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老去是不可避免的，
但怎樣老去是可以選擇的。
比皺紋更可怕的，是肌肉的丟失
Muscle，
Use it or lose it.
本期作者：杜玫醫生
押題圖片來自網絡。
前言
不久前，我找時間享受了一下醫院的福利，做了一個免費的貴賓體檢。 各種儀器各種檢查，要上跑步機還要見營養師，折騰整整一天。營養師貌似跟我知道的也差不多，建議保持現狀。最後的半個小時是見醫生。通常這時候大部分結果都出來了，醫生會跟你回顧各項結果，給出建議，需要時安排下一步檢查或治療。所幸各種結果都正常，實在沒什麼可說的，醫生略微沉思一下，慢悠悠地說：“都很好，唯一的建議是，趁年輕多長點肉吧。”
趁年輕多長點肉？長什麼肉？
當然是肌肉(muscle), 更準確地說是骨骼肌 (skeletal muscle)；當然不是肥肉，肥肉是膘，是fat。
骨骼肌是肌肉的一種（另外兩種肌肉是長在心臟的心肌和主要在內臟器官的平滑肌，不在本文的討論範圍）。骨骼肌對我們極爲重要，它們連接骨頭，支撐人體，維持着我們很多最基本功能，包括站立、走路、爬樓梯、或拿起東西等等。
另外，肌肉對於新陳代謝也至關重要，是我們儲存糖原的主要部位，也是決定我們代謝率高低的主要因素。
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爲什麼要趁年輕多長點肌肉？
因爲我們的肌肉會隨着年齡增長而丟失的！而且肌肉減少的後果很嚴重。
大家都知道隨着年齡增長，膠原蛋白的丟失會導致皮膚失去彈性，出現皺紋，其實，肌肉丟失和萎縮更是人體老化的重要標誌。 當我們逐漸老去，如果沒有什麼嚴重疾病的話，基本上是骨骼肌的多少和功能決定了我們是否能夠自理和獨立。
人的肌肉量通常在40歲左右達到峯值，從此逐漸減少。50歲時每年大約減少1%，到六十歲以後更是以三倍的速度（3%）逐年減少。如果不加干預，到70多歲，大多數人將失去大約30-40％的肌肉，甚至多達50%。
我們來看看40歲到70歲上臂肌肉的變化：紅色部分爲肌肉
40 歲 70歲
再看看上臂橫切面：右上角是正常年輕人的上臂，其中紅色部分是肌肉。右下角是缺乏運動的70歲的人的上臂，紅色部分明顯減少，幾乎近一半被黃色的脂肪取代。
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肌肉減少症的後果很嚴重！
皺紋和白髮只是外表的衰老，肌肉減少卻可以嚴重影響到我們的日常生活。
肌肉減少症 Sarcopenia（簡稱爲“肌少症”）是在1989年才提出的一個比較新的概念，是指隨年齡增長，骨骼肌持續流失、強度和功能下降而引起的綜合症。老年人中肌少症的發生率很高，60~70歲人羣發生率爲10~13%，80歲以上人羣發生率高達50%~60%。
骨骼肌不僅是運動器官，是蛋白質儲存庫，也是主要的糖代謝組織，因此，肌肉減少症對老年人健康的影響是多方面的。
骨和關節損傷的問題，患有肌肉減少症的老年人站立困難、步履緩慢、容易跌倒骨折。
獨立生活能力下降。在肌少症老年人中，39%的男性和31%的女性失去獨立生活的能力。
傷口癒合延遲，增加老年人的不良預後，延長住院時間，增加殘障率。
降低預期壽命，肌肉減少症還會影響器官功能，可能會引發心臟和肺部衰竭，甚至死亡。
⏰：
肌肉減少的早期症狀包括容易感到無力、疲勞，拿不起平時可以拿起的東西，情緒低落，興趣減退……有上述情況要留心，可能是肌肉衰減的表現。但是，這些症狀都不特異，也可以見於其它疾病。請諮詢醫生。
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加速肌肉減少的其它因素
年齡增長是肌肉減少症的最主要的原因，另外還有四個因素會導致肌肉合成代謝與分解代謝之間的不平衡，加速肌肉的損失：
不動和/或久坐：很簡單的道理，Use it or lose it! 用進廢退，肌肉不使用就萎縮退化了。受傷或患病後臥牀休息或肢體固定會導致肌肉迅速喪失。研究發現， 如果減少走路和其他常規活動，兩到三週的時間就足以減少肌肉的質量和力量，雖然人可能還沒有明顯的感覺。
飲食不平衡：食物提供的熱量/卡路里和蛋白質不夠都會導致體重減輕和肌肉減少。爲了預防肌肉減少症，科學家建議每餐攝入25-30克蛋白質。健康飲食的確是門學問。
炎症和一些可以引起炎症的慢性疾病，比如慢性阻塞性肺病、類風溼性關節炎、炎性腸病如克羅恩病或潰瘍性結腸炎、狼瘡、血管炎、嚴重燒傷和結核病等慢性感染。
壓力和一些對身體造成壓力的疾病，比如慢性肝病，慢性腎病，慢性心衰和癌症等。
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延緩和逆轉肌肉減少💪
1988年，塔夫茨大學(Tufts University)農業人類營養研究中心的Walter R. Frontera及其同事證明，12名60至72歲的久坐不動的男性通過每週三次，爲期12周的力量訓練顯著增加了他們的腿部力量和肌肉質量。
兩年後，美國內科學雜誌JAMA報道了Dr. Maria Fiatarone (Tufts research center)及其同事的研究：9名90歲及以上的體弱而久居養老院的受試者，8周的“高強度抗阻訓練”顯著提高了 他們的身體能力。力量平均增加174％，大腿中部肌肉質量增加9％，步行速度提高48％。
想要增加和保留肌肉，
最重要的就是鍛鍊。
不論哪種運動，只要動起來就比不動好。不過，有些運動的好處更明顯些。
有氧運動，抗阻力訓練和平衡訓練的組合可以預防甚至逆轉肌肉損失。但是要每週至少進行兩到四次運動纔有效。下面是幾種有效的運動：
抗阻訓練：最直接有效的運動。阻力訓練包括舉重，牽拉阻力帶或抵抗重力的運動。一項包括57名年齡在65-94歲的成年人的研究表明，每週進行三次阻力訓練可以在12周內增加肌肉力量。
健身訓練：提高心率的持續運動，包括有氧運動和耐力訓練，也可以控制肌肉減少症。研究發現，每週五天的騎車、慢跑或步行，會增加肌肉量。這個研究裏的受試女性開始時每天活動15分鐘，在12個月內增加到每天45分鐘。
走路：最爲簡單易行的走路也可以預防甚至逆轉肌肉減少症。一項包括227名65歲以上的日本人的研究發現，6個月的步行（大約每天30分鐘）會增加肌肉量，特別是那些肌肉量較低的人。
值得一提的是，東風西漸，2018 年《紐約時報》的一篇文章專門報道了太極也可以增加肌肉和力量。
運動很重要，飲食要跟上
吃好纔有力氣鍛鍊。四種營養素可以助你對抗肌肉減少症：
蛋白質：蛋白質對肌肉組織的形成和強化至關重要。一項在年輕男性的研究發現：每餐20克蛋白就有助於肌肉的增長。優質蛋白來源包括禽蛋類，酸奶，豆類，魚類等。
在各種氨基酸裏，亮氨酸對於調節肌肉生長特別重要。豐富的亮氨酸來源包括乳清蛋白，肉類，魚類和蛋類，以及大豆分離蛋白。
蛋白很重要，別忘記：適量的碳水化合物和脂肪也很重要。
維生素D ：維生素D缺乏症與肌肉減少症有關，儘管其原因及最佳維生素D劑量尚不完全清楚。
有條件的個人建議都可以做一次現有維生素D水平檢測，幹血片在家採樣，方便安全衛生。
維生素D的吸收、轉運和轉化高活性維生素D能力就與我們的多個個體的基因型有關，通過基因檢測可以瞭解個體對維生素D的需求量高低。
Omega-3脂肪酸：無論你多大年紀，通過海鮮或補充劑攝入omega-3脂肪酸都會有助於的肌肉生長。
肌酸：肌酸是一種在肝臟中產生的小蛋白質。雖然一般我們的身體都不會缺乏，但有些研究發現從肉類或膳食補充劑來的肌酸可能有益於肌肉生長。要注意一點：如果沒有運動，單獨使用肌酸，就沒有什麼作用。
運動和飲食之外，其它一些有助於增加肌肉的建議：
• 多喝水;
• 不僅要運動，還要休息;
• 確保每晚睡眠充足;
• 儘可能避免飲酒;
• 儘量減少壓力。
老去是不可避免的，
但怎樣老去是可以選擇的。
花錢容易賺錢難。肌肉也是一樣的，趁年輕時多存一點，老了以後就會丟得慢一些。
另外，運動是個習慣，沒有哪個天天葛優躺的人會一夜之間愛上跑步。
想運動的時候發現腿不行了，難道不也是人生一大悲哀？
養成健康的生活習慣， 你一定會受益終身的。
溫馨提示：如果你目前的生活基本上是久坐不動，運動要慢慢開始，循序漸進。如果你身體欠佳或患有嚴重的慢性疾病，請先諮詢醫生。醫生許可後，最好是聽聽物理治療師或經過認證的訓練師的指導。
結 束 語
- 人體老化的進程不可避免地導致肌肉和力量的損失，不加干預的話，不僅影響生活質量甚至減少壽命。
- 鍛鍊是預防和逆轉肌肉減少症的最有效的方法。有些運動比另一些更有效，但是運動起來是第一步！
- 攝入足夠的卡路里和高質量的蛋白質可以減緩肌肉損失的速度。
- 養成健康的生活習慣，你會受益終身。
還在等什麼？行動起來啊！
Reference:
https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia#section1
https://www.uspharmacist.com/article/sarcopenia-loss-of-muscle-mass-in-older-adults
https://www.nytimes.com/2018/09/03/well/live/preventing-muscle-loss-among-the-elderly.html?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fwell&action=click&contentCollection=well®ion=rank&module=inline&version=highlights&contentPlacement=2&pgtype=sectionfront
//www.epainassist.com/muscles-and-tendons/sarcopenia
https://www.nytimes.com/2018/09/10/well/move/using-tai-chi-to-build-strength.html
本文僅代表作者的觀點
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小妙有話Gang：
當然，運動從來就不是件簡單的事。
運動雖然不像航天科學那樣精密，但也需要嚴謹科學的針對性指導，具體哪種運動方案適合你，還要針對個體情況遵循FITT原則，讓專業醫生開具運動處方。
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