出去培訓太累了，別tm死外面
健康飲食，從我做起
給自己先做一個健康飲食表，不合理以後再改
違反我就是史
| / | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 包子+豆漿 | 雞蛋餅+粥 | 小籠包 | 包子+豆漿 | 餅+粥 | 麪條 | 任意 |
| 午餐 | 麪條 | 炒菜 | 炒菜 | 餃子 | 炒菜 | 麪條 | 任意 |
| 晚餐 | 炒菜 | 炒菜 | 麪條 | 炒菜 | 炒菜 | 炒菜 | 任意 |
| 水果 | 葡萄 | - | 梨 | - | 任意 | - | 任意 |
別的要求： 少吃辣，一天一袋奶，不喝碳酸飲料，不吃零食，過幾天買個水壺儘量喝開水
健康飲食需求：
1
切忌：三餐搭配不合理，早餐不吃夜加餐
早餐品種單一，隨便吃點應付甚至不吃；中午買快餐吃盒飯，或者出去聚餐；晚上大吃一頓，或者只吃水果；睡覺前再來一頓加餐……這是如今很多人一日三餐的真實寫照。然而，該吃的時候餓肚子，不該吃的時候偏偏暴飲暴食，容易誘發消化系統疾病，導致肥胖以及多種慢性病。
建議：早餐質量要高：有主食（麪包、粥等）和至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品），至少一種蔬菜水果，最好吃點堅果。
午餐的數量充足：主食和菜要吃夠，食材品種儘可能多。
晚餐能量低一點：儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物，比如蔬菜、雜糧和薯類。
睡前儘量不吃夜宵：如果因爲工作需要加餐，可以在睡前1~2小時吃，首選牛奶、水果，或熱湯麪、粥類等食物。
2
切忌：食不厭精主食少，不吃粗糧愛細糧
數據顯示，我國居民主食吃得越來越少，與30年前相比，每人每天大約少吃了二兩主食。主食攝入不足，脂肪和蛋白質的攝入過多，容易引發疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題。
還有很多人只喜歡精米白麪，很少吃粗糧，導致膳食纖維、B族維生素和礦物質攝入不足。
建議： 一般成年人每天應攝入穀類食物250~400克，其中包括50~100克粗糧。適當吃些小米、雜豆、薯類等粗雜糧和一些加工精度低的米麪。有利於腸道健康，降低患心血管疾病和癌症的風險。
3
切忌：蔬菜水果量不夠，奶豆製品消費少
數據顯示，我國居民平均每天只吃半斤左右蔬菜，並以淺色蔬菜爲主，水果平均每天只吃一兩左右，離每天一斤蔬菜和半斤水果的推薦量還差得遠。
奶、豆製品的攝入量更是少得可憐，大城市居民每天喝奶平均不到50克，吃豆製品不到15克，而我國膳食指南推薦每天奶類及製品的攝入量爲300克，大豆製品爲30~50克。
目前膳食結構導致我國居民普遍缺乏鈣、維生素D等營養素，間接導致了骨質疏鬆等疾病的高發。
建議： 多吃綠、紅、黃、紫等深色蔬菜和葉菜，每天吃1~2種水果。
購買新鮮、本地、應季的食物。
每天至少喝半斤奶，多吃豆腐、豆漿等豆製品。
4
切忌：烹調重味不科學，油鹽攝入均超標
很多家庭做菜都重口味，喜歡用油炸油煎方式烹調食物。我國食用油消費平均每人每天45克以上，吃鹽超過10克，遠遠高於中國營養學會分別推薦的每天25~30克和6克。攝入過量的油、鹽會增加患心臟病和高血壓的風險。
建議： 烹調多用蒸、煮、燉，少用煎、炸、薰。
少吃鹽醃製品、醬製品，減少醬油和雞精等用量。
烹調蔬菜先洗後切、急火快炒、涼拌可放醋。
5
切忌：偏愛超市買熟食，喝湯棄渣丟精華
超市裏的熟食含鹽量比較高，不適合長期食用，更不適合孩子吃。
還有很多人喜歡煲湯，但卻只喝湯，將煲湯的食材（渣）棄去，實際上湯中的營養成分是很少的，營養精華還在食材裏。
建議：儘量少吃市售熟食，或搭配新鮮蔬菜吃。
喝湯時要把煲湯的食材也吃掉