女孩子一旦對“變美”這件事情上心之後，首當其衝的便是：護膚美妝和減肥塑形。
所以，今天的主題呢，便是關於減肥。我會分上下兩篇來寫，上篇主要介紹如何在沒有足夠時間運動的狀況下還能讓體重下降的方法和技巧；下篇我會以自己的減肥經歷當做素材給大家做一個分享，我目前的體重是50Kg，半年前是57Kg；還會教大家如何把每日的運動量融合在日常的生活中。
01 爲什麼不運動，體重還會掉
對減肥有過了解的人，我想應該都知道，人體是有一個基礎代謝率的，這個基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及緊張等影響時的能量代謝率。也就是說，即便你今天什麼都沒有做，身體也會自動消耗這麼多的能量。所以，我們只要保證每日攝入的能量小於等於這個值，即便沒有增加額外的運動量，體重也會掉。
實驗表明，女性的營養的減肥餐標準是每天1200千卡，男性是1500千卡，這個數值對應的能量缺口是最適當和最健康的減肥速度。減肥速度過快和過慢都不好，過快的話，會影響我們身體機能的規律，是很不健康的；過慢的話會影響到我們減肥的信心和堅持下去的動力。那我們如何在每日的飲食裏來控制這個能量值呢。
02 如何吃，很重要
我們以女性營養減肥餐的標準能量值1200千卡爲例，需要對應的食物重量分別是：150g主食，500g蔬菜，100g水果，50g雞蛋，50g肉，50g魚蝦，50g豆腐乾，250g牛奶，15g調和油；分配到具體食物上，便是以下這些：
通過我自身的試驗，簡單來說就是：早、中、晚餐主食各50g，蔬果各200g；蛋白質早餐150g，午餐50g，晚餐100g。100g的蔬菜大約是一把，一個雞蛋約爲50g，掌心大小的瘦肉大約是50g，其餘的食物都可以用類似的方法去估計，如果你想要更加精準一點，就需要用到食品秤，我一般都是直接掂量的。
你可以在我的微信公衆號後臺回覆“減肥”，領取一張飲食搭配表和一張能量替換表，就是比如說午餐的50g蛋白質，可以有哪些具體的食物，包括多少克的瘦肉，多少克的魚蝦等等，讓你的飲食搭配事半功倍。
另外，這裏給大家推薦一款可以查詢到各類食物能量的微信小程序—“薄荷食物庫”，幫助你更好地控制自己每日攝入的能量值，打開的頁面是這樣的：
只要你輸入你想要搜索的食物名稱，就會出現詳細的介紹，很是方便，就像下圖所示，清楚地告訴你這款食物的能量值以及所對應的各類營養成分的含量：
附加小技巧：如何控制進食慾
平常我們的進餐時候，如果遇到合胃口的，可能就會出現一不小心多吃的情況出現，那怎麼來避免這種情況的出現呢？調整進餐順序。一般來說，先蔬菜，再蛋白質食物，最後主食。
開始吃飯的時候先不要着急吃主食，先吃一個拳頭左右量的蔬菜，然後再開始同時吃主食、蛋白質食物和蔬菜，注意主食和蔬菜要一口隔着一口吃，最終蔬菜要吃完，蛋白質要儘量吃完，主食吃不完了可以剩下一點。
總之，按照這個順序吃，吃到哪一步覺得飽了就停下來。另外，要注意吃飯的速度，很多人吃飯特別快，這樣就不容易感受到飽腹感的信號；還有的人喜歡吃飯的時候刷劇、看綜藝，這些都是不好的習慣。回想一下，你是不是有過一邊刷劇一遍機械性地網嘴裏塞零食的舉動，看的投入的時候可能連自己吃的是什麼都不知道了（捂臉）。所以，吃飯的時候最好是認認真真地吃，細嚼慢嚥地吃，這樣對你自己的腸胃也有好處。
03 學會挑“適合”的食物
學會挑適合自己的食物，就一定要學會看食品標籤，食品標籤上有兩個密碼：一個是營養成分表，另一個是配料表。
如上圖所示，這是一款食物的營養成分表，上面明確列出了每100克對應的營養成分的含量。一般來說，在這張表裏，我們看兩個指標，一是“能量”，當這款食物的能量每100克≥1680千焦，那這款食物便不適合需要減肥的你，因爲這代表着這是一款高熱量食物。你到超市轉一圈就會發現，薯條、巧克力、餅乾等零食，它們的能量全部都是超過1680千焦的，記住，遠離它們。
另外一個指標是“鈉的含量”。“鈉”是導致高血壓的罪魁禍首，我們日常的一日三餐對“鈉”的攝入就已經是足夠的了，所以在一些額外的食物裏就儘量挑選鈉含量低的食物。最容易被忽視的食物是“掛麪”，大家可以留心一下，市場上大多數的掛麪每100克里“鈉”的含量都有500-800毫克，少數掛麪每100克里“鈉”的含量達到了1500毫克以上，可以說是很恐怖了，如果你實在喜歡吃麪條，可以試試意大利麪條，它裏面鈉的含量爲0。
接下來，我們說一說配料表，配料表決定了產品的品質。關於配料表我們要學會兩點，一是配料表的順序，我國規定配料表必須按照遞減順序書寫，也就是由多到少的順序書寫，原材料中用量第一多的放在第一位，用量第二多的放在第二位，以此類推；二是食品原料，從中可以判別這款食物的品質問題。
例如上圖所示，是某品牌的AD鈣奶配料表，排在第一位的是純淨水，第二位的是白砂糖，而維生素A和D排在倒數第一和第二的位置，那就說明這款AD鈣奶幾乎沒有什麼營養價值，坦白的說，就是用水兌開的一種飲料。
食品原料的話就有很多，這裏就不一一展開，說兩個常見的，一個是“糖”，很多的食品中都會添加糖來增加口感，但要知道的是，一款食物中，只要加了很多糖，它的營養價值就會降低；另一個是“食品添加劑”，食品添加劑對食用者來說僅是“無害”而已，是沒有什麼益處的，所以，我們還是儘可能地少攝入爲佳。
~最後~
說了這許多，最重要的還是要去付諸實踐，動起來吧，在實踐的過程中，你纔會發現，減肥也有它的樂趣所在。那在下篇中，我會把自己的經歷講給你聽，希望能以我的故事帶給你動力。
