你是否也常有這樣的體驗：
和人相處經常感覺緊張，好像怎麼做都很彆扭、擔心別人怎麼看自己。
即使收到善意或中立的提醒，也會覺得被攻擊、感到憤怒。一邊覺得對方多管閒事；一邊又質疑自己到底是不是真的做錯了。
只願意和與自己相似的人交流。發現身邊人有不同觀點，會立刻關上心門，認爲“大家不是一種人，沒什麼好說的”。
渴望證明自己，當外界沒有給自己理想的反饋或關注時，會立刻感到沮喪。
明知道只是遇到小困難，也會感覺特別煩躁、懊惱。
總是隱約感覺焦慮不安，難以完全放鬆。
在上述場景中，我們的內心像是有一個不停發脾氣、博取關注的“小孩”。每當我們遇到挑戰時，它就會開始吵鬧，我們總要分出一部分精力先去安撫它，才能去顧及真正重要的那些事。
這就是我們今天想和大家聊的主題：“內在自我”的吵鬧與安靜。
這是個焦慮的時代，我們日復一日地忙碌工作，不能、也不敢停下來。一旦有了空閒，就忍不住開啓焦慮模式。工作的道路我走的對嗎？婚姻、親密關係、人際交往、消費壓力……
在這樣的大背景下，我們的內在自我是吵鬧還是安靜，變得至關重要。它直接影響了我們的人生走向和幸福感。
如果你覺得自己是一個太容易緊張不安、陷入焦慮的人，今天的文章請你充分閱讀，相信會對你有很大的幫助。
1 .總是被焦慮困擾，是因爲你的內在自我是“吵鬧”的
心理學家J．Bauer和H. Wayment（2008）曾提出過一個與處理焦慮息息相關的概念：“寧靜的自我（quiet ego）”。
它談及的是，當我們的自我能夠處在一個更寧靜的狀態中時，我們解讀自己和他人的方式會更客觀、更能從多種複雜、甚至是相互衝突的角度看待事物。自我寧靜的狀態能夠使我們更少產生焦慮。
而與自我寧靜相對應的狀態，則被稱爲“吵鬧的自我（noisy ego）”。在這種狀態下，我們會帶着高度的防禦性——經常懷疑別人是不是在針對自己/誤會了自己，總是試圖爲自己“正名”、確立自己是對的。
在文章一開始我們給大家描述了，內在自我吵鬧時，我們經常會面臨的處境。
而這正是因爲，在“自我吵鬧”的狀態下，我們很容易將一些中立的話語也當作他人對自己的指責。經常過度誇大自我的優勢，並回避那些否定性的信息；同時，我們也容易以一種非黑即白的目光看待事物，難以理解它們其實是複雜的。
當內在自我吵鬧時，我們會過度關注自身的利益（excessive self-interest），關注“如何才能得到我想要的”。
我們總是試圖提前看到所有可能的危險和障礙，再以當下對自己最有利的方式應對。因此，我們的很多選擇都是以眼前利益爲目標的。比如說：不想暴露短板、只談論自己更擅長的話題，或是把難做的事都推給同事，等等。
可是我們不能忍受眼下短期的不適，也就無法獲得那些需要暫時忍耐才能得到的、更深層的滿足感。比如：和諧而持久的人際關係、更突出的工作表現。
同時，它還會讓我們對困難和壓力特別敏感——碰到一點點問題，都像是遇到了天大的麻煩。
*吵鬧的自我，會影響我們對焦慮感的體驗
生而爲人，焦慮是我們最基本的情緒之一，它本身不可避免。雖然會令我們感到不適，它也有重要的存在意義和作用，比如，它提醒我們評估潛在的風險可能，也鞭策我們提前做好準備。
然而，同樣是面對焦慮，每個人的體驗可能是截然不同的。
研究發現，內在自我吵鬧的人，對於環境中潛在的威脅更加敏感、更容易從負面角度解讀信息、也更容易回憶起那些令ta們感到焦慮的場景（Rascovar, 2015; Gidron, 2013）。
而寧靜的自我，則會讓人減少不必要的焦慮。Ta們不會對環境中的威脅過度敏感、也能夠從較爲中立的角度解讀信息，做出更加清醒而自主的判斷和行爲。
比如：工作中，老闆給了我一個有難度的機會。這些時候，我必然會產生一定的焦慮，但我體驗到這種焦慮的方式可以不同。
一種體驗是，我會放大這個機會中暗藏的威脅——我可能暴露出我能力的短板，讓老闆失望、被同事嘲笑……爲了讓自己擺脫不適感、重獲安全感，我選擇放棄機會。
這是內在自我吵鬧的情況下，人們通常體驗和應對焦慮的方式。因爲ta們自帶一層負面濾鏡，這種濾鏡下，ta們眼中的世界是充滿焦慮、困難重重的，ta們自己也是虛弱而無力的。
而另一種體驗則是，我會感到緊張，但我能夠意識到當下這份焦慮的功能性。它讓我更加重視這個機會，提醒我爲它進行更周全的準備。
有寧靜自我的人，更可能以這種方式體驗焦慮。Ta們對眼前的挑戰感到新奇、興奮。比起可能的失敗，ta們更在意的是，這個機會能夠帶來的回饋和成長。Ta們也往往能夠頂住壓力、接受挑戰。
在後文中，我們將更詳細地解釋，爲什麼我們的焦慮體驗會有這樣大的區別。爲了讓焦慮不成爲人生阻力，我們需要與吵鬧的自我相對應的、“寧靜”的自我。
2. “寧靜的自我”是一種怎樣的狀態？
在生活中，一個擁有“寧靜自我”的人：
能夠分清哪些是無謂的指責、哪些是善意的指正，並能客觀面對它們
大部分情況下，與人相處時都能感到安寧、自在
面對持有不同觀點的人，也能夠發掘出自己與對方的深層共通點，因此，身邊可能有很多背景不同、風格迥異的朋友
明白什麼是自己做得到的，什麼是做不到的，較少因外界反饋而懷疑自己、感到沮喪
能夠以平和、甚至期待的心態面對挑戰和困難，將目光放在長遠目標上
在需要專注、緊張的時候可以完全沉浸其中，而需要休息的時候又可以徹底放鬆
正如前面所講，“寧靜的自我”不是先天獲得的，而是通過自我發展、成熟才能獲得的。當我們說一個人“自我很寧靜”時，ta擁有一種更均衡、且更具成長性的心理姿態。
均衡（Balance）是指，這個人能夠平衡ta對於自我和他人的考量——既不會過度關注自身、也不會因過分照顧他人而迷失自己。
當內在的自我吵鬧時，我們過於在意自身利益，而將身邊的每個人都看作是“競爭者/敵人”。此時，我們與世界處於一種利益對立的狀態中。
相反，當內在自我寧靜時，我們能夠超越對眼下利益的過度關注，以“合作者/同伴”的眼光看待身邊人。
同時，因爲能夠站在不同的立場思考問題，我們也更加能夠看到別人真實的想法，而不會將它們都解讀爲是針對自己的。此時，我們的狀態更加平和、對自己的認知更加合理、看到的世界也是更加客觀而友好的。
一個內在自我很安靜的人，ta的成長速度是更快的：因爲這個人能夠放下對完美而虛假自我形象的執着，客觀地分析自身的想法和行動。
在這一前提下，當ta暴露出自身的侷限和錯誤時，ta能夠及時反思自己最初對於事物的簡單認知、以及這種認知怎樣錯誤影響了自己的行爲。這種反思，會爲ta帶來成長機會——ta更加了解自己，並逐漸發展出更成熟的判斷力和應對能力。
*研究表明，自我越寧靜，人們就越不容易在未來爲焦慮所擾。
比如說：
3. 那麼，如何才能在自己的內在養成“寧靜自我”？
Bauer認爲，想要自我變得更加成熟而寧靜，我們需要有意識地做出努力。你可以從以下四個方面開始嘗試（Bauer & Wayment, 2008）：
a. 有距離的覺察（Detached awareness）
你要在自身與情緒之間，拉出一段用來觀察的距離。這個距離能夠幫助我們在負面情緒的壓力下，也看到長遠的目標、看到忍耐當下負面情緒的意義，也質疑自己的負面情緒是否合理。
（“我現在心跳很快、手也有點抖。雖然現在很緊張，但它也能夠讓我在演講前振奮起來。這個演講就算失敗了，也不會對我造成太大的影響，我沒有必要過分陷入焦慮。”）
b. 視角轉換（Perspective taking）
靈活地轉換視角，意味着我們要能夠站在他人的角度思考問題、並有較強的同理心。
想要獲得這種能力，你可以試着在思考他人觀點時，有意識地將自身抽離出來，以“第三方”角度思考。比如：這個人看到/聽到的和我一樣嗎？ta擁有更多/更少的背景信息嗎？如果我有ta這樣的經歷，會有怎樣的想法？另一個人又會怎樣看待現在的情況？
這樣做能夠幫助我們儘量卸下防禦，不因過度算計得失而封閉在自己的思維世界裏。
c. 包容性身份（Inclusive identity）
我們需要有意識地塑造自己作爲“羣體中一份子”的身份。換句話說，我們要能夠意識到，“我”與他人是“相互依存”的（interdependent）。
具體應當如何做呢？下一次，和身邊人意見不合、感到煩躁時，你可以先進行一個深呼吸，讓自己從煩躁的感受中抽身。然後，試着找找和對方之間深層的共同點。
例如：我認爲plan A好，對方認爲plan B好，但我們的目標都是把這個project做好。而意見不同說明了，對方能夠從不同角度幫我們共同加深對這個project的理解，而這對於最終成果是有益的。
從這樣一些小事練起，我們會漸漸感受到自己與他人作爲“命運共同體”而存在，從而發展出更具包容性的身份感。在這個過程中，我們自身也會變得更接納，心態更開放。
d. 成長（Growth）
一個擁有成長性思維的人，相信無論是自己還是他人，都不會永遠是當下的模樣。因此，ta們有耐心和動力，去激勵自己和他人的成長。
要做到這一點，首先，我們要轉變看法，以成長性的視角看待生活中遇到的事件——這件事能帶給我什麼成長嗎？它能協助我幫助他人獲得成長嗎？這種焦點的轉換，本身就能夠緩解我們在面對困境時的焦慮感。
最後，我們想要強調的是，獲得寧靜自我是一個持續性的過程，需要我們有意識地、持久地做出努力。
願我們都能夠與焦慮和諧共處，過上一種更從容、更有意義的生活。
轉自微信公衆號《KnowYourself》
