自我發展心理學
導論、關於改變，你一直有選擇
01、爲什麼人總覺得自己沒有選擇
1、誤認爲選項足夠理性，纔算有選擇。
2、逃避對自己的責任（擔心自己選錯，選錯了怕自己成了罪人）
第一章、如何啓動行爲的改變
02、改變本質：如何創造新經驗
每個人都有兩個自我：感性的自我（大象）和理性的自我（騎象人）
對於改變而言，理智提供方向，而情感提供動力
大象的特點
1、力量大。一旦激發，理智很難控制
2、受情感激發。如焦慮、恐懼等消極情緒，或愛、憐憫、同情、忠誠等積極情緒
3、受經驗支配。只認切身體會過的“經驗的好處”
期待的好處是抽象的，如堅持運動。經驗的好處是過去發生過的真實感受，如打遊戲的爽快
改變的本質：創造新經驗。通過新的行爲，獲得新的反饋並不斷強化直到形成新習慣。
03、心裏舒適區：如何識別改變的障礙
讓舊經驗根深蒂固的心理機制：心裏舒適區。心理舒適區不一定意味着舒適。如肖申克的救贖離開了監獄不適應了，但是監獄並不“舒適”
心理舒適區不意味着熟悉的環境。如遇到困難就不斷換工作
心理舒適區：熟悉的應對環境的方式。走出心理舒適區，不是走出熟悉的環境，而是改變我們的應對方式
心理舒適區的好處：控制感，安全感的來源
對焦慮感的迴避和對控制感的需求，經常會讓大象重新回到它熟悉的應對方式上來，這就是爲什麼改變這麼難。
04、心理免疫X光片：如何看清你心中的恐懼
第一欄：我們希望達成的行爲目標（行爲）
如：想要更自信的表達自己
第二欄：你在做哪些跟自己目標相反的行爲
如：沉默、不敢表達自己
第三欄：這些相反的行爲有什麼好處。（如果不這樣做，你所擔心的最糟糕的事情是什麼）
如：擔心表達不同的意見，別人會認爲他是異類，排斥他
第四欄：讓這些“好處”成立的重大假設
如：我發表意見就會引起衝突
05、檢驗人生假設：如何看清限制自己的規則
第一步：看清內心的假設（回顧04）
如果…就… 句式，如：如果我提出建議，就會引起矛盾，別人就會對我有看法。
第二步：驗證內心假設
嘗試去做一些跟假設相反的事情，再看看結果
06、小步子原理：如何走出改變的第一步
在改變的路上邁出小小的一步，獲得一個小小的成功
不去想可能的改變，這是大象保護自己的方式，防止自己失望
奇蹟提問法：繞開大象的防禦（往前看會看到困難；往回看會看到方法和路徑）。想象成功的樣子。回顧這個過程，你邁出的第一步可能是什麼？
小步子原理的核心是讓你專注當下你能做的事情上，至於這個事情能不能帶來你想要的結果，這不是你能控制的。因此，也不需要你去關注。不要去想未來太過巨大的任務，而專注於眼前能做的一小步，並把他做好。因爲只有這樣，大象纔會邁開步伐。
07、環境場原理：如何讓新行爲變成新習慣
場其實是包含了大量行爲線索的環境，這些行爲線索會刺激你做出特定的行爲。如在辦公室自然想工作，到餐廳自然想喫飯。場是你在一個空間裏的做事習慣，習慣會形成穩定的心理預期，進而會鞏固習慣的行爲。你在這個空間裏做的事情越純粹、越持久，這個場的力量就越大。
08、情感觸發原理：如何讓改變自然發生
越自責，越放縱。如：很多人吸菸、亂喫東西、拖延就是爲了應對焦慮和壓力。現在內疚和自責增加了自己的焦慮和壓力，從而進入惡性循環。
上進的自我總會責備墮落的自我，而墮落的自我經常會無地自容，覺得自己一無是處。焦慮和內疚就這麼產生了。用焦慮、恐懼、內疚的情緒來激勵大象，大象只會原地打轉。更何況內疚和自責會降低你的自尊心，讓你覺得自己懶惰、一事無成，進而破罐破摔。
問題不在於要不要對自己提高要求，而是這種高要求的背後，你對自己究竟是厭惡，還是愛和期待。最有後一種，纔是觸動大象改變的力量。
不要再參加愚蠢的比較戰爭了
09、第二序列改變：如何區分有效與無效的改變
如果我們不知道改變的方向，盲目地想要有所不同，“追求改變”本身就會變成我們的心理舒適區，變成我們逃避真正改變的藉口（如頻繁換工作）
自我接納的本質：捨棄對完美自我和完美世界的幻想和執念。接納本身就是一種改變。有時候我們需要去忍受不好的境遇，哪怕暫時看不到希望，而不是一味地追求改變。
標準：看你改變的動作，究竟是改善了你的狀態，還是維持了你的狀況，甚至讓你變得更糟糕。
問問自己：
1、我所遇到的，是世界的不如意（你無能爲力，放棄改變它的執念），還是需要改變的問題？
2、我想要改變的努力，有沒有打斷自我發展的歷程？（如果不改變，自然發展會如何）
第二章、如何啓動思維的進化
10、認識心智模式：辨識防禦型思維與成長型思維
心智模式：習慣性地對某件事的想法。
1、積極的成長型心智模式
2、消極的防禦型心智模式（不斷尋求安全感的循環）：僵固思維、應該思維、絕對化思維
推動人自我發展的內在動機：安全、自主性、勝任感
11、僵固型思維：爲什麼你會活在別人的評判中
“脆弱的高自尊”有很重的證明自己的抱負（“自我”很重）。很多這樣的人是在表揚和肯定中長大的。
誇孩子努力比聰明更重要。誇孩子聰明不僅不會增加孩子的自信，還會削弱他們的抗挫折能力。他們爲了維護“聰明”的形象而不願意接受挑戰。他們相信人的能力是相對固定的。
僵固型思維的人面對挑戰時很容易放棄，因爲他會擔心困難的任務會證明他不行。覺得努力時一件可恥的事情。如果需要努力才能做成一件事，說明你能力不行，所以就算努力也會偷偷努力。當看到別人成功時會當作是自己的失敗。他們會把注意力從關注怎麼做事轉移到關注怎麼維護“我很強”的自我形象上去。覺得自己的價值事由別人來評價的。
當一切運轉良好的時候，我們並不會由太多的自我關注，而是會把生命的能量投射到世界本身。
如果你相信變化，那麼你是一個怎麼樣的人根本不重要，你會怎麼發展才重要。
12、突破僵固型思維：如何正確地犯錯
改變對錯誤的認知。
1、把錯誤看作是學習的機會
2、突破自己不會犯錯的形象
3、制定犯錯計劃。從犯錯中總結學習
13、對世界的應該思維：爲什麼我總看不清現實
應該思維的本質就是不去認識真實的世界，而是試圖讓真實的世界臣服於我們頭腦中已有的規則，並在世界不符合我們頭腦中的規則時表現出怨恨、焦慮或者沮喪。
應該思維和願望又一個最根本的區別：能不能容忍現實跟我們的願望不一致。願望是一個可以完成，也可以不完成的東西。
我們應該接受這個世界不是圍繞我們來設計的，宇宙根本不會理會你的喜怒哀樂，世界本來就有很多不公平，人生就是有很多苦難和不如意。
14、對自己的應該思維：爲什麼我無法接納自己的情緒
沒有什麼是應該的，我們關於自己應該怎麼樣的假設，也許本身就是偏見。
人之所以會陷入應該思維，是因爲我們不斷在外面世界中尋找被別人喜愛的“自我”標準，來妄圖根據這個標準創造一個理想的自我。
15、絕對化思維：人爲什麼會陷入悲觀主義
習得性無助：覺得再怎麼努力都沒有用
悲觀思維會從三個方向對挫折做絕對化加工：永久化、普遍化、人格化
永久化：覺得某件壞事會一直髮生
普遍化：一隻烏鴉黑，推廣到天下烏鴉一般黑（擴大範圍）
人格化：覺得所有不好的事情都是針對我的，都是我的錯。
爲了防禦可能的危險，把生活封閉在真空裏，讓外面不敢接觸現實，從而失去了從現實從生活中治療的機會。
三種防禦型思維（他們通常是同時出現的）的例子：
父母誇孩子聰明，讓孩子陷入自我證明的陷阱中，孩子會努力維護自己的形象，從而回避挑戰。這是僵固化思維。
然後孩子會發展出這樣的思維方式：我應該表現得聰明，否則就沒人再喜歡我了。這就是應該思維。
然後如果孩子在某件事情上沒有做好，比如一次考試失敗。那他就會想：我連考試都不通過，這就證明了我不夠聰明，再做什麼都沒有用了，這就是絕對化思維。
16、與自我辯駁：如何突破防禦型思維的操控
第一、實證式的辯駁。找與不理性的結論相反的證據（事實沒有想象中糟糕）
第二、邏輯式的辯駁。推理的合理性（找過度推理，但不能否定可能性）
第三、實用性的辯駁。問自己我這麼想有什麼用
17、創造性思維：行動的張力從哪裏來
河流動的條件
1、河流落差產生張力（目標）。創造才能製造持續的張力
2、控制河流走向的河道（行動的方法）
3、不斷補充的源頭活水（與現實接觸）
18、WOOP思維：張力如何變成動力
當你爲自己碌碌無爲而內疚的時候，你自然會下定決心或者做計劃。下了決定後，自我感覺就好了，感覺一好，張力自然自然就釋放了。於是行動的動力反而減少了。大腦分不清計劃和行動，做了計劃以爲我們就做過了。
樂觀的幻想可能會減少行動力
心理對照法：先想好好處，再想障礙
執行意圖：治療拖延症的有效工具
如果…就…造句。比如：如果我感覺到睡意，就把kindle放到牀邊。如果我喫晚飯，我就看會書。
WOOP思維：客服障礙的計劃
W、wish，願望、目標
O、Outcome，最好的結果是什麼
O、Obstacle，設想可能遇到的障礙
P、Plan，計劃（如果遇到XXX障礙，我就XXX）
19、控制的兩分法：如何找到煩惱的根源
努力控制你能控制的，不要妄圖控制你無法控制的（過去、別人的想法等）。
僵固化思維，就是把注意力放到了我們不能控制的，別人評價我們“聰明不聰明”上，而沒有放到我們能夠控制的“努力不努力”上。
應該思維，則是試圖用頭腦中已有的規則去控制世界、自己和他人，發現控制不了，就會變得焦慮、沮喪甚至怨恨。
絕對化思維，則是用絕對化的要求，把自己的控制範圍無限擴大，又因爲受到挫折而放棄了自己能夠控制的事情。
20、正念思維：如何活得不焦慮
近的思維方式：與現實接觸（具體、正在發生的、會不斷髮生和改變的）
遠的思維方式：抽象、頭腦中已有的規則、總結性的
1、用描述性語言，而不用評價性（加工過）的語言
2、問具體的問題，而不是抽象的問題
3、關注現在能做的事情而不失關注事情的結果
問問自己，我現在能做什麼？我願意做嗎？
21、思維彈性：思維是如何進化的
一個好的傾聽者心裏會有很多問題。因爲他知道這些問題的答案不在自己的心裏，而在別人心裏，所以他纔回提問。
思維的彈性其實就是承認自己的限度，並繼續探索其他的可能性
第三章、如何擁有高質量的關係
22、關係中的自我：從個體視角到關係視角
1、關係無處不在
2、在不同的關係中，你的自我是很不同的
3、決定你行爲的是你所處的關係，不是你的個性
4、關係的視角會讓思考問題的視角發生重大轉化
23、關係中的角色：關係如何塑造自我
角色期待提供了你行爲的線索，讓你不自覺地去想順應這種期待。這常常是影響我們行爲的關鍵因素
調整角色的方法
1、在迴應對方之前，要先想想，他把你放到了一個什麼樣的位置和角色上，而你真的想接受這個位置和角色嗎
2、如果你和別人相處時，已經有些不舒服了，那要思考是不是我們的位置或者角色有問題了。（不要試圖去替別人負責）
3、如果你對一個人有期待，不要在語言上要求他，而要像你期待他的樣子那樣對他。
24、關係的語言：如何聽懂別人的“話外音”
所有關係的溝通都是一個隱性的角色分配過程
關係的語言：對人不對事。如果關係好了，什麼事都可以談。如果關係不好，談什麼事其實都在談關係。
怎麼解決角色期待的矛盾
1、只有直面關係，討論關係，纔有解決關係問題的機會。
2、要學會從關係的角度理解別人說的話，並從關係的角度來回應別人說的話
3、在討論事情之前，先思考怎麼才能在角色上達成共識
25、關係的互補：系統如何塑造你我
有時候，人在江湖，身不由己。角色是系統運作時逐漸生成的，而不是個人選擇的結果。
不健康的互補關係
1、在家或團隊裏，一些人變得很能幹，而一些人就會變得特別不能幹。（照顧得你生活不能自理）
2、系統通過把某個人變成有問題的人來維持系統的平衡（如新員工被欺負）
3、家庭成員間的角色錯亂（爸爸指責媽媽，兒子安慰受害者媽媽，媽媽的焦慮傳導給兒子，爸爸爲此感到更生氣）
26、不安全依戀：愛爲什麼會變成牢籠
不安全感來自對母親的依戀
不安全感影響自我發展
1、如果父母的問題，尤其是母親的煩惱佔據了我們太多的注意力，那我們就很難再有好奇心去探索世界，也很難發展出自己的技能。
2、因爲習慣了觀察別人的情緒，這種不安全感很容易讓它們對別人的情緒敏感（如果別人不高興，那就是我的錯）
3、不安全的依戀，讓我們和母親的關係變得更加緊密
27、關係的三角化：當心成爲痛苦的“夾心人”
兩個人之間的關係出問題時，其中一個或者兩個人同時引入第三者，來減輕他們之間的情感張力，淡化他們的矛盾，從而讓關係變得更穩定
三角化阻礙真實情感的表達
1、它很容易讓我們產生防禦型的隔離（對矛盾雙方）
2、扭曲我們的情感（變成工具人）
3、內疚和自責
無論他們是怎麼解決矛盾的，無論你多麼關心戰爭的雙方，這都不是你的戰爭
28、都是你的錯：我們爲什麼要互相指責
把人從關係中割裂開看，就會產生連鎖反應。它會讓我們有因果思維，從而導致對錯思維，產生對立，最終產生矛盾。
糾結對錯就是關係裏的因果思維。
做我們能做的事，承擔起我在關係中的責任，而不管別人怎麼樣，也不管結果最終如何。
29、都是我的錯：如何突破關係中的自責
同情別人、爲別人負責的隱含意義：覺得我很重要，甚至能影響別人的決定，能夠爲他人的人生負某種責任。
爲什麼我們要把明明不是我們自己的責任，扛到自己的肩上呢？原因就在於，我們寧可忍受這樣的內疚和自責，也不想承認，在一段這麼重要的關係中，我們居然是無能爲力的。
每個人都只能爲自己的生活負責。絕不輕易越界。
30、關係的糾纏：親密關係如何傷害人
關係糾纏的特點
一、互相加強的循環（兒子不聽話，爸爸罵他。兒子不服氣，越罵兒子約不聽）二、形式上的對稱（母親希望有一個聽話的女兒。女兒希望有一個通情達理的媽媽）
從“我”入手，打破糾纏
關係糾纏本質：既不願意承認對方跟我們有差異，也不願意放手。既不承認我們滿足不了對方的期待，也願意承認對方滿足不了我們的期待，而把彼此改造成自己想要的樣子。
我們不會因爲受傷而選擇離開，而是希望對方看到我們所受的傷害，希望對方能夠醒悟，能夠道歉。是我們自己把治癒自己的藥給了對方，又追着對方讓他們把藥給我們。
31、課題分離：如何擁有高質量的關係
人之所以會有人際關係的煩惱，是因爲分不清什麼是別人的事，什麼是我的事。
越分不清越容易變得敏感內向，受他人情緒影響，活在別人的評價和期待中。
判斷這是誰的事情的準則：看行動的直接後果由誰來承擔
表達需求之所以困難，是因爲我們總是依據想象中別人的迴應和看法來決定我們應不應該表達，而不是根據自己的真實需要。表達我們的需求是我們自己的課題，而別人會接受還是拒絕，那是他們的課題
課題分離是人際關係中的控制兩分法。
32、非暴力溝通：怎麼進行高質量的對話
非暴力溝通的四要素
1、觀察。用描述的語言，而不要用總結性的語評論言。評價不是事實，而是我們在加工事實的基礎上所形成的意見。
如：“我看到你買了很多東西” 而不是自己說“你太浪費錢了”。
2、表達感受。而不是我的想法。它就像一種邀請，通過把我真實的，甚至脆弱的部分暴露給你，邀請你來跟我真誠地理解和溝通。
如：“你不在房產證加上我的名字，我感到很沮喪”而不是“我覺得不公平”
3、直接說我們的需要
如：“我很累了，能不能來幫幫我”而不是“我都幹了一天活了，都這麼累了，你就不能幫幫我？”
33、通向新關係：關係是如何進化的
1、自我階段：自我爲中心，並且不能理解別人竟然沒有圍着自己轉
2、他人階段：顧及他人感受
3、獨立階段：課題分離
獨立意味着孤獨，
第四章、如何走出人生瓶頸
34、轉折期：爲什麼逆境是人生的新機會
當一個人抑鬱的時候，他一定在經歷人生的某些重要轉變。如果他的抑鬱很重，那也許是這個轉變的過程特別重要，因此也特別艱難。如果他的情緒持續了很長的時間，那也許是他在這個轉變的過程中在哪裏被卡住了。
35、結束：如何與舊自我脫離
轉變從結束開始。轉變會產生新的覺悟。可是新的覺悟很難一開始就有。你知道這也許是錯的，但你很難馬上知道什麼是對的。
環境的脫離：離開熟悉的環境和關係
身份的脫離：脫離的身份約接近自我定義的身份，轉變帶來的痛苦就越強烈
目標的脫離：重新去思考生活中什麼重要，尋找一個更有價值，讓我們更快樂的目標
你沒法結束，因爲你怕痛。而有時候害怕結束會讓事情變得更加不可收拾，而你也會失去一些發展自我的機會
36、迷茫：如何孕育新自我
迷茫源於意義感的缺失（目標感、人際關係）。很多人害怕結束，不僅是害怕結束帶來的損失，而且還怕結束後的那一段空虛和迷茫。
常見的反應
1、試圖回到過去。拿現在的生活和過去比較、後悔等
2、想盡快結束迷茫，到達未來
3、精神生活開始變得敏感
37、重生：如何重建全新的自己
重生的過程就好像，原先你身上存在着很多個自我，其中某個最主要的自我，因爲他自身的限制被剝離了，而另一個原來你覺得微不足道的自我，卻成長了起來。變成你的主要身份
重生的要素
一、偶然和意外
二、另起爐竈。跟原先的傷痛分離乾淨。如果你一直惦記着損失，你就沒有辦法結束，重新開始。
我們有了新的身份、事業、自我。我們重新出發，變得更近靈活和堅韌，更能容納損失和變動。直到下一次轉變的到來。人就是在這樣艱難的轉變中，變得深刻而複雜
38、職業轉變：如何應對工作變動和職業轉型
我們每個人身上都存在着很多可能的自我，職業轉型的過程就是選擇其中一個可能自我，讓它與真實的世界發生互動的過程。
在過渡期，舊有的自我和新的自我還在不斷地此消彼長，你會一直處於撕裂的、焦慮的狀態，直到某個契機告訴你，你不能再逃避你的選擇了。
如果不去響應內心的召喚，在你厭倦卻不得不去上班的那一刻，在你半夜醒來的那一刻，在你偶爾失神的那一刻，你就會意識到，自己因爲沒有接受人生的挑戰，而失去了一些重要的東西。
39、關係轉變：如何處理關係中的失去
結束是一種特殊形式的死亡。關係的失去意味着你失去了一個自我
拒絕結束的方式
1、對挽回的幻想
2、把對方和關係理想化，只保留美好的記憶，增加結束的困難。
3、讓自己沉浸在悲傷的情緒中
患者接受自己生病需要經歷的階段
1、否定
2、憤怒
3、討價還價（挽回）
4、抑鬱
5、重歸平靜
去承認損失、去哀悼、去迷茫、去失聲痛哭，然後去固執地相信，會有新的未來從生活中長起來，哪怕我們現在還看不到這個未來。
40、轉折期選擇：依據經濟模型，還是心裏模型
經濟選擇：把利弊都羅列出來，算權重。但是我們沒有足夠的信息預測未來、並且我們只是做運算，選擇不需要“你”
心理選擇：我們想要成爲哪個自我？
選擇的原則
1、清楚我們究竟在做的是經濟選擇，還是心理選擇
2、從自我創造的角度去思考選擇（過程、未來、想成爲什麼樣的人），而不是從環境的可能性
41、創傷後的成長：如何重建意義感
真正有害的不是壓力，而是“相信壓力有害健康”這個觀點本身。你怎麼看待挫折，比你遇到的挫折本身更重要
在創傷中，關於世界的一些天真信念崩塌了（比如只要努力就能賺好多錢）。可是，就像一所不牢固的房子，它崩塌以後，建房子的磚頭還在，我們就用這些轉頭，建起了新的，跟牢固的房子。
42、人生故事：如何賦予經歷意義
意義感來源於人生故事。故事影響我們怎麼看待現在，怎麼預測未來。
我們在不停地把過去、現在和未來重新編製成一個前後連貫、生動的個人故事。而人生故事，是我們把自己和別人區分開來最重要的特質，也是人格最重要的因素。
挽救式故事：遇到困難，克服困難，然後走上人生巔峯
污染式故事：一步一步走錯，最終悔恨中懷念過去
43、英雄之旅：自我是如何進化的？
沒有什麼路是一定的，重要的是，我們在藉着走這些路，修煉我們自己，發現我們自己。就像坎貝爾說的，所有這些英雄之旅，說到底，就是一個自我發現的旅程。
第五章、如何繪製自己的人生地圖
44、青春期使命：如何確立身份認同？
青春期：尋找身份認同。“我是誰”。對形象過度關注，在意別人的評價
45、成年早期使命一：如何學會愛的能力
建立親密關係的本質：自我的擴大和延伸
我們脆弱的部分能夠在親密關係中被接納，讓我們更能接納自己，變得更完整
害怕不被接納、害怕承諾、害怕改變自己，這三種不同形式的自我中心，成爲我們建立親密關係最大的障礙。
建立親密關係的方法：發自內心的承諾
就算關係有變化，你在關係中獲得的承諾和愛的能力卻不會輕易消失
46、成年早期使命二：如何建立職場認同
投入自己喜歡的職業會讓自己的心慢慢的沉下來，並逐漸獲得一種自信和成就感。
正是對職業背後關係的認同，把你逐漸塑造成了一個有技能、被需要、肯奉獻的專家，你也在這樣的過程中，擴展了你的自我概念。
職業認同的標誌
1、勝任感：能勝任這份工作，從中體會成長，並獲得一種成就感
2、承諾：對職業保持忠誠，視爲很重要的一部分
3、報酬：區分職業和愛好的本質
4、滿足感：能把工作加入到人生故事裏
47、中年期使命一：如何塑造下一代
中年期使命是繁衍。身體開始衰老（可能性的喪失）。開始面對身邊人的離去。
孩子把我們從“小我”中拉了出來，自我的涵義又一次擴大。這次，它包括了下一代。而因爲自我的擴大，自我的可能性危機，就變得不再是那麼大的問題了。繁衍感的本質就是我們把自己奉獻出去，讓自己成爲孩子的一部分。
48、中年期使命二、如何傳承人生經驗
繁衍的形式：
1、創造性的工作
2、傳承
3、回報社會的使命感
年輕人在尋找身份認同的階段，需要一個榜樣和領路人，而老年人在面對衰老的時候，也需要一個指導對象幫助他發展繁衍感。
49、晚年期使命：如何整合自己的人生
無論你一生是否順利，經歷了哪些快樂和痛苦，你都把它作爲一段獨特的經歷接納下來了。接納自己的生命是完整的、獨一無二的。把自己納入到更大的人類羣體中，看做是某種人類演化進程的一部分
人痛苦的根源是把自我看作是一種實在的東西，因此產生了對自我的執着，覺得自己的快樂痛苦需要慾望都很重要。解決方法：無我
我們的房子、財富、社會地位；我們的眼睛、手、身體；我們的親人、子女、朋友；我們所珍惜的一切，都不是我們的，包括我們自己。
它們只是命運女神借我們暫用一下。
我們要像虔誠的、神聖的保管者那樣好好保管它們。但如果命運女神有一天要把它們收回了，我們也絕不會抗命不從，而是滿心歡喜、不帶怨言地說：謝謝您讓我擁有並保管了這一切。我已悉心保管，現在如數奉還。
50、自我發展：一條不斷延伸的路
過程纔是人生的本質