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音頻文稿：
睡覺在我的節目裏是一個老話題，早睡早起也是非常多聽衆的大難題。
昨晚我9點多上牀，在冥想中沉入夢鄉，一睜眼，看了表5：36，今天杭州的日出時間是5：35，生物鐘就是這麼巧合，日出而起。
手機放在衛生間充電，洗臉刷牙，在自然週期醒來的我，沒有什麼睏意，拉開窗簾，讓自己更清醒，我住在22樓的酒店，溫和的晨光，對面就是靜謐錢塘江，六和塔，太美了。馬上打開電腦，寫下這段文字，爲大家，開始錄音“早睡早起”這一集。
時間是我們最大的big boss，再有才華的人最後拼的是身體。健康不僅僅是活得長久，更在於做事情的時候可以精力旺盛，以及自己遭遇困難與遇到挑戰時，擁有着強大自控力和忍耐力。
健康來自於身體和內在。良好的心情、固定的作息、健康的飲食、適當的運動是其中的關鍵。在上期節目講精力管理的時候我說，睡眠是我們獲得高精力的基礎保障，是重中之重！它的作用遠超過飲食、運動和冥想。
今天，用以下兩個方面來爲大家詳細地講解睡眠這個難題：
一、睡得不好的危害
據中國睡眠醫學協會的調查：90%的年輕人猝死/腦溢血/心肌梗塞都與熬夜有關，而超過70%的年輕人有熬夜的習慣。其中有30%的人熬夜是因爲加班工作，其餘的人熬夜是在娛樂，例如：刷微信小視頻、玩遊戲、追電視劇等。
熬夜猶如每天都在走鋼索，這簡直是一個噩夢一樣的惡性循環，長此以往，人生岌岌可危。
來看看一系列的數據：
2012年，一項針對6.5萬名歐洲人的統計數據表明：晚睡早起睡眠不足的人，更容易患上抑鬱症和體重超標。
2015年，一項睡眠跟蹤實驗也發現：睡眠時間不足會影響我們體內胰島素的分泌。實驗中，被試者每天只睡5小時，連續一週後，他們對胰島素的敏感度就出現了明顯的變化，難以保持正常的血糖水平。這直接提高了人體患心臟病、糖尿病和肥胖的機率。
同時，長期睡眠不足，還可能導致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，後者是導致阿茲海默症的元兇。還有就是那些更不用說的明顯的症狀：頭暈頭痛、疲勞、記憶力減退、學習能力下降、內分泌系統紊亂臉上長痘等等。
英國睡眠研究協會還曾經做了一項有趣的實驗，要驗證睡眠時長對人類機體外貌的影響，通過對幾位實驗者的觀察後發現：保持8個小時睡眠時間的人精神狀態良好，而每天僅有3-4個小時睡眠的人，在精神狀態和外貌上會比其真實年齡老近20歲。
二、做到早睡的八條祕笈
爲什麼提倡早睡早起？
1、早起倒逼早睡
起點晚是懶惰的代名詞，曾國藩說，早起是治家之本。早起是成功人士的特徵，即成爲晨型人，也可以享受無限好處。
一日之計在於晨、早起不堵車、早上獲得安靜的時間、早上有自己的時間、早起可以做更多自己喜歡的事情、早班飛機不晚點、早起讓自己有勤奮的感覺，早起可以反思計劃，獲得一日的掌控感。
同時，因爲1、敬畏健康，要活得久。2、保證睡眠質量，養精蓄銳，以便做事情時候可以“高能要事”。3、擁有足夠的時間睡眠。
所以，爲了早起和保證睡眠質量，因而倒逼要早睡。因此，易效能提供早睡早起。
如果像科比4點起牀，那就好晚上8、9點入睡，如果5點鐘起牀，最好在9、10點入睡。
2、不早起也要早睡
如果不早起，那要不要睡？睡眠週期理論和大自然的節律告訴我，入睡時間更重要的因素。即使值夜班，不能早睡，也要做到固定規律的作息。
2016年，我國科技部、中宣部發布的《中國公民科學素質基準》，正式把“陰陽五行、天人合一、格物致知”納入其中。《易經》和《黃帝內經》是陰陽五行理論的最早論著，這是中國文化中關於自然規律最好的總結。
我國最早的醫學典籍，傳統醫學的四大經典著作之一，與《神農本草經》齊名，被稱爲醫之始祖的《黃帝內經》，開創性地提出了“子午流注”十二時辰養生法，把養生方法融入到了十二時辰。
在2017年諾貝爾獎生物鐘理論發佈之後，《黃帝內經》的”子午流注“意義進一步被國人在科學意義上加以佐證認同。
《黃帝內經》的基本理論精神之一就是“天人合一”，就是強調人體本身與自然界是一個整體，同時人體結構的各個部分也是彼此聯繫的。
所以我們的作息要與自然同頻，萬籟俱寂時就要休息，萬物喧騰時就要加入其中，反之就是違背自然運行規律，必然對個體有損。
現代人因爲有了電有了互聯網，睡得太晚起得太晚，因此易效能提出要更早睡與更早起，這就是早睡早起的源頭。
如果你有理想、責任或者愛好，它門都能叫醒你，比如：如果你有大幹一番事業的理想，那麼你容易早起，這是夢想的力量；如果你有孩子要早早去學校上課，爲了給他做一頓營養均衡的早餐，你也容易早起，這是責任感使然；再如果你有一個愛好，例如打遊戲、騎馬運動等等，把這做自己喜歡的事的時間安排在早晨，你也很容易就早早起牀。
關於早睡難，如何養成早睡，我有以下八條祕籍：
1、學好易效能系統。用系統面對人生和每一天的挑戰。明確目標，每天首先完成要事，減少工作時間，培養關鍵能力，即“人生有方向、工作有重點，生活纔會有節奏。
如果沒有系統學習易效能時間管理系統，如果沒有找到清晰的人生目標，工作沒有重點什麼都想做，必然緊張忙碌，到晚上大腦一片空白，沒有勇氣結束一天，無法入睡。
2、拒絕夜晚社交，提升自己的影響力，就不需要東奔西走。建議改爲批量會議社交、晨跑社交與喝早茶、下午茶。晚飯也不要吃得過晚、過飽，非特殊職業不提倡吃夜宵，因爲胃裏積食也容易影響睡眠質量。
3、睡前斷網！例如到了晚上的睡覺時間就強制性給自己斷網，只要一碰手機，就很難早睡了。
反正必須睡覺7、8個小時，早早睡早早起看手機也來得及。因此把所有的電子設備，手機、電腦、IPAD等等都搬離自己的活動區域，做好是衛生間，有必要設上鬧鐘，第二題醒來，先洗臉再關鬧鐘。
4、雖然最好的運動時間是下午，往往大家沒時間，就改到晚上。建議循序漸進逐步養成晨間運動的習慣。不提倡夜跑，戶外夜跑不安全，過晚運動容易讓人興奮，導致不易入睡。
5、加入早睡打卡圈子，獲得同伴的監督和鼓勵！還是那句老話：“一個人可以走得很快，但是一羣人可以走得更遠！”人難免有軟弱的時候，當你想要放棄時，如果有同行人可以適時地給予陪伴和支持，那麼你就能從中獲得堅持下去的力量，直到把行動變成習慣。
6、用一個儀式和程序來結束一天。用一個清單來完成這個過程，把手機放在遠離牀邊的地方充電，泡泡腳，聽聽輕音樂，然後回到牀上冥想入睡。
一天始於靜默，夜晚睡前冥想，這裏推薦大名鼎鼎《能斷金剛》作者麥克格西老師的咖啡冥想法，就是在晚上睡覺時，把我們的頭放在枕頭上，仔細地回想我們今天做過的所有好事，只需要躺在牀上，用手託着下巴，回想我們幫助他人的每一個情節。
如果你在進入睡眠時，腦中還擁有這些美好的意識，你也會睡得更香，第二天早上醒來你會覺得精神煥發，並且非常快樂，這是一個非常好的方式結束和開啓一天的生活。
最後我想說，配合宇宙自然的運行規律去生活，跟隨自己所在當地的日出日落作息活動，從天地間獲得能量的饋贈，做應時應季當作之事，關注睡眠質量，關注健康，平凡如我們，對自己最好的投資就是晚上十點上牀睡覺，早晨六點起牀跑步！
7、早起困了，更沒有精神怎麼辦？生物鐘的養成，需要一個時間，一個月完全可以養成。基本上到點困到點醒。通過我對自己和易效能學員的觀察實踐，無數易效能學員都可以做到早起，初期早起往往會困，這個要非常注意。
早起不要急着出門，出去晨跑也要循序漸進，最好結伴而行，特別不能早睡又想早起，我特別不建議。這類朋友，也不要馬上睡回籠覺，可以離開牀冥想，工作用上番茄鍾，不建議咖啡提神，可以多喝水，在陽光充足的地方工作，或者打開窗簾，中間打盹、午休。剛開始可以用上鬧鐘，等到養成生物鐘的時候，你就不要鬧鐘了。
8、一年四季，世界各地，需要不要調整？中國黃帝內經和二十節氣的文化是中原黃河流域的總結，回到大自然的節律，日出而作日落而息，一年四季、南北半球、世界各地應有所不同，基準點，我建議以日出時間作爲起牀時間，倒逼入睡時間，你可以在小程序“更早”每天打卡，獲得當地日出日落時間天氣與溫度。
易效能的最終建議是關於睡眠的考慮要素依次排序，1、養成早起習慣；2、保證睡眠時長與質量；3、按照自然規律入睡時間是早睡、不熬夜。
只有你的生活方式能夠拯救你！如果你不改變你的生活方式，去年體檢單上的箭頭，依然會在今年的體檢單上醒目。
易效能就是這樣全新的生活方式，專注有序平衡高效，清晰的人生目標，詩歌和遠方，卓越而不失衡，工作高能要事，生活張弛有道，有時間照顧好自己的健康、家人和朋友，保持良好的心情，固定作息、健康飲食、適當運動。
自律會帶給我們無限的自由！願大家在聽完我的這期節目之後，都能收穫一個健康的身體和良好的精力狀態，然後得到改變人生的力量！
在隨堂練習中，我爲大家補充解讀諾貝爾生物鐘理論。
那麼今天就到這裏，我們下週再見！