡單家務，作爲一天的開始，讓腦子進入狀態。
**關於如果真的要週末偷懶休息：**建議同樣按照正常的生物周的鬧鈴起牀，完成以上的事務(包括合理的運動，陽光，喫個早餐)，再回去休息，或者進被窩看電影也可。
一定要給早上預留足夠的時間，不要匆匆忙忙！！！（必須事務開始前的30到60分鐘最適宜，例如7點要去哪兒，則6點起牀）
午睡
午睡是對夜晚睡眠週期缺失的最佳彌補期。
一定要見縫插針的利用好這些彌補期。
日間的兩個可控修復期：
日間打盹，可以幫助蓄力。
1點-3點：
午後，務必控制在30分鐘內。否則會產生睡眠惰性。
5點-7點：
黃昏，同樣是30分鐘內。
貫徹R90
成爲行業專家，一萬小時定律對時間要求苛刻。同時要保證這一時間內所需的高度注意力。
而高度注意力與休息策略也有關：
- 嘗試每間隔90分鐘，休息片刻（你會發現比每隔1小時休息片刻更簡單），在這個時間段稍微離開一下辦公桌。或者稍微開個小差以及放空一下（把玩一些心愛的小玩意兒）。
改造你的牀鋪
睡姿
側臥不易壓迫呼吸（最優）。
牀墊，枕頭，(後：(外出)符合自己習慣的行軍牀、摺疊牀(大小，彈性等合適)。
其餘牀上用品(牀單，被套)：保證舒適、內心踏實即可。
一定要保證睡眠環境的乾淨和乾燥，不然過多的蟎蟲可能會引起過敏反應。
以上完成後，睡眠會變成一種享受和期待。
睡眠環境
不要擺放多餘的雜物，儘量的將臥室顯得空曠些。
(後：讓室內保持16-18度最適宜。
不要在臥室學習！將臥室潛意識用爲睡覺的場所。
(後：模擬日出喚醒燈。讓真正的鬧鐘和喚醒燈將你喚醒；醒來後第一件事打開窗簾，讓日光進來。
不要將手機等其它光源帶入臥室(建議在臥室門口設置一個小櫃子放入電子設備)
不要用臥室堆放雜物：髒衣服等。有桌子也儘量讓它顯得空曠。保持室內的乾淨！
(後：噪音，一定要隔音！
以上種種，均是爲了營造安全感。一些營造安全感的小飾品同樣可以：招聘，毛絨玩具等。
把握睡眠的先機
早上6:30起牀，獲得5個睡眠週期，需要11點入睡。
再以傑絲爲例，她每週獲得31個睡眠週期：
傑絲的睡眠日誌
| 活動 | 睡眠週期 | |
|---|---|---|
| 星期一 | 準備發言稿，工作到很晚 | 可控修復期： 夜間：4 |
| 星期二 | 下班後和姑娘們聚餐 | 可控修復期：1（午後30分鐘） 夜間：4 |
| 星期三 | 跑步俱樂部 | 可控修復期：1（午後30分鐘） 夜間：4 |
| 星期四 | 卡爾的離職告別酒會 | 可控修復期：1（傍晚30分鐘） 夜間：3 |
| 星期五 | 可控修復期： 夜間：5 |
|
| 星期六 | 家中的派對 | 可控修復期：1（傍晚30分鐘） 夜間：2 |
| 星期日 | 9點看電影 | 可控修復期：1（午後90分鐘） 夜間：4 |
健康飲食，多鍛鍊
鍛鍊、飲食和睡眠同時做好了，纔會有好的身體。
飲食
控制鹽和糖的攝入，聽從身體，口渴時喝水；並且定時喝水。睡前少量飲水。
色氨酸攝入：雞肉、牛奶、香蕉、櫻桃或者堅果。（血清素和褪黑素所必須的）
鍛鍊
以上已經提過了，一週150分鐘的鍛鍊(可分到每個工作日，每天30分鐘)。
一定要找適合你的運動方式，一定要是適宜的！
與敵同眠
各種睡眠問題。
一定不能小看睡眠問題，解決不好，不僅身體會出問題，長此以往也會產生一系列心理疾病。
睡眠限制
如果你經常半夜醒來，說明你的睡眠計劃不適合你，或者你不需要這麼多的睡眠週期，可能你只需要4個或者3個，嘗試推遲你的入睡時間，試一試。
失眠
失眠是過度清醒造成的。
失眠首先要做的不是着急入睡，而是想辦法減輕焦慮！合理的助眠活動（稍微的運動，洗個熱水澡，想想最近的“好事”）
堅持R90方案，長此以往會有明顯改善。
時差和上夜班，略。
時差大概意思就是要努力適宜當地的日光和作息。
上夜班利用好午後和傍晚的兩個修復期。
不要頻繁改變作息，會帶來巨大的健康問題！
冬日之戰
冬天起牀是最難熬的。
冬日缺乏日光，影響了血清素的分泌，褪黑素也會增多。
寒冷也會讓我們攝入更多的碳水化合物。
休息時間以及中午，如果室外有陽光，沐浴陽光變得很重要！即使室外很冷。
要利用好午後和傍晚的修復期，醒來後在日光檯燈下呆上15分鐘，更能打起精神。
你的主隊
適應你的現代生活。
性、伴侶和家庭。
性愛
和諧的、適度的性愛能夠帶來安全感，有效的降低焦慮、壓力以及擔憂。這也可以讓你更快的進入睡眠。
但不要把它作爲例行事務，不然失去生活的樂趣。
不要把性愛侷限在牀上，保持新鮮感和興奮度。首先這件事可以在很多地方進行，其次讓大腦知道，牀是用來睡覺的地方，保持這種安全感和踏實感。
不要讓這件事影響你的目標入睡時間，也不要縱慾過度，導致身心疲憊，一定要有度，一半一半最好。
重要事務的前夜合理的性愛有奇效。
伴侶
足夠寬敞的大牀。
兩人固定的睡覺位置，保證有自己的空間。
青少年
R90方案不適合孩子和青少年，他們還在發育。不要限制他們的睡眠。
新生兒，每天需要睡：14-17小時。
學齡兒童，推薦時間：9-11小時。
14歲後，推薦睡：8-10小時足夠。
開始規劃適合自己的睡眠方案吧，首先重視睡眠和睡眠環境。
重視鍛鍊和飲食。
用R90來重新規劃你的睡眠。