首次冥想
盤腿而坐，腰部挺直，頭稍微上揚，慢慢的將手放在膝蓋或大腿上，閉上眼睛，放鬆舌頭，感受吸氣和呼氣，放慢呼氣，將注意力放在吸氣和呼氣上。
如有其他思緒，很正常，不要給它添加任何情感，慢慢的將注意力來回呼吸上，滿滿的感受吸氣、呼氣。
感受呼吸
盤腿而坐，腰部挺直，頭稍微上揚，慢慢的將手放在膝蓋或大腿上，閉上眼睛，放鬆舌頭，感受吸氣和呼氣，放慢呼氣，將注意力放在吸氣和呼氣上。
如果感受到身體有那個部位不舒服，很正常，有可能是你的疲憊所致。吸氣時感受將氣體填充這個部位，呼氣時感覺氣體呼出，放鬆這個部位，慢慢的你將會感覺舒適。
如有其他思緒，很正常，不要給它添加任何情感，慢慢的將注意力來回呼吸上，滿滿的感受吸氣、呼氣。
身體掃描
找一個安靜的地方，平躺下來，可以面部身體正面朝上，或者側臥，或卷腹，也可以坐着，只要感覺舒適就好。
放鬆身體，感受地板或牀，將自己放鬆的安置在上面，感受呼吸，無論快慢，感受就好，然後將注意力從左腳趾-腳底-腳背-腳踝-小腿-膝蓋--大腿-右腳趾-腳底-腳背-腳踝-小腿-膝蓋-大腿-臀部-腹部-背部-胸部-肩膀-左手指-手心-手背-前胳膊-後胳膊-左手指-手心-手背-前胳膊-後胳膊-脖子-下巴-嘴-臉頰-鼻子-耳朵-眼睛-眉毛-額頭-頭頂部。
在感受的的時候，只要感覺它的存在就好，然後感受它的感覺，知道它的存在，接納它。肩部可能感覺稍微沉重，不要緊，這是正常的，我們的壓力往往都在這裏，放鬆它，感受它的存在就好。眉頭額頭也會有同樣的感覺。
在整個過程中，只要將注意力放在相應的部位，感覺不是，使用呼吸，將它放鬆，感受它的存在，然後接納它。沒感覺也是一種感覺。慢慢的我們會了解我們自己，接納自己的一切，接納現實，然後去慢慢的感受它，使用它。
正念覺察
坐在地上，像頭頂有根線提掛着自己；或者平躺下來，雙手置於兩側，雙腿腿稍微分開，雙手不要貼近身體。
正常呼吸，感受周圍的聲音，無論好聽或不好聽，單純的察覺它們，不要可以去尋找它們，關注它們，只是察覺它們的存在，正常的呼吸，如發現自己走神或關注某一個聲音，將注意力來回呼吸上。
感受腦海中的念想，單純的察覺它們，大腦本來就是思考的，有念想很正常，不要刻意查找念想，查找到念想，糾正它們。如果念想太多，將注意力放在呼吸上。
我們是察覺周圍的聲音和大腦中的念想，不要刻意去搜尋，只是單純的察覺，不要刻意去關注它們，只要知道它們的存在就好，念想的話需要糾正。如果感覺比較亂，或者腦子四處尋找，則正常呼吸，將注意力放到呼吸上。
堅持練習
找個安靜的地方，靜坐、躺下、或坐下來，關鍵是放鬆，如果坐下將手放在大腿上，閉上眼睛，感受當下，有思緒不要思考它們，有聲音不要刻意聆聽它們，活在當下，將注意力集中在你的鼻子或腹部或胸部，呼吸時感覺比較強的一處。嘗試幾次長吸氣-屏氣-長呼氣，然後正常呼吸，感受當下，將注意力放在呼吸上。
冥想可以讓你靜下心，感受當下，看到事物的本質。讓你變得更清醒、更睿智。剛開始你有可能感覺沒什麼，但是長期堅持，相信你一定會感覺不同，有所變化、提升、成長。
在忙碌的生活中，冥想看起來沒有任何實效，但還是建議你每天抽出時間進行冥想，哪怕僅僅只是幾分鐘，在工作中、公交上都可以，只要你靜下來，將注意力放在呼吸上，感受當下。建議：1、你可以早上出門溜達一下，感受早上的露水，鳥叫；或者晚上，看看星星。然後找個位置安坐下來，感受當下，將注意力放在呼吸上。2、堅持冥想可以讓你時時感受當下，活在當下；讓你頭腦變得更清晰、更睿智、更純淨；讓你看待事物問題可以靜下心來看到事物的本質，在生活中時時保持清醒、冷靜、睿智，不會因事物的動態而情緒波盪起伏，讓你更好的處理自己遇到的事物。同時也可以更好的瞭解自己。
如實接納
如實接納，是指如實的面對現實，面對當下，並接納它們。接納它們可以更好的面對現實，正確的對待問題，解決問題。正確的接受喜訊，而不驕傲自滿。接納它們不是說自滿或者自我放棄，而是接受它們，然後正確的面對它們，解決改善它們。
找一個安靜的地方坐下，挺直身板，然後放鬆，身板直立而不緊繃。然後將雙手輕輕的放在腿上，然後閉上雙眼，放鬆全身，將注意力放在呼吸上，感受呼吸。如果在冥想中有思緒或外部聲音，接納它們，而刻意去感受它們，將注意力集中在呼吸上，感受呼吸和身體的波動。如果感受身體有輕微癢、痛、麻木，感受它們，接納它們，然後將注意力拉回到呼吸上，感受呼吸。在整個過程中，儘可能的將注意力放在呼吸上，接受當下的所有思緒、感受、事物，感受當下，接受當下就好。
如果你感覺自己進入了某種境界，或沒有任何感覺，都是正常的，但是你要正確的認識自己。當你感覺自己到達一定的狀態時，你有可能會自滿，或者失去體驗冥想帶來的真正感受。當你感覺你沒有任何變化，你也不要氣餒，感覺冥想無用，這都是你的錯覺。感受到進步到一定的境界和無變化，都是一種錯覺，冥想只是可以鍛鍊我們接受當下，注意力更集中，長時間會清除腦海中一些雜念，或讓他們變得有條理。所以每次冥想我們只要將注意力集中在呼吸上，感受呼吸過程中身體的變化，氣流的流動，接受當下一切的感受，就好。
融入生活
綜上我們學習了，正念呼吸、放鬆身心、身體掃描、強化注意力、覺察聲音思緒、發覺注意力的分散並重新回到當下、適時從繁忙的生活中停下來，靜下心感受當下，冥想的重要態度：接納。融入生活，感受當下，可以常問自己，我的心在這裏嗎？我知道自己在做什麼嗎？我知道自己爲什麼做這件事嗎？身體有什麼感受？以及如何感受這種感受。比如刷牙的時候，感受自己的所處的環境，感受自己站立在地板上，感受牙刷在牙齒上刷動。
找一個安靜的地方坐下，挺直身板，然後放鬆，身板直立而不緊繃。然後將雙手輕輕的放在腿上，然後閉上雙眼，放鬆全身，將注意力放在呼吸上，感受呼吸。然後做身體掃描從腳到頭部，從頭部到腳步，如果沒有感覺，可以放慢停留，感受它們，如果還是沒感覺，沒感覺也是一種感覺。然後將注意力放在呼吸上，感受當下。無論何時，冥想堅持了多久，思緒和聲音都會存在，都是很正常的，我們只要將注意力收回呼吸上，然後感受當下。結束時蠕動手指和腳上，感受當下，慢慢的睜開眼睛，感受房間的一切。
冥想是個長期堅持的過程，希望你無論多長時間，多忙都要抽出幾分鐘，坐下來冥想，感受當下。慢慢的將冥想運用到生活裏，將生活慢下來，感受生活，感受當下。後面你可以着重練習某一章節，也可以按照場景和需求練習某個章節，感受當下，接納現有的一切。
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