熬夜的保健知識

網站上有很多“熬夜族”，爲了工作，爲了生計，辛苦的工作，現收集一些關於熬夜的保健知識，希望對大家健康有幫助。


信息
“日出而作，日落而息。”這是長期以來人類適應環境的結果。熬夜會損害身體健康。因爲，人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能；後者在入睡後方才產生，既促進青少年的生長髮育。也能延緩中老年人衰老。故一天中睡眠最佳時間是晚上10時到凌晨6時。

經常熬夜的人，應採取哪能些自我保健措施呢？一是加強營養，應選擇量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點乾果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。二是加強鍛鍊身體。可根據自己的年齡和興趣進行鍛鍊，提高身體素質。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。三是調整生理節律。常年熬夜者應根據作息時間表，並不斷修改至適應。四是消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。

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熬夜族的飲食保健
　　夜工作者要供給充足的維生素A，因維生素A可調節視網膜感光物質———視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，而防止視覺疲勞。

　　熬夜工作者勞動強度大，耗能多，應注意優質蛋白質的補充。動物蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。因爲動物蛋白質含人體必需氨基酸，這對於保證熬夜工作者提高工作效率和身體健康是瀉麼Φ摹?br />
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熬夜一族的自我保健
生活在節奏緊張的現代社會，沒有熬過夜的人是幸運的人。熬夜會使身體的正常節律性發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠都造成影響。那麼，經常熬夜的人應該怎樣自我保健呢？
　　
　　熬夜的人多半是做文字工作或經常操作電腦的人，在昏黃燈光下苦戰一夜容易使眼肌疲勞、視力下降。衛生部北京醫院營養科的主管營養師李長平大夫告訴記者，維生素A及維生素B對預防視力減弱有一定效果，維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成，能提高熬夜工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞。所以要多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等動物性食品。
　　
　　此外，還應適當補充熱量，吃一些水果、蔬菜及蛋白質食品如肉、蛋等來補充體力消耗，但千萬不要大魚大肉地猛吃。李長平大夫認爲，吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等乾果類食品，它們含有豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵等礦物質以及植物油，而膽固醇的含量很低，對恢復體能有特殊的功效。
　　
　　除了在飲食上下功夫，熬夜一族要加強身體鍛鍊。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操或到戶外活動一下。由於熬夜會佔去正常睡眠的時間，因此在補充睡眠上不妨見機行事。如下班回家時，在車上閉目養神片刻，或在單位午休時爲自己安排一小會兒午睡等，可恢復體力，使精神振作。

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熬夜工作有何技巧？
　　熬夜加班，也要有技巧，才能依然身體硬朗。否則，鐵打的身體，也受不了如此的日夜操勞呢！因此，想要熬夜的您，千萬記住：

　　1.不要吃泡麪來填飽肚子，以免火氣太大。最好儘量以水果、土司、麪包、清粥小菜來充飢。

　　2.開始熬夜前，來一顆維他命Ｂ羣營養丸。維他命Ｂ能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。

　　3.提神飲料，最好以綠茶爲主，可以提神，又可以消除體內多餘的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！

　　4.熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗乾淨，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。

　　5.熬夜之後，第二天中午時千萬記得打個小盹。
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熬夜的生活這樣過
現代人由於工作或職業的原因，都有過晝夜顛倒的時候。晝夜節律顛倒對人體的生理功能和代謝都會產生一定的負面影響。
　　在正常情況下，人體在白天與夜間的生理節律有明顯的不同。白天主要以交感神經活動和物質代謝的分解過程爲主，而夜間則以副交感神經活動和物質代謝的合成過程爲主。生物化學的觀察結果也證明，不同酶的活性和內分泌激素的代謝在晝夜間也有很大的差別。

熬夜須知

　　1、熬夜時要吃熱的東西（如熱方便麪）。

　　2、晚飯不能吃太飽。

　　3、注意保暖，不要凍着肚子。

　　4、一定要有足夠多的白開水。

　　5、熬夜無論多累中間不可上牀休息。

　　6、若乏困可喝咖啡或茶水之類的刺激性飲品來提神，但要注意應飲熱的，濃度不要太高，以免傷胃。

　　7、熬夜時，應時時做深長呼吸。

　　8、至少要熬到天亮，即凌晨5點左右，並不斷的想象太陽升起時的輝煌和氣勢。

　　9、早飯一定要吃飽，一定不要吃涼的食物。

　　10、凌晨7、8點鐘，若要睡覺，一定要收心，即使不上牀睡覺，也要坐在椅子上收心。

熬夜最佳作息表

　　有的人喜歡熬夜，但其結果往往是把自己搞的精疲力盡，效率低下，長久下去還會傷害身體。其實，科學的、間斷性的熬夜有時會使某些類型的人獲得意想不到的效果。熬夜後，在凌晨4、5點鐘入睡，熬了一整夜，你一定感到很累，所以睡覺時會睡得特別香、特別沉，你會休息得特別好。熬夜可以使你集中較長的時間，專攻一項難度較大的工作。

　　執行本作息表的先決條件是你晚上9、10點鐘時感到精力過剩，根本不想睡覺。一般人輕易不要用本作息表。

　　10：00起牀

　　10：00—11：00散步、聽音樂

　　11：00—11：20吃飯，喝熱湯、多青菜、有肉

　　11：30—19：30看書、做練習

　　19：30—20：00吃飯，有肉、多菜、九成飽

　　20：00—凌晨4：30工作、學習

　　凌晨4：30—10：00睡覺

熬夜最佳飲食

　　經常夜裏工作的人，除了創造良好的工作條件和保證足夠充分的睡眠之外，還應科學地安排好自己的一日三餐。

　　在一日三餐的安排上，首先應保證有足夠的熱能攝入。比如，爲增進食慾，可在食品的烹調製作上力求做到食物品種多樣化，色、香、味俱全，美味可口；爲使一天的熱能分配合理並防止過飢過飽的情況，就需要合理安排就餐時間和每餐膳食熱量應占全天膳食總熱量的百分比。

　　晚餐對於熬夜的人很重要，可佔膳食總熱量的30％－50％，可食用些高蛋白食物，進餐時間安排在勞動前一兩小時爲宜；中餐熱量一般可佔膳食總熱量的20％至25％，進餐時間可安排在午後3時前後；早餐熱量一般可佔膳食總熱量的15％－20％，並且應該以容易消化吸收的碳水化合物爲主。在保證足夠熱能攝入的基礎上，還應注意保證有足夠的優質蛋白質、無機鹽和維生素的攝入。所以適當攝入乳、蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其製品，多吃蔬菜、水果，少吃純糖和含脂肪高的食物，並應控制食鹽的攝入量。

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熬夜與飲食
　　隨着現代經濟的發展，生活節奏的加快，越來越多的人加入了熬夜的行列。如何保證熬夜的質量，又減少對身體健康的影響，在飲食的調養上值得注意。

　　在熬夜時，假如想要夜間不會被累壞的話，必須使你的交感神經功能如同白天一樣活躍才行。妨礙交感神經功能興奮的是熱能來源的米飯和麪食。因此，在晚餐時，請不要吃米飯和麪食，只吃魚、肉類、蔬菜等副食即可。至於米飯或麪食則隔1天早晨才吃。不過，這一種晚餐在經過3小時後就會開始飢餓。因此，飢餓的時候就要喝牛奶，或者是吃雞蛋、水果。只要這樣做，你就能夠維持自己旺盛的精力。值得提醒的是，在熬夜時，喝許多濃茶或咖啡來刺激神經的興奮是不可取的。因爲咖啡因只能使神經一時興奮，而過後則會使人體大腦處於抑制狀態，產生昏昏欲睡的感覺。

　　中醫認爲，經常熬夜的人容易導致陰虧陽亢而產生陰虛內熱的症狀，不妨使用藥膳適當進行調養，使精力充沛。

　　①、生地燉鴨蛋：每次用生地20克、鴨蛋l？2個，加水適量隔水燉之，蛋熟後去殼，再放入汁中燉20分鐘，冰糖調味，食蛋飲汁，每日1次或每週2？3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效。適用於熬夜後口燥咽乾、牙齦腫痛。手足心熱者食用。

　　②、豬腰燉杜仲：每次用杜仲25克，豬腰子1個，水適量，隔水燉1小時，每日或隔2？3日服食1次，有滋補肝腎、強壯筋骨之功效。適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者服用。

　　③、蓮子百合煲瘦肉：每次用蓮子（去芯）20克，百合20克，豬瘦肉100克，加水適量同煲，肉熟爛後鹽調味食用，每日1次。有清心潤肺、益氣安神之功效。適宜於熬夜後乾咳。失眠、心煩、心悸等症者食用。

　　④、粉葛生魚湯：每次用粉葛250克洗淨切成小塊，生魚1條，去腮及內臟，加水適量共煲，魚熟後放入薑絲、油鹽調味，食魚飲湯，每日或隔日1次。有舒筋活絡、益氣和血、解肌痛等功效。適用於勞力過度熬夜後的肌肉痠痛、頸肌脹痛者服用。

　　⑤、夏枯草煲瘦肉：每次用夏枯草10克，豬瘦肉50-100克，水適量共煲，肉熟後加鹽少許調味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火、降血壓之功效。適用於患有高血壓病熬夜後頭暈、頭痛及眼紅者服用。

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熬夜如何營養飲食
　　現代人由於工作或職業的原因，都有過晝夜顛倒的時候。晝夜節律顛倒對人體的生理功能和代謝都會產生一定的負面影響。　

　　在正常情況下，人體在白天與夜間的生理節律有明顯的不同。白天主要以交感神經活動和物質代謝的分解過程爲主，而夜間則以副交感神經活動和物質代謝的合成過程爲主。生物化學的觀察結果也證明，不同酶的活性和內分泌激素的代謝在晝夜間也有很大的差別。　

　　所以經常夜裏工作的人，除了創造良好的工作條件和保證足夠充分的睡眠之外，還應科學地安排好自己的一日三餐。

　　在一日三餐的安排上，首先應保證有足夠的熱能攝入。比如，爲增進食慾，可在食品的烹調製作上力求做到食物品種多樣化，色、香、味俱全，美味可口；爲使一天的熱能分配合理並防止過飢過飽的情況，就需要合理安排就餐時間和每餐膳食熱量應占全天膳食總熱量的百分比。

　　晚餐對於熬夜的人很重要，可佔膳食總熱量的30%～50%，可食用些高蛋白食物，進餐時間安排在勞動前一兩小時爲宜；中餐熱量一般可佔膳食總熱量的20%～25%，進餐時間可安排在午後3時前後；早餐熱量一般可佔膳食總熱量的15%～20%，並且應該以容易消化吸收的碳水化合物爲主。在保證足夠熱能攝入的基礎上，還應注意保證有足夠的優質蛋白質、無機鹽和維生素的攝入。所以適當攝入乳、蛋、魚、瘦肉、豬肝、大豆及其製品，多吃蔬菜、水果，少吃純糖和含脂肪高的食物，並應控制食鹽的攝入量。(

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熬夜的人怎麼吃?
　　熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師表示，咖啡因的確會讓人精神振奮。

 不過，美國聖路加醫院（St.Luke's Hospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間。

咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維生素B羣，缺乏維生素B羣的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維生素B羣，反而比較有效。

熬夜時，有人認爲吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，雖在一定程度上讓人興奮，卻會消耗維生素B羣，導致反效果，也容易引來肥胖問題。

 整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取6大類食物。但爲了熬夜，晚餐時多吃富含維生素B羣的食物，絕對有必要！維生素B羣成員頗多，包括葉酸、煙礆酸、維生素B6、維生素B12等，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。

深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙礆酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。