健身增肌-肩部力量練習
1、跑步5到10分鐘,全身微微發熱
4速慢走2分鐘,6速快走2分鐘,10速快跑2分鐘,4速慢走兩分鐘
2.1、肩關節熱身
雙手伸直,用肩部力量帶動大臂,大臂帶動小臂,讓胳臂以最大的弧度繞肩部關節旋轉
20圈左右
2.2、肩胛提肌訓練
雙腳張開和肩部同寬,背部伸直
雙臂自然垂直,雙手抓住單槓,使用肩部的力量帶動手臂,使肩部使勁靠近耳朵
每組6-15ge,三組,
2.3、肩部肌肉鍛鍊：坐姿器械推肩
肩推是發展上半身肌力很好的動作之一，主要是發展我們垂直推的力量！其主要訓練的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭
通常來說我們會利用槓鈴，啞鈴壺玲來進行肩推的動作！不過對於很多初學者來說。槓鈴啞鈴屬於自由器械，比較難掌握！這時候利用固定器械來進行肩上推舉，就是不錯的選擇！
坐姿推肩器：推胸機，腿舉機一樣屬於固定器械，不需要花太多力氣穩定軀幹，更專注肌肉刺激！
動作過程：
1.坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上,背部和臀部靠近,中間自然彎曲留有以個手掌的厚度。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。雙
2.選擇合適的重量。手握把手，肘關節90度，手腕直立。
3.肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。
4.完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞
上推時呼氣，放時吸氣。
動作速度：上推是2秒下落時2秒勻速進行
動作提示：
上推時肘關節不“鎖死”腕也必須直立，保護腕關節。
初學者可訓練2-3組，每組15–20次。量的選擇應以每組能夠完成15次爲準，不出現動作力竭或作變形。
2.4、一手一個啞鈴,手臂伸直略彎曲肘部不要低於手,使用肩部的力量帶動手臂像鳥一樣張開合攏
每組10-15個,3組
2.5、雙手舉單槓,垂直上舉
雙腳張開和肩部同寬,背部伸直
每組10-15個,三組
2.6 拉伸
雙手後伸,拉着扶手,上身向前向下跪的感覺
2.7 滾肩
用滾筒滾肩部20-30次