本文經“同語軒”授權轉載。
Why exercise won't make you lose weight？
As the saying goes:
Abs are made in the kitchen, not the gym.
爲什麼運動不能減肥？
因爲減肥的祕密在廚房而不是健身房。
新年伊始，大家都少不了或明或暗、或大或小地立些志向，哪怕明知道堅持不了幾天。
最流行的志向，一個是要減肥，一個是多讀書。幾乎全世界都這樣，我也不例外。
而CNN毫不客氣地給大家潑了一盆涼水，發了一篇文章，告訴你爲什麼別指望運動減肥。
“從長遠來看，如果你想要成功地減肥，控制飲食遠比鍛鍊更重要。沒有比這個更實在的大實話了” 營養學家和美國CNN撰稿人Lisa Drayer說： “我總是告誡人們，少吃點東西比什麼鍛鍊都重要。”
不過，這倒不是什麼譁衆取寵的fake news, 而是實打實地用數據說的話。
這一期，我們看看多餘的脂肪怎麼來的，並且對比一些食物產生的熱量和運動消耗的熱量，相信大家讀完後就會明白爲什麼控制飲食遠比運動更重要。
脂肪從哪裏來的？
所謂“肥”就是多餘的脂肪，當攝入的熱量（單位是卡路里）超過消耗的熱量時，我們的身體就會生成脂肪來儲存過剩的熱量。所以，我們的身材實際上是熱量收支平衡與否的反映。
熱量的來源：全部都是吃進來喝進來的，全部都是！
消耗的熱量：美國國立衛生院的研究員Alexxai Kravitz認爲，人體通常能量支出包括三個主要方面：
基礎代謝率，保持身體基本的正常功能所需的能量（血液循環，呼吸，大腦功能等）。對大多數人來說，基礎代謝率佔總能量消耗的60％到80％。 隨着年齡的增長，新陳代謝速度會下降，但是增加你的肌肉含量會使它上升。
飲食需要的能量，大約10％的卡路里用來分解、消化、吸收我們吃進來的食物。
各種體力活動消耗剩餘10％到30％的卡路里。
消耗不了的熱量就以脂肪的形式長在我們身上。
脂肪的多少 =攝入的熱量-消耗的熱量。
減肥的方法只有一個，就是攝入的熱量少於消耗的熱量：
當我們身體攝入的熱量少，消耗的熱量多時，就可以減掉多餘的脂肪了。
熱量的單位：卡, 大卡, 千卡
什麼是卡路里？卡路里簡稱卡，由英文calorie音譯而來，是熱量的單位。
1卡是什麼意思？1卡的定義爲將1克水升高1攝氏度所需要的熱量，這個熱量值是很低的。
1大卡＝1千卡＝1000卡
卡路里是一個極小的單位，使用起來很不方便，所以人們經常使用大卡或者千卡，也就是卡路里的一千倍。這就如同長度單位毫米和米的關係一樣：我們常說這個人身高一米八，而不是1800毫米。有些時候會用焦耳做熱量單位，1卡＝4.2焦耳，1大卡＝4.2千焦。但是，在談食物或運動時，很少使用焦耳。
在英文裏, 用小寫c 和大寫C來區別：
the small calorie (symbol: cal)= 卡路里
the large Calorie or kilocalorie (symbols: Cal, kcal)=大卡/千卡
我們每天基礎代謝就大約在1200-1600大卡， 一般來說，食物熱量從幾十大卡到幾百大卡，運動消耗的熱量也是從幾十大卡到幾百大卡不等。
凡是說食物含有多少卡熱量，或者運動能消耗多少卡熱量的，這個卡準確地說應該是大卡/千卡。
我每天需要多少熱量？
每個人每天需要的熱量是不一樣的，沒有統一標準，跟年齡，性別，體型體重，健康狀況活動量等都有關係。
世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》建議：
一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900大卡的熱量，男性則需要1980～2340大卡的熱量。
過剩的熱量要麼靠運動消耗掉，要麼就長在身上了。
假如我想減去1磅的脂肪，需要“燃燒”多少卡路里？
簡單來講，1磅脂肪大約相當於3500大卡。也就是說，如果你每天能成功燃燒500大卡，理論上一星期後你可減去一磅的體重！
下面是一個60公斤的人做半個小時的各項運動所消耗的熱量。消耗500大卡大約需要散步兩個小時，騎車一個半小時，跑步一個小時......每天這樣的運動，這樣的時間，確實不容易。
（提示：所有圖片，點擊可看大圖的詳細數據）
我們再看看一些常見食物的熱量。隨便幾個街頭小吃或者一兩塊甜點就是500大卡的熱量。
還有各種酒精飲料，一杯紅酒有大約125大卡，一杯啤酒大約是153大卡。
我們再來看看下面這些食物產生的熱量需要跑多遠纔可以消耗掉：
如果你喜歡可樂等碳酸飲料和/或啤酒，減肥的第一步就是戒掉這些飲料。
女孩子們喜歡的珍珠奶茶：喝一杯珍珠奶茶的熱量，需要騎車一個多小時才能抵消。一杯橙汁的熱量，需要快走半個小時才能消耗。
而跑一次波士頓馬拉松消耗的熱量，六小塊匹薩餅就補上了。
不難看出，我們幾口食物或飲料就吃進來了的熱量，需要大量的運動才能燃燒掉。熱量進來之容易，消耗之困難，實在是不成比例。
更糟糕的是，任何一個人鍛鍊過的人都知道，鍛鍊會增加食慾 。
運動完飢腸轆轆時，不僅虐身也虐心。
因此，對減肥的人來說，少吃和吃得健康遠比多運動更重要，也更容易。當攝入的熱量少於消耗的熱量時，身上的脂肪自然就少了。
所謂的很有效的減肥手術，其本質不過是手術切除一部分胃，讓人暫時吃得少了。而長期的減肥的效果只有那些改變生活方式、健康飲食的人們才能得到。
一句話：運動對減肥很重要，控制飲食更重要。
減肥成功的關鍵，80%靠飲食，20%靠運動。
當然，運動有很多好處，包括增加肌肉，增加力量，促進新陳代謝；可以增加身體的靈活性和協調性；它還可以幫助預防和控制疾病，包括心臟病和糖尿病， 降低患癌症的風險；它還可以改善情緒，幫助對抗抑鬱症......運動好處多多，但不在本文討論範圍，不再贅述。
總 結
運動有助於減肥，但是，單靠運動是不夠的。
控制飲食是更重要的的減肥方法。
健康飲食是健康身體的根本。
良好的生活方式讓你受益終身。
Reference:
https://www.cnn.com/2019/01/04/health/diet-exercise-weight-loss/index.html
圖片來自網絡
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小妙有話講：
運動從來就不是件簡單的事，沒有哪一種運動適合所有人。運動雖然不像航天科學那樣精密，但也需要嚴謹科學的針對性指導，具體哪種運動方案適合你，還要針對個體情況遵循FITT原則，讓專業醫生開具運動處方。
運動處方也並非一勞永逸、一成不變，由於人的身體狀況處於一個不斷變化的過程，因此運動處方也要根據個體的狀態和需要進行調整。
當然，科學進餐也是運動處方不可或缺的組成部分。
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