健身增肌-腿部力量練習
1、跑步5到10分鐘,全身微微發熱
4速慢走2分鐘,6速快走2分鐘,10速快跑2分鐘,4速慢走兩分鐘
2.1、深蹲
雙腳張開和肩部同寬,腳尖稍微外八,背部伸直,手臂伸直和地面平行,掌心相對
從站立開始往後下坐,背部保持伸直,膝蓋不要超過腳尖,坐到臀部低於膝蓋,後腳跟和臀部法力.
臀部發力站起,起立後膝蓋關節不要鎖死,下蹲時慢,吸氣,起來時快,呼氣.
每組6-15ge,三組,
2.2、深蹲
雙腳張開和肩部同寬,腳尖稍微外八,背部伸直,手臂伸直往上舉和耳朵平行,掌心相對
從站立開始往後下坐,背部保持伸直,膝蓋不要超過腳尖,坐到臀部低於膝蓋,後腳跟和臀部法力.
臀部發力站起,起立後膝蓋關節不要鎖死,下蹲時慢,吸氣,起來時快,呼氣.
每組6-15ge,三組,
2.3、深蹲
雙腳張開和肩部同寬,腳尖稍微外八,背部伸直,雙手託舉一個較重的啞鈴與胸部
從站立開始往後下坐,背部保持伸直,膝蓋不要超過腳尖,坐到臀部低於膝蓋,後腳跟和臀部法力.
臀部發力站起,起立後膝蓋關節不要鎖死,下蹲時慢,吸氣,起來時快,呼氣.
每組6-15ge,三組,
2.4、矮人走
雙腳張開和肩部同寬,腳尖稍微外八,背部伸直,雙手背在後面
背部保持伸直,目視前方,擡腳快速走,不要跳躍的感覺
3組
2.5、腿部伸展機
臀部不要離開座墊,腿部伸直,用力時呼氣,放下時吸氣,上快下慢.
每組6-10個,三組
2.6 單車
快速騎車,調節鬆緊到比較緊,用盡最後的力氣
2.7 拉伸
用滾筒滾大腿20-30次,爬下,小腿後翹拉伸